Většina cyklistů kolo nevyužívá jen jako prostředek ke zdolávání vzdáleností, ale především ke zvyšování nebo alespoň udržování kondice potřebné pro zážitky z výletů či zlepšování vlastní výkonnosti. Přitom po náročné vyjížďce nastává výkonnostní útlum neboli ideální chvíle pro regeneraci.
Regenerace je důležitým faktorem kvalitního a zdravého sportování. Mnoho cyklistů si po náročné jízdě stěžuje na bolesti a únavu svalstva, jež je způsobena nejen samotným pohybem, ale i neefektivní regenerací po něm. Regeneraci tak lze definovat jako zpětné získání rovnováhy. Jak k ní přistupovat, jak ji realizovat a jaké jsou hranice?
Pěkně od začátku
Začátkem tématu regenerace je výkon, pohyb. Při něm dochází k únavě. Její příčiny jsou dvě:
- kritický pokles energetických rezerv
- nahromadění kyselých katabolitů
První známkou, že organizmus již nechce hltat další kilometry, je fyzická únava. Jde o první stupeň tohoto procesu a je to jev kladný, neboť slouží k vyvolání adaptačních mechanizmů a tím i k růstu výkonnosti. Proto je třeba tento signál, jejž nám tělo vysílá, brát na vědomí a ctít několik zásad:
- přiměřenost najetých kilometrů – podle věku a aktuální výkonnosti
- postupný růst zátěže – pozor zvláště nyní, s prvními kilometry nové sezony
- vhodné zařazení odpočinku
- využití regenerace: masáž, sauna, vířivka, strečink, kompenzační cvičení
- vyvážená a cílená strava, včetně vhodného podávání potravinových doplňků
- zajištění pitného režimu
- pohybová pestrost
Tyto zásady vypadají jednoznačně a každý by čekal, že jejich uvedení do praxe nebude problematické. Bohužel, skutečnost bývá jiná. Ruku na srdce, kdo z nás je dodržuje! Většinou je opomíjíme a signály těla nebereme na vědomí.
Největší rizika
- příliš vysoká motivace – velmi snadno dochází k rozporu mezi nadměrnými požadavky a výkonnostními možnostmi. (Někteří z nás jsou schopni se doslova zničit.)
- společné pravidelné vyjížďky, dovolené či dlouhodobá soustředění, kde se odpočinek chápe jako projev slabosti a každý musí být rychlejší než ten druhý
- trénink bez odborného vedení, případně (nyní módní) trénink po internetu atd.
Pokud všechny tyto zásady porušujeme, jsme na nejlepší cestě k dalšímu stupni únavy – k únavě patologické! Lehčí forma patologické únavy se označuje jako přetížení. Dochází ke krátkodobému poklesu výkonnosti, setkáváme se změnami klidové tepové frekvence (TF), pocitem slabosti popřípadě bolesti ve svalech, nespavostí nebo naopak s malátností, následují i respirační onemocnění. Tyto příznaky – pokud dokážeme naslouchat svému tělu a dát si pauzu, jíž se dožaduje – odezní podle závažnosti během několika málo dnů.
V případě, že dlouhodobě nerespektujeme tato varování, máme zaděláno na velký problém – patologickou chronickou únavu a její konečné stadium neboli přetrénování. U pohybového aparátu jsou časté únavové zlomeniny, natržení svalů, chronické záněty. Léčba spočívá v okamžitém přerušení cyklistických aktivit. Závažnost poškození organizmu musí posoudit lékař, který rozhodne i o případné léčbě.
Příroda je mocná, ale…
Lidské tělo je po jakékoliv činnosti postupně odsouzeno k únavě a ta vyžaduje určitou dobu a metody k postupnému zotavení – regeneraci. Jaké tedy jsou dostupné a vhodné formy, které mohou zotavovací proces urychlit?
Pasivní regenerací rozumíme takovou činnost organizmu, kdy jsou následky zátěže kompenzovány přirozenou cestou podle daných zákonitostí bez vnějšího zásahu zpět do původního stavu. Aktivní regenerací zase chápeme všechny vnější zásahy, metody a procedury cíleně směřované k urychlení pochodu pasivní regenerace. Z jiného úhlu pohledu, kdy rozhoduje čas a odstup od ukončení zátěže, hovoříme o regeneraci časné a pozdní. Časná regenerace je součástí každodenního života a jejím hlavním cílem je rychlá likvidace akutní únavy po skončení zátěže. K pozdní regeneraci dochází například o dovolených nebo preventivních rehabilitačních pobytech. V žádném případě se však nejedná o pasivní odpočinek ve formě nicnedělání. Jde o aktivní činnost v rekreační intenzitě.
Jak regenerovat?
Otužování – sprcha: asi všichni známe ten pocit, kdy vyjdeme ze sprchy a cítíme se jako znovuzrození. Sprcha je pochopitelně i výborným prostředkem pro otužování, neboť studená sprcha po ránu nejen probudí organizmus, ale i zvětší práh citlivosti těla ve vztahu k chladu. Otužování je pro jízdu na kole velice důležité. Již proto, že tuto aktivitu provozujeme venku v přírodě za různého počasí. Otužovat tělo lze několika způsoby: studená sprcha, zimní koupání, cílevědomé otužování, saunování (vhodný doplněk).
… další možnosti regenerace, rady, tipy na kompenzační cviky a další najdete v článku v tomto vydání Vela
Hana Topolovová
Foto: David Stella, archiv