Videoškola Alltraining Cycling Academy (16. díl) - Cyklistův tréninkový rok

V dnešním díle Alltraining Cycling Academy vám prozradíme, jak by měl vypadat cyklistický tréninkový rok. Vzhledem k tomu, že cyklistická sezona je dlouhá, výkonnost s každým měsícem stoupá. Při tréninku ujedete postupně více kilometrů, rychleji regenerujete a postupně se budete dostávat do skvělé formy. Zní to jednoduše, ale zase tak jednoduché to není. V dnešním díle si řekneme, jak byste měli trénovat, abyste se dostali do kondice, nepřetrénovali se a ježdění na kole si stále užívali.

Každý kondiční cyklista, který chce být úspěšný, musí trénovat pravidelně a systematicky celý rok. Cílem je připravit organismus na to, aby se co nejlépe vyrovnal s intenzivním zatížením při závodě. Podle vrcholových sportovců začíná cyklistická sezona už na podzim, v listopadu, a trvá do října následujícího roku. Rozlišují se čtyři základní období – přípravné, předzávodní, závodní a přechodné.

V úvodu cyklistického roku, tedy v přípravném období, by se měl každý cyklista zaměřit na postupné „zajetí“ do režimu pravidelných tréninků. Převládat by mělo zatížení objemového charakteru i s všeobecným zaměřením pro procvičení všech svalových partií. Cyklisté obvykle běhají, plavou či kondičně posilují.

V zimě se cyklisté přesouvají už spíše na kolo a narůstající objemový trénink doplňuje cílený trénink síly, kdy se důraz klade na rozvoj silové vytrvalosti. Vhodným doplňkovým sportem jsou běžky, kde ideálně posílíme opět celé tělo, dále hokej nebo jiná hra, při které se rozvine i dynamický výkon. Vhodné je pro cyklistu i plavání, při němž výborně posílíte dýchací aparát a naučíte se využívat efektivně kyslík.

S blížícím se jarem se všichni cyklisté těší na to, jak získanou všeobecnou kondici převedou v předzávodním období na speciální cyklistickou. V tréninkovém týdnu už byste se měli zaměřit na ujetí co největšího objemu kilometrů. S přibývajícími kilometry bude vaše kondice čím dál lepší a tréninky na rovině tak může postupně vystřídat jízda v členitém terénu. Do tréninku zařazujte stále intenzivnější prvky, díky nimž si tělo začne zvykat na intenzivní výkon.

V závodním období snížíme objem kilometrů a začneme s prvními starty v běžném tréninkovém týdnu, díky nimž si budete moct ještě více zlepšit formu. Podle charakteru závodu je třeba zvolit zatížení. V tréninkovém týdnu je vždy třeba specifikovat profil – kopce, roviny, délku a intenzitu, která by se měla co nejvíce blížit profilu plánovaného závodu.

Podle typu soutěží zvolte terén, délku trati a intenzitu. Při přípravě na rovinaté či kratší intenzivnější závody volte několik opakujících se intenzivních úseků v rovinatém až mírně zvlněném terénu. Budete-li cítit, že při jízdě v kopcích se vám nedostává sil, nebojte se do tréninku zařadit opět dva až čtyři intenzivní úseky do prudšího stoupání. Úseky jezděte spíše švihově jako při závodě a na konci těchto úseků se vždy zvedněte ze sedla a zaspurtujte přes horizont stoupání. Tím předejdete možným potížím při vyjížďce s kamarády nebo závodě.

Předem je třeba zdůraznit, že abyste mohli využít výhody moderního tréninku, je třeba znát své aktuální fyziologické hodnoty. K měření intenzity tréninku se nejčastěji využívá měřič tepové frekvence, který dnes v cyklistice u vrcholových sportovců překonává wattmetr. Ten přesně určí dávkování intenzity do výkonu.

Protože při závodě vydáte obrovské množství energie, je třeba v sezoně trénovat velmi opatrně. Méně většinou znamená více. A pokud chcete absolvovat více závodů, je třeba, abyste byli v dobré kondici, bez níž by tělo nebylo schopné zregenerovat. Proto je třeba i v zimě pravidelně trénovat, aby tělo dokázalo rychle doplnit obrovský výdej. Bez systematického tréninku pod vedením trenéra to tělo nedokáže a místo zlepšení se dostaví naopak útlum.

V závodním období by měl být trénink zaměřen spíše na intenzitu a měly by ho naplňovat intervaly všech různých forem. Pocítíte-li únavu, zvolte trénink kompenzační. Výběr a skladbu tréninku určí nejlépe trenér podle vaší aktuální fyzické kondice. Po náročném a dlouhém závodě může být únava a vyčerpání tak velké, že může trvat i celý týden, než se tělo vzpamatuje. Pokud se vám podaří dodržet rovnováhu mezi opakovaným vyčerpáváním a odpočinkem, máte vyhráno.

Správným systémem tréninkového zatížení pak naopak vaše kondice v sezoně stále poroste. Při správném tréninku si ji závodník udrží maximálně 1,5 až 2 měsíce. Po jejím dosažení a udržení následuje útlum. Proto sezonu trenéři obvykle plánují ve dvou vrcholech vzdálených od sebe několik měsíců, aby se cyklista cíleně zlepšoval po celou sezonu. Po dosažení prvního vrcholu se i sezona přepůlí krátkým aktivním odpočinkem, kde se tělo rychle zotaví a naskočí do druhé poloviny sezony. Bez odpočinku je v podstatě nemožné udržet si celý rok dobrou kondici. Posezonní odpočinek trvá 3-4 týdny a měl by spadat do přechodného období. Cyklista se po celém roce plně zotaví a je fit na následující rok.

To, jak správně rozplánovat zatížení v tréninkovém týdnu cyklistické sezony, si řekneme v příštím díle Alltraining Cycling Academy.

Celým dílem vás prováděl trenér první třídy Mgr. Vojtěch Beran. Potřebujete masáž či vám trápí bolest zad či nohou? Využijte naše služby: