2) Zátěžový test a tepová frekvence v řízení tréninku / Zátěžový test a tepová frekvence
V dnešním článku Alltraining Cycling Academy prozradíme, na čem stojí základy cyklistického tréninku a jaké energetické zdroje tělo zapojuje do výkonu.
Chcete vědět, jak funguje vaše tělo? Chcete ho i efektivně zatěžovat a vědět, k čemu slouží tepová frekvence (TP)? Poznejte své limity, které ovlivní celkové zatížení těla a správný rozvoj fyzické kondice. Pokud budete znát všechny správné hodnoty, budete vědět, jak tělo správně zatěžovat, budete umět cíleně si zvyšovat kondici nebo redukovat hmotnost a dáte si pozor, abyste se nepřetěžovali.
Když chcete poznat, jak funguje vaše tělo, je dobré absolvovat zátěžový test. Na jeho základě zjistíte, zda své tělo můžete bez obav a limitů zatěžovat a v jaké intenzitě můžete sportovat. Zátěžový test začíná zpravidla dialogem, jehož cílem je zjistit stravovací i sportovní návyky, dále například to, zda cyklista užívá léky, nebo jiná omezení. Důležité je říct vše bez tajností. Nedílnou součástí by mělo být otestování objemu plic, síly vdechových svalů a změření krevního tlaku. Z těchto hodnot budou hned patrné vaše přednosti či omezení. Hodnoty krevního tlaku se obvykle pohybují okolo 120/80. Jakékoli odchylky je nutné řešit s lékařem, zejména je-li krevní tlak vyšší.
Při testu zhodnotíte i tělesnou stavbu a zjistíte aktuální množství aktivní a pasivní tělesné hmoty. Mezi nejsledovanější ukazatele patří celková hmotnost, kterou rozdělíme na poměr svaloviny, tuku, vody a minerálů v těle. Vše by mělo být v ideálním poměru. Pozor bychom měli dát na procento celkového tuku, které by nemělo překročit 20 %, a pokud ho překročí, značí to začínající obezitu.
Zátěžový test absolvujete na svém kole či rotopedu v laboratoři a dozvíte se, jak funguje váš kardiovaskulární systém. Pomocí jednotlivých odběrů krve při schodovitém zatížení z kyselosti krve získáte tzv. laktátovou křivku. Kyselost krve se při zatížení mění s rostoucí tepovou frekvencí. Čím větší zátěž, tím je krev kyselejší a tepová frekvence vyšší. Právě podle kyselosti krve poznáte, do jaké míry je cyklista trénovaný. Čím trénovanější cyklista, tím se mu krev pomaleji zakyseluje, a cyklista proto vydrží déle při větší zátěži, tepová frekvence je stabilnější a tep stoupá plynule a velmi pozvolna.
Získaná laktátová křivka je více prohnutá do luku než u sportovce, který bude mít kondici nižší. Křivka méně trénovaného sportovce se bude podobat přímce, cyklista vydrží menší zátěž a tepová frekvence bude prudce reagovat na vyšší výkon okamžitým zvýšením bez poklesu. Z reakce tepové frekvence a laktátu poznáme aktuální fyzický stav cyklisty a v místě, kde je tělo málo trénované, pozorujeme, okamžité zvýšení laktátu i tepové frekvence. Cílem je plynulý pozvolný průběh při všech stupních zátěže, až do osobního maxima. Sběr hodnot laktátu, tepové frekvence a výkonu v časové ose zátěže je jednou z nejpřesnějších metod, jak určit, do jaké míry je tělo fyzicky připravené a jak ho můžeme zatížit.
Test odhalí i které energetické zdroje tělo dokáže při výkonu zapojit, jakou má při nich tělo tepovou frekvenci a jaký výkon. Vaše tělo je schopné využívat energii jak z tuku, cukru, tak i bílkovin. Zátěžový test nám řekne, jak a kdy cyklista tyto energetické substráty zapojuje a zda je fyzický zdatný či bez kondice. To vše je důležité pro určení tréninkových zón. Cílem je, aby každý vytrvalec – tedy i cyklista – při výkonu spotřeboval co nejméně energie a využíval co nejvíce energie z aerobního metabolismu tuků.
Klíčem pro správné zatížení těla jsou právě data ze zátěžového testu. Na úrovni 65 až 80 procent maximální tepové frekvence se nachází tzv. aerobní práh. Pod jeho hranicí se jedná o čistou aerobní práci těla, kdy dochází k efektivní redukci váhy a rozvíjí se vytrvalost. Tělo je do tohoto bodu schopné využít až 80 procent energie tuků, pracuje ekonomicky a v tomto režimu vydrží fungovat několik hodin. Odehrává se zde regenerační a mírně intenzivní pohyb s rozvíjením základní dlouhodobé vytrvalosti, která je základním pilířem každého výkonu. Při jízdě na kole se v této intenzitě pohybujeme zejména v rovinatém a mírně zvlněném terénu.
Naopak na úrovni 85 až 90 procent maximální tepové frekvence se nachází anaerobní práh, kdy se nejlépe rozvíjí fyzická kondice. Pracuje-li tělo kolem této hranice, zejména těsně pod ní, rozvíjí se díky intenzivnímu výkonu fyzická kondice nejúčinněji. Okolo anaerobního prahu je palivem pouze cukr, který organismus vyčerpá velmi rychle a pak dochází k velkému zakyselení a únavě. V tomto intenzivním zatížení vydrží tělo pracovat velmi krátce – od několika sekund po minuty. Rozvíjíme zde celkový anaerobní výkon, který se dá porovnat s výkonem ostatních sportovců. Při běžné jízdě se okolo anaerobního prahu pohybujeme v prudkých kopcích.
Při lehce intenzivnější činnosti se tělo pohybuje mezi těmito dvěma prahy. Tzv. meziprahová oblast se nachází na úrovni 70 až 90 procent maximální tepové frekvence. Tělo při pohybu využívá jak energii z tuku, tak z cukrů. Pro tělo je tento proces velmi náročný – pohybujete se zde maximálně desítky minut většinou v kombinaci se základní dlouhodobou vytrvalostí. S rostoucí kondicí se rozdíl mezi aerobním a anaerobním prahem co nejvíce snižuje. Optimum je 15-20 TEPŮ. Je-li rozdíl větší, vypovídá to o chybě při zatěžování těla. Cyklistovi zpravidla chybí málo volnějšího aerobního zatížení. Zde rozvíjíme zejména střednědobou vytrvalost a do této intenzity se dostaneme velmi lehce v mírném kopci či během intenzivnější jízdy ve zvlněném terénu.
Nejméně se pohybujeme nad anaerobním prahem. Cílem dobře trénovaného sportovce je dostat se nad něj až v úplně nejintenzivnějších fázích výkonu, tj. například při intenzivním sprintu. Energie zde mizí rychle, tělo pracuje na tzv. kyslíkový dluh, a proto vydrží zatížení v horizontu pár minut. Při tréninku se zde pohybujeme vždy pouze několik vteřin a to během maximálního úsilí při krátkém sprintu na rovině či do stoupání.
Samotné uvolnění energie do výkonu je složitý a velmi důležitý proces, který je omezen celkovou zásobou energie pro daný výkon. Cílem každého cyklisty je, aby se funkční hodnoty aerobního i anaerobního prahu s přibývající trénovaností přibližovaly maximální tepové frekvenci a organismus byl schopný fungovat i při vysokém výkonu s minimálním výdejem energie. Proto je cílem, abychom zatížení cyklisty řídili tak, aby se prahy nacházely co nejblíže maximálnímu výkonu a tělo dokázalo reagovat na změnu tempa snížením hodnot tepové frekvence a dokázalo ušetřit co nejvíce energie.
Funkční hodnoty a zóny zjištěné při zátěžovém testu se při správně zvoleném zatížení budou měnit. Můžeme pozorovat, jak fyzická kondice roste, hodnoty se zvyšují a ekonomika organismu se stále lepší. Proto je třeba zátěžové testy několikrát ročně aktualizovat. Teprve pak můžete při cíleném sportování dosáhnout maximálního účinku.
V příštím článku Alltraining Cycling Academy vám prozradíme, na čem stojí základy cyklistického tréninku a jak nastavit cyklistický posed.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT