Kompenzace ztrát tekutin během sportovního výkonu určuje, zda sportovec bude schopen maximálně využít své schopnosti v tréninku i závodě. Na základě vědeckých studií a praktických zkušeností se ukazuje, jaké jsou vztahy mezi termoregulací během výkonu, ztrátami tekutin a potřebami rehydratace (doplnění tekutin).
ELIMINACE TEPLA
Množství tělesného tepla produkovaného během maximální zátěže může zvýšit vnitřní teplotu těla za pět až sedm minut o jeden stupeň. Teplo se vytváří ve svalech, kde se jeho hodnota zvyšuje, a musí být eliminováno, jinak dojde k přehřátí organismu. Na eliminaci se podílí zvýšená produkce potu, který svým odpařováním ochlazuje pokožku. Tělo může maximálně produkovat 30 ml potu za minutu (1800 ml/h), což odpovídá ztrátě tepla 75 kJ/min. Maximální produkce tepla však může být 90 kJ/min. Je jasné, že nadměrné teplo musí být eliminováno i jinak, především prostřednictvím vzduchu a vody.
Množství eliminovaného tepla závisí na intenzitě zátěže, teplotě prostředí, možnosti odpařování (vliv klimatu, oblečení). Obecně platí, že čím vyšší je teplota prostředí, tím menší bude množství eliminovaného tepla. Také vlhkost vzduchu se podílí na možnosti ochlazení povrchu těla. Čím vyšší vlhkost, tím je odpařování potu sníženo. Existují i jiné faktory ovlivňující množství eliminovaného tepla – stav hydratace (tj. obsah tělesných tekutin, neboť dehydratace – snížení obsahu tělesných tekutin – ovlivňuje průtok krve kůží a tím pádem produkci potu), trénovanost, stav aklimatizace apod.
Ukazuje se, že trénink zvyšuje produkci potu a citlivost potních žláz na nadbytečné teplo, tedy schopnost se s přebytečných teplem vypořádat. Navíc vytrvalostní trénink celkově zvyšuje objem krve, její průtok svaly a kůží a tím také účinnější odvádění tepla. V případě velkých ztrát tekutin (dehydratace) dochází přirozeně ke snížení produkce potu a při dlouhodobé aktivitě i přehřátí organismu (úpal). Upozornění pro ty, kteří rádi vyjíždějí v zimních měsících za teplem nebo ty, co nastupují k maratonským závodům za letních veder: aklimatizace na teplo trvá v rozmezí 8-15 dní a adaptace v produkci potu nastupuje asi po 10-15 dnech. Pokud však cyklista přijíždí z chladných podmínek, může se aklimatizace prodloužit na 2 až 3 týdny!
VODNÍ BILANCE
Sami si můžete udělat obrázek o ztrátě tekutin během vytrvalostního výkonu na základě své tělesné hmotnosti, když se zvážíte před a po výkonu. Pro doplnění tekutin platí rovnice: úbytek hmotnosti v kilogramech se rovná minimálnímu množství tekutin v litrech, které musí být doplněno. Potem dochází i ke ztrátě minerálů. Nevyváženost vodní bilance, která následuje po velkých ztrátách tekutin potem, může být dokonce zdraví nebezpečná. Rychlá dehydratace vede až k tachykardii (nepravidelnost srdečního tepu) či přehřátí s následnými křečemi, zvracením a blouzněním, jak již bylo zaznamenáno právě u cyklistů nebo maratonských běžců. Kromě toho nedostatek tekutin drastickým způsobem redukuje maximální výkon. Ztráta tekutin odpovídající 4 % tělesné hmotnosti ho snižuje až o 40 %.
ISO, HYPO, HYPER
Při příjmu tekutin je prvním stupněm “vyprázdňování žaludku”, tedy předání tekutiny do tenkého střeva, kde je vstřebána do krve. Ukazuje se, že neexistují podstatné rozdíly ve střevním vstřebávání mezi klidovým stavem a zatížením (až do 75 % VO2 max) stejně jako se prakticky neliší tato schopnost u trénovaného i netrénovaného jedince. Dehydratace ovšem tuto funkci omezuje a zároveň zvyšuje riziko žaludečně-střevních problémů.
Vyprázdňování žaludku ovlivňuje obsah energie (sacharidů) v nápoji. Čím větší je jejich koncentrace, tím více se tento proces zpomaluje. Jinak řečeno, čistá voda či nápoje s nízkou koncentrací cukrů opouštějí žaludek rychle, ale obsahují nedostatečné množství sacharidů. Nápoje s vyšší koncentrací (nad 80 g sacharidů/l) se naopak dostanou do střeva pomalejší cestou, nicméně s vyšším obsahem energie. Tato prostupnost tekutiny stěnou žaludku respektive koncentrace sacharidů se nazývá osmolalita. Nedávné studie svědčí o tom, že v tomto směru neexistuje významný rozdíl mezi čistou vodou a obsahem sacharidů do 80 g/l. Větší vliv než osmolalita na vyprazdňování žaludku má jeho objem (čím větší, tím rychlejší vyprazdňování). Objem tekutin v žaludku by se měl udržovat na konstantní úrovni přibližně 400 ml, což vyžaduje doplňovat tekutiny každých 10-15 minut.
Ve chvíli, kdy tekutina opustila žaludek, přechází do tenkého střeva, kde dochází ke vstřebávání. Ve střevech jsou nápoje se sacharidy a sodíkem absorbovány mnohem rychleji. Proto tvrzení, že voda je nejlepší pro doplnění tekutin (rehydrataci), neodpovídá vědeckým poznatkům. Optimální pro rehydrataci jsou nápoje, které kromě sodíku obsahují 30-80 g sacharidů na litr (někteří autoři dokonce uvádějí, že bezpečná dávka je pouze
40-50 g sacharidů na 1 litr). V teplém prostředí se doporučují pít nápoje s nízkým obsahem sacharidů. Ty by měly mít osmolalitu podobnou s krví (isotonické nápoje), případně lehce vyšší. Hypertonické, tedy koncentrovanější nápoje s vyšší osmolalitou mohou vyvolat průchod vody z krve do střev a tím redukovat celkovou absorbci
tekutin. Příjem nápojů s vyšší koncentrací je vhodný tehdy, pokud ztráty tekutin potem jsou malé (není nutná rychlá rehydratace), případně příjem sacharidů (doplnění energie) je rozhodující. Pokud není délka aktivity delší než 30 minut, není nutný přímý příjem tekutin či sacharidů jak z hlediska zdraví tak výkonnosti.
Sportovci by měli před výkonem přijmout dostatek tekutin, které jsou pak
rezervoárem ve střevním traktu v počátečních fázích zátěže. Potřeba tekutin je mnohem vyšší než lze předpokládat na základě pocení a pocitu žízně, který je obecně zpomalen. Při rehydrataci nesmí být překročeno doporučené množství minerálů, jinak by mohlo dojít k tzv. hyperosmolalitě. Eventuální doplnění tzv. minerálních solí musí být uskutečněno již ve dni předcházejícím výkonu a nikdy ne ve velkých dávkách, které mohou vyvolat žaludečně-střevní problémy (křeče, průjem).
Pokud hlavním cílem podání sportovního nápoje není rehydratace během výkonu, ale zásobování energií (např. při zátěži ve velmi nízké teplotě prostředí, kdy jsou omezeny ztráty pocením), má opodstatnění podání iso- eventuálně mírně hypertonického nápoje. Poměrně vysoké koncentrace energie však lze dosáhnout i u nápojů hypotonických (s nižší osmolalitou) náhradou jednoduchých cukrů polymery glukózy. V současnosti proto převládají doporučení používat hypotonické nápoje s obsahem 2,5-8 % sacharidů (podle toho je-li hlavním cílem rehydratace nebo dodání energie) představovaných převážně maltodextriny. V případě výkonu přesahujícího 3 hodiny se doporučují i nápoje s 15-20 % glukózových polymerů.
Sportovní nápoje lze co do obsahu cukrů dělit jiným způsobem na ty s nízkým podílem cukrů (cca do 4 %), tedy rehydratační, a s vyšším zastoupením cukrů (4-8 %), nebo-li rehydratačně-energetické či vysokoenergetické (nad 8 %). Rehydratační nápoje se uplatní především při vysokých ztrátách tekutin za relativně krátkou dobu, tj. při sportovních výkonech za vysoké teploty a vlhkosti. Vysokoenergetické nápoje jsou vhodné v pozdějších fázích dlouhodobých výkonů (nad 3 hodiny).
Nezbytnou součástí sportovních nápojů jsou fyziologické kationty sodík (nejčastěji ve formě chloridu sodného), který má význam pro zvýšení vstřebávání vody, a draslík, uplatňující se především v regenerační fázi pro obnovu buněk a svalové tkáně. Podávání většího množství draslíku přímo při sportovním výkonu je však neopodstatněné, protože ve vysokých dávkách může zpomalovat vyprazdňování žaludku a zvyšuje osmolalitu.
“ČASOVÁNÍ” NÁPOJŮ
Důležité je nejen použití správného nápoje pro dané podmínky, ale i ve správnou dobu. Přes individuální potřeby existují jistá obecná doporučení.
1. Při výkonech trvajících méně než 20-30 minut nemá průběžná rehydratace význam.
2. Výkony v rozsahu 30 minut až 1 hodiny:
a) 0-15 minut před výkonem 300-500 ml nápoje s 6-10 % obsahu sacharidů, převážně polymerů glukózy
b) v průběhu výkonu čistá voda nebo rehydratační nápoj s velmi nízkým obsahem cukrů v množství odpovídajícím polovině obvyklých ztrát potem
3. Výkony v rozsahu 1-3 hodin – primární je doplnění tekutin s obsahem sacharidů, neboť sportovci ztrácí kolem 2 litrů potu za hodinu:
a) bezprostředně před výkonem – voda nebo nápoj bez sacharidů (300-500 ml)
b) v průběhu výkonu – 800-1600 ml za hodinu nápoje o teplotě 5 až 15 stupňů Celsia s obsahem sacharidů od 6 do 8 % a sodíku 230-460 mg na litr
4. Výkony nad 3 hodiny:
a) bezprostředně před výkonem – 300-500 ml vody nebo nápoje bez sacharidů
b) při výkonu – 500-1000 ml za hodinu nápoje s obsahem sacharidů do 8 % a sodíku 460-690 mg na litr, někdy se doporučují ve třetí a dalších hodinách výkonu vysokoenergetické nápoje s 15-20 % polymeru glukózy.
5. Regenerační fáze – ihned po výkonu nápoj s obsahem 6-10 % sacharidů, sodíku (690-920 mg na litr) a eventuálně draslíku (120-320 ml) v množství odpovídajícím nejméně 50 g sacharidů a polovině ztráty tělesných tekutin.
Je rovněž nutné si uvědomit, že zadržování vody v organizmu je za normálních podmínek asi 40 %. To znamená, že z jednoho litru zůstane v těle 400 ml a zbytek odchází močí, a to i v případě dehydratace. Je také pravda, že příjem vody řízený pocitem žízně pokryje pouze 50 % ztrát vody během výkonu. Teplota nápoje by měla být od 5 do 15 stupňů, protože při vyšších teplotách se snižuje schopnost vyprazdňování žaludku a předání tekutiny do střev.
VITAMíNY
Samostatnou kapitolu předstvují ve sportovních nápojích vitaminy. Ve vodě rozpustné vitaminy C a některé ze skupiny B (B1, B2, niacin, kyselina pantothenová) mají určitý vliv v průběhu dlouhodobého výkonu vzhledem k tomu, že prakticky nejsou v organizmu skladovány a poměrně rychle u nich dochází k vylučování. Z vitaminů rozpustných v tucích má význam zvýšený příjem tekutin především u těch, které působí jako antioxidanty. Jsou to vitaminy A (výhodnější je ve formě beta-karotenu, u něhož nehrozí předávkování), E, bioflavonoidy, koenzym Q10 (ubichinon). Jejich pozitivní vliv se neprojeví bezprostředně po podání během výkonu, ale až po dlouhodobě zvýšeném příjmu. Antioxidační účinky mají také vitamin C, některé stopové prvky (např. selen, zinek) i další látky. Význam antioxidantů vyplývá z jejich schopnosti přispívat k likvidaci toxických kyslíkových radikálů. Tyto velice reaktivní radikály se mohou podílet na vzniku řady onemocnění (kardiovaskulární choroby, nádorová onemocnění) a přispívat ke stárnutí tkání a tedy i celého organismu. Antioxidanty proto představují dlouhodobou ochranu zdraví a prokazatelně podporují lepší výkonnost.
Text: PaedDr. Renáta Dlouhá, CSc.
Foto: Markéta Navrátilová