Videoškola Alltraining Cycling Academy (14. díl) - Pitný režim

Pitný režim při cyklistickém výkonu

V dalším díle ze série Alltraining Cycling Academy od tréninkového a rehabilitačního centra Alltraining.cz Vám přinášíme, jak správně doplňovat tekutiny při cyklistickém výkonu. Klíčovou roli pro správný příjem tekutin hraje intenzita zatížení a teplota.

Správný pitný režim je stejně důležitý jako příjem energie, možná ještě důležitější, protože tekutiny jsou základní transformační látkou a tvoří 55–65 procent celkové hmotnosti cyklisty. Tekutiny jsou pro výkon nutné, a nelze je tedy opomenout. Doplnění tekutin je stejně důležité jako příjem energie. Veškeré živiny, minerální látky, vitamíny, stopové prvky, enzymy, kyslík, oxid uhličitý a ostatní metabolity látkové výměny se do buněk či z nich dostanou jenom díky tekutinám. Jsou tak v podstatě neopomenutelnou transportní látkou v těle.

Pokud klesne tělesná hydratace pod určitou úroveň, zákonitě nastane problém. Aby vše probíhalo bez problémů, musí obsah vody a v ní rozpuštěných látek být v optimálním poměru. Při dlouhé vytrvalostní aktivitě nestačí doplňovat jen čistou vodu, protože potem se z těla ztrácí i velké množství minerálů a iontů. Pro udržení a rozvoj fyzické výkonnosti je nutný příjem definovaného množství tekutin a energie, nejen během celého dne.

Základem všeho je kvalitní pitný režim, protože při fyzické námaze produkuje tělo díky zvýšené činnosti svalů více tepla. Toho se organismus zbavuje několika způsoby, přičemž jedním z nich je pocení. Potem se z těla uvolňuje značné množství vody a v ní rozpuštěných minerálů, především sodíku. Při nedostatečném doplňování tekutin během výkonu se postupně zvyšuje tělesná teplota a organismus se přehřívá. Při ztrátě tekutin rovnající se 4 procentům celkového úbytku tělesné hmotnosti (2,5–3 l potu) se výrazně zhorší výkonnost.

Správné množství iontů, minerálů a cukru

Ideální je nic nepřehánět a všechny sportovní nápoje míchat podle rad výrobců. Kvůli nadměrnému množství iontů vznikne v organismu hypertonické prostředí a tělo bude místo osvěžení vyrovnávat koncentrace minerálních látek. Sportovec se tak bude cítit těžce. Pokud nápoj obsahuje více než 10 procent sacharidů, výrazně se zpomalí vstřebání nápoje, a tím pomaleji se energie dostane do organismu. Příliš sladký nápoj na sebe váže hodně vody a při samotném výkonu bude naopak organismus dehydrovat. Budeme-li ho konzumovat v nadměrné míře, může se dostavit hyperglykemie a místo osvěžení přijde opět útlum. Podle vstřebávání nápoje do organismu rozlišujeme hypotonické a isotonické nápoje.

Hypotonický nápoj se do těla vstřebává rychle, isotonický podstatně pomaleji.

Doplňování tekutin

Dostatečně pít začněte hned ráno při snídani a celý den pijte ještě předtím, než se dostaví pocit žízně. Pro správné doplnění tekutin neexistuje jednotné pravidlo, vše závisí na prostředí, teplotě a konkrétní aktivitě. Před samotným výkonem je vhodné se řádně a s předstihem zavodnit a během výkonu tekutiny ideálně každých deset minut doplňovat po doušcích.

Lepší je pít častěji než jednou za čas ve větším množství, a to zejména proto, že tělo neumí vstřebat velké množství tekutin najednou. Proto je třeba tekutiny stále doplňovat. Při intenzivnějším kratším výkonu pijte hypotonické nápoje. Při delším výkonu, kdy se budete více potit, sáhněte po isotonických nápojích, které obsahují více minerálů.

Zmínit se musíme také o oblíbených kofeinových nápojích, které efektivně nabudí organismus, a alkoholu.

Pokud se chcete vyhnout dehydrataci a křečím, kofein při výkonu úplně vynechte. Výrazně to uvítá i metabolismus, který nebude zbytečně překyselen a pro stimulaci organismu i mnohdy přetížen.

Pokud se po cyklistické vyjížďce, tréninku či maratonu chcete odměnit nápojem s obsahem alkoholu, myslete na to, že vašemu tělu podáváte ten největší jed. Místo regenerace metabolismus opět zatížíte a místo všech nahromaděných škodlivin začne okamžitě odbourávat metabolické alkoholové zlo a tělo si v žádném případě neodpočine. Alkohol nabourá a oddálí nejen regeneraci, ale zabrání i tvorbě glykogenu a přestanou se doplňovat tekutiny, a bude docházet k dehydrataci.

Proto při sportování alkohol a stimulanty vynechejte a po sportování tělo vždy pořádně zavodněte a dopřejte mu sportovní regenerační nápoj, abyste si rychle doplnili ztracenou energii.

Celým dílem vás prováděl trenér první třídy Mgr. Vojtěch Beran. Rádi byste kromě správného pitného režimu zapracovali i na svém jídelníčku při sportování? Využijte naše služby: