Videoškola Alltraining Cycling Academy (5. díl) - Rozvoj síly a fyzické kondice

5. Rozvoj síly a fyzické kondice

Dnešní díl ze série Alltraining Cycling Academy od tréninkového a rehabilitačního centra Alltraining.cz přináší, jak rozvinout fyzickou kondici, proč je motorem výkonu síla, jak ji co nejlépe zvyšovat a být tak na kole stále výkonnější.

Každý cyklista se chce na kole zlepšovat. Jezdit rychleji, déle, neslézat z kola v kopci, být prostě fyzicky zdatnější. Rozvojem výkonnosti a zlepšováním fyzické kondice se proto zabývá každý výkonnostní cyklista. Jak si tedy nejlépe zvýšíme fyzičku a zlepšíme výkon? Fyzickou kondici organismu rozvineme nejefektivněji, budeme-li se při tréninku pohybovat okolo anaerobního prahu. Ten se nachází na úrovni 85 až 90 procent maximální tepové frekvence. Právě silová připravenost a vytrvalost tvoří základ cyklistického výkonu.

Jak na síle tedy cíleně pracovat zvýšit tak fyzickou připravenost? Síla je schopnost překonávat vnější odpor. Na kole využíváme dynamickou sílu, která je hlavní hnací silou cyklisty. Tréninkem síly zlepšujeme nervosvalovou koordinaci svalových vláken a sval cyklisty je pak odolnější vůči únavě. Při rozvoji síly dochází ke svalové hypertrofii, kde se sval zvětšuje. Na sílu si nejčastěji vzpomenete, když na kole chcete jet rychleji, chcete pořádně zabrat, abyste vyjeli prudký kopec nebo táhlé stoupání. Vnímáte ji zejména přes bolest v nohou, která není příjemná.

Pro cílený rozvoj síly je třeba protrénovat celý komplex silových schopností složený z kombinace maximální, explozivní, reaktivní a vytrvalostní síly.

Maximální síla se projevuje překonáváním vysokých až hraničních vnějších odporů malou rychlostí konkrétní svalovou skupinou svalů (např. jízda na těžký převod).

Explozivní síla se projevuje překonáváním nízkých vnějších odporů nebo hmotnosti vlastního těla maximálním zrychlením při jednorázovém (acyklickém) pohybu zúčastněných segmentů (např. sprint).

Reaktivní síla je schopnost realizovat svalový výkon v pohybových činnostech využívající cyklus protažení a následného zkrácení svalu.

Vytrvalostní síla se projevuje opakovaným překonáváním relativně nízkých odporů malou rychlostí při cyklických pohybech (např. konstantní jízda do stoupání, cyklistický několikahodinový výkon).

Speciální cyklistickou sílu je důležité rozvíjet při tréninku celoročně. Je třeba začít už v zimě a zařadit alespoň jeden trénink silových intervalů absolvovaný na kole. Síla je při jízdě na kole jedním z rozhodujících faktorů úspěchu, a proto nelze její rozvíjení opominout. S přibývajícími najetými kilometry roste i silová připravenost. Vnímáte, že vás nohy bolí čím dál méně, jsou stále silnější, že stanovený okruh ujedete výrazně rychleji. Sílu je možné nejlépe sledovat především ve zvýšené rychlosti. Trénink síly je pro organismus velmi náročný, a proto vyžaduje delší regeneraci.

Sílu můžeme rozvíjet několika způsoby. Nejpřirozenější je samozřejmě samotná jízda na kole, kde síla přibývá s najetými kilometry. Dále je vhodná jízda do stoupání. Zkuste trénovat v členitém terénu a několik kopců vyjeďte svižnějším tempem – přitom si nechte těžší převod a vyjeďte na něj až nahoru.

Pokud trénujete systematicky a snažíte se zvýšit si fyzickou kondici, je nejvhodnější po rozjetí absolvovat opakované intervaly po rovině nebo do stoupání. V intervalech nechte tělo v klidu a zaměříte se především na práci dolních končetin a optimální techniku šlapání. Mezi intervaly si odpočiňte a jeďte volným tempem. Frekvence šlapání při různých typech intervalů je dost odlišná od 55 do 90 otáček za minutu.

Při intervalech je třeba volit převod úměrně své výkonnosti tak, aby odpovídal uvedeným otáčkám, výkonu a srdeční frekvenci. Při intervalech dochází k rozvoji silových předpokladů a rozvoji aerobní kapacity organismu. Její zlepšení výrazně zvýší výkonnost cyklisty.

Po intervalech byste se měli cítit unavení, a proto berte vždy tuto náplň jako hlavní a trénink už jen dokončete do celkového stanoveného objemu v tempu základní vytrvalosti. Pokud únava neodezní, dejte si místo intervalů volnější trénink v pohodovém tempu.

Závěrem si zapamatujte, že trénink rozvoje silových schopností je opravdu náročný a vyžaduje dostatečný prostor na následný odpočinek. Když správně a systematicky zapracujete na silovém rozvoji, můžete se už po několika týdnech těšit na úspěch i při závodě, kde se vám pojede výrazně lépe. Pro efektivní skloubení tréninkového cyklu a závodů je proto dobré řídit se radami trenéra, který zatížení správně zkoriguje a nestane se vám, že se „přetrénujete“.

Celým dílem vás prováděl trenér první třídy Mgr. Vojtěch Beran. Chcete také zapracovat na rozvoji své fyzické síly a kondice? Využijte naše služby: