Pitný režim

Člověk vydrží hladovět tři měsíce, žízní umírá po třech dnech!

Pitný režim je základní součástí výživy v běžném životě i při sportovním výkonu, ať už na úrovni soutěžní nebo rekreační. Jakýkoliv živý organizmus je na vodě závislý. Voda udržuje stálost vnitřního prostředí a zajišťuje veškerý transport látek v organizmu. K buňce přivádí živiny a odvádí zplodiny látkové přeměny. Udržuje tělesnou teplotu a je nezastupitelná při trávení a vstřebávání živin. Nedostatek vody je pro každý organizmus krizovou situací.

Nezapomínejte pít během celého dne, na každý kilogram tělesné váhy je třeba vypít cca 30 ml tekutin. Základem je pravidelnost. Nečekejte, až se dostaví pocit žízně a neustále mějte u sebe láhev vody. Žízeň signalizuje, že organizmus je dehydratovaný a tělo volá o pomoc. V létě a při delším pobytu na slunci příjem tekutin zvyšte až na pět litrů. Nezbytné je dodávání nejen vody, ale i minerálů, které ztrácíme pocením. Proto by část denního příjmu tekutin (1 – 1,5 litru/den) měly tvořit vody obohacené o minerály.
Sportovec během zátěže potřebuje vody více. Při dehydrataci u něj nastává kritický stav. Jeho organizmus se přehřívá a zhoršuje se výkonnost. V těle chybí medium, které by buňce dodalo živiny a odvedlo zplodiny. Díky nedostatku tekutin také nemůže dokonale probíhat regenerace organizmu. Při sportování na pitný režim dbejte dvojnásob!
A co kofein? Pokud silnou kávu k fungování potřebujete, zvyšte denní příjem tekutin. Kofein organizmus dehydratuje a proto je nutné kávu zapít alespoň třikrát větším množstvím vody. Množství vypité kávy, kolových nápojů, slazených vod apod. do pitného režimu nepočítejte. Zmíněné nápoje organizmus zatěžují a „ždímají”.

Pitný režim při sportování

Sestavení pitného režimu pro sportování je komplikovanější záležitostí. Při volbě správného nápoje berte v úvahu dobu a typ zátěže a klimatické podmínky, ve kterých se na pohybovou aktivitu chystáte.
Výrazně se liší jarní hodinová vyjížďka na kole s dětmi a celodenní túra svižným tempem po pahorcích rakouských Alp. V prvním případě, kdy jde o výkon s nízkou intenzitou, vám postačí čistá nebo minerální voda. Doporučujeme vytřepat bubliny! Oxid uhličitý zhoršuje vstřebávání vody a během pohybu způsobuje nepříjemné žaludeční problémy. Iontové či energetické nápoje zde nejsou nutné. Tělo si vystačí se svými vlastními zásobami minerálů. Pokud jde o intenzivnější zátěž, jako v druhém případě, věnujte sportovním nápojům větší pozornost. Pocením během fyzického zápřahu ztrácí tělo kromě tekutin i důležité minerály a energii (sacharidy). Při intenzivní zátěži je sportovní nápoj jediným zdrojem energie. Čistou vodou minerály, které v těle zůstaly, pouze zředíte a výsledná koncentrace iontů v těle bude ještě nižší než před napitím. Tělu tím ještě přitížíte a vaše výkonnost půjdu kvapem dolů. Předcházejte těmto situacím a při sportování používejte speciální sportovní nápoje, které obsahují potřebné množství minerálů a energie (sacharidy).
Proč jsou výše zmiňované minerály tak důležité? Regulují objem a osmolalitu tělesných tekutin.

Osmolalita – množství látek rozpuštených v tekutině

Přesněji, osmolalita udává velikost osmotického tlaku látek, které jsou rozpuštěné v 1 kg tekutiny. Veličina se udává v miliOsmomolech/kg. Množství vody a minerálů přiváděných do organizmu musí být v rovnováze, kterou určuje právě výše zmíněná osmolalita. Zdravý jedince by měl denně přijmout 2–3 kg vody (včetně vody obsažené v potravinách) a v ní 100–200 mOsmol sodných iontů a 60–80 mOsmol draselných iontů. Normální hodnota osmolality krve je 285–290 mOsmol/kg. Podle osmolality tělesných tekutin jsou rozděleny sportovní nápoje do tří kategorií:

• Isotonický nápoj – osmolalita rovna 290 mOsmol/kg
• Hypotonický nápoj – osmolalita rovna nebo menší než 250 mOsmol/kg
• Hypertonický nápoj – osmolalita rovna nebo větší než 340 mOsmol/kg

ISOtonické nápoje

Isotonické nápoje mají osmotický tlak stejný jako tělesné tekutiny. Lidský pot má ale osmolalitu nižší než tělesné tekutiny a během zátěže a zvýšené konzumaci isotonických nápojů může dojít k většímu příjmu elektrolytů, než je jejich výdej a tedy i potřeba. V takovém případě organizmus zbytečně zatěžujete. Isotonické nápoje lze dobře použít při vysoce intenzivních výkonech a po ukončení fyzické aktivity ve fázi regenerace jako první dodání energie a minerálů. Mezi tyto nápoje patří např. ISODRINX.

HYPOtonické nápoje

Hypotonické nápoje mají osmolalitu nižší než tělesné tekutiny. Jsou proto pro použití při fyzické zátěži velmi vhodné. Jakou výslednou koncentraci nápoje zvolit? Řiďte se základními faktory:

• Délka výkonu → čím delší výkon, tím větší potřeba přísunu energie a elektrolytů a tím větší koncentrace
• Teplota a vlhkost prostředí → čím vyšší teplota a větší vlhkost vzduchu, tím větší výdej vody pro ochlazení organizmu (pocení) a tím menší koncentrace

Většina výrobců udává možnosti, jaké koncentrace zvolit v konkrétních situacích. Hypotonický nápoj po zátěži organizmus hydratuje a tím urychluje jeho regeneraci. Mezi hypotonické nápoje patří např. UNISPORT, PROFIDRINX.

HYPERtonické nápoje

Hypertonické nápoje mají osmolalitu větší než tělesné tekutiny. Jejich použití je při fyzické zátěži nevhodné. Neuváženým použitím dochází k narušení vnitřní rovnováhy a snížení výkonnosti. Použití těchto nápojů je vhodné ve fázích velkého vyčerpání zásob elektrolytů, ale nikdy ne v průběhu fyzické zátěže. Většinu těchto nápojů je ale možné naředit a tak získat nápoj s nižší osmolalitou použitelný i při zátěži. Mezi hypertonické nápoje můžeme řadit i kolové nápoje nebo džusy. Při konzumaci při výkonu mohou způsobit nepříjemné střevní potíže.

Z čeho dalšího vybírat?

Na trhu můžete sáhnout i po nápojích bohatě našlapaných energií. Jejich hlavním úkolem je vyrovnat hladinu krevního cukru, který se spotřebovává v průběhu výkonu, a dodat vyčerpanou energii. Musíme se ale držet několika zásad, aby nápoj splnil svůj účel. Koncentrace cukrů by neměla přesáhnout 10 % a hodinová dávka cukrů by neměla překročit váhu 60–70 gramů. Kromě jednoduchých cukrů jsou energy nápoje obohaceny přídavkem energizujících látek jako např. kofein, guarana nebo taurin. Tyto nápoje můžete využít jak v běžném životě tak i při sportu. Pomohou vám oddálit nepříjemnou únavu za volantem a nakopnou vás před fyzickou zátěží a naladí na správnou bojovou vlnu.

Mgr. Kateřina Gálová

Seriál Po trailech přes hory – pátá řada už 3. května!

Vítězství jako zákon – novinka Colnago V5Rs

Hledá se správná trailová pozice