Základní kameny

28.2.2017

Maratonců je v naší malé republice mnoho a vypadá to, že se i nadále poměrně rychle rozmnožují. Někteří z nich se závodů zúčastňují pravidelně s touhou po dosažení co nejlepších výsledků, jiní se objeví jednou za čas – pro svůj dobrý pocit. Tak jako tak, absolvovat maratony bez jakékoliv přípravy není nápad z nejlepších. Stejně tak jako se bez ní nedostaví očekávané výsledky, nedostaví se ani očekávaný zážitek z příjemně strávených několika hodin v sedle. Vystřídá jej totiž po určité době pocit marného boje sama se sebou přecházející pomalu ale jistě v boj o přežití. Ty tam jsou pak myšlenky na krásnou a neznámou krajinu s překrásnými výhledy. Utěšený pohled do údolí vystřídá přibývající mlha, ačkoliv je jasné a slunečné počasí. Obrana je, zdá se, pouze jedna. Věnovat alespoň trochu času přípravě své tělesné schránky. V tomto období se nevyskytují rozdíly mezi silničáři a bikery, pro obě odvětví lze použít stejný návod. Podobně není rozdílu ve způsobu přípravy (vyjma jejího objemu) mezi jezdci plánujícími absolvovat celý maratonský seriál a “místními”, kteří objedou dva tři závody ve svém nejbližším okolí.

Maratony jsou mladou disciplínou, která svůj největší rozmach zažívá až v poslední době. Navíc také disciplínou zcela specifickou. Podobně jako v prvopočátcích bikingu se tréninkové postupy spíše teprve tuší. A stejně jako ve všech odvětvích sportu existuje i zde spousta “zaručeně” správných tréninkových postupů, který však nejsou univerzální. Ne každý totiž dostal stejný “příděl” od matky přírody, ne každý snese stejnou zátěž, ne každý stejně rychle regeneruje.

Hlavní rozdíl mezi maratonem a klasickým závodem je mimo délky také ve způsobu závodění. Krátké závody se absolvují velkou rychlostí s častými nástupy, maratony naopak spíše rychlostí konstantní. Dá se tedy říci, že ve spojení těchto základních informací s osobními zkušenostmi s přípravou na letošní sezonu je z čeho vycházet.

Vytrvalecké podniky mají velké plus pro jezdce, kteří se nemohou věnovat přípravě pravidelně, jak je to nezbytné pro jednorázové kratší závody. Do výkonu se sčítají veškeré předešlé pohybové aktivity. Ani věk po určitou hranici nehraje významnou roli, skoro lze říci, že dobrý maratonec zraje s věkem. Příprava má v nejbližším období za hlavní cíl vybudovat kvalitní fyzický základ, na kterém bude v příštím makrocyklu možno stavět speciální přípravu. Obecně platí, že čím větší a širší tento základ bude, o to větší máme šanci dostat se výše.

Obecně lze tedy říci, že:
– se vyplatí věnovat se ve velké zimě jinému druhu pohybu než v chladném počasí na kole riskovat zdraví
– tréninková intenzita v tomto období by se neměla dostávat k maximu tepové frekvence (jen občas a krátce), sporttestery by vás měly udržet na jeho 60-70 %
– kvantita tréninku by měla být odpovídající vašim sportovním ambicím a možnostem

Pro nadcházející dny se jako průvodní snad nejvíce hodí použít heslo “pestrost”. V tréninkových denících cyklistů se tato forma přípravy označuje jako VTP, tedy všeobecná tělesná příprava. Zapomeňte na pouhou jízdu na kole a polykání kilometrů či hodin na trenažerech či rotopedech za každou cenu. Kola si ještě užijete dosti při jarní přípravě a v celé sezoně, není proto příliš dobré si jej již teď znechutit násilným omrzáním či šlapáním na místě. Nezdá se to, ale takto nuceně strávené chvíle na kole kladou velké nároky na psychiku a pak se může klidně stát, že koncem léta budete marně hledat chuť posadit se do sedla a šlápnout. Procentuální vyjádření poměru mezi VTP a STP (speciální tělesná příprava) by mělo znít 75 : 25 ve prospěch VTP. Velmi důležitou roli totiž hraje celková fyzická připravenost, která se pouhým vysedáváním na kole nezíská. Ke slovu by se měly dostat hlavně “mučírny” s činkami, lesy, zamrzlé rybníky, zasněžené pláně, bazény, polní cesty. Ochablost nepoužívaného svalstva, tak příznačná pro většinu cyklistů, může podle zkušeností sportovních lékařů znamenat snížení výkonu až o 35 procent. A není tomu pouze u ochablosti celkové, stejné procento z výkonu dokáže ubrat i jedna zanedbaná svalová skupina, například největší bolístka cyklistů – břišní svalstvo.

Ideální jsou proto tzv. kruhové tréninky v POSILOVNĚ, během kterých se postupně vystřídá většina přístrojů a cviků. Soustředění se na jednu svalovou partii je vhodné spíše pro kulturisty. Významným a navíc příjemným tréninkovým prostředkem a zároveň také regenerací je PLAVÁNÍ, které by určitě alespoň jednou týdně nemělo chybět. Dá se říci, že se při něm nenásilně a jakoby mimochodem posiluje celé tělo, zejména pak cyklisty často trápící zádové partie. Znamená také možnost zapracovat na objemu plic, k čemuž pomáhá pravidelné potápění. Plavání navíc nutí k osvojení si rytmicky správného dýchání.

Pro pravověrné silničáře je BĚH skoro nepředstavitelný, stejně jako pro bikery však znamená velmi významnou složku tréninku v zimním období. Nejvhodnější je s během a jeho dávkováním začínat postupně. Jedná se totiž o zcela jiný pohyb než na kole, na který se musí klouby i svaly chvíli adaptovat. Ideální je volit tréninkové trasy po měkkých cestách, nejlépe v lese nebo využívat kvalitní běžecké boty. Běhání má navíc výhodu i pro ty, kteří se k tréninku dostanou až po setmění, dá se úspěšně provozovat třeba i pod městským osvětlením. Za možná ideální tréninkový prostředek pro zimní období lze označit LYŽOVÁNÍ jak běžecké, tak i sjezdové. Důkazem jsou lyžaři-běžci, kteří při závodech berou cyklisty často “hákem”. Na běžkách jsou k nezaplacení dlouhé, nejlépe celodenní túry, na sjezdovkách pak jezdit, jezdit a jezdit.

Kdo má možnost a pár stejně smýšlejících přátel, nechť neváhá a vyrazí směrem k TĚLOCVIČNĚ. Ve výborné náladě trénink utíká jakoby sám, při nejčastěji provozovaných míčových hrách nejenže je aktivní celé tělo, ale navíc se zvyšuje obratnost, postřeh a prostorové vnímání. Pro kvalitní trénink jsou ideální také BRUSLENÍ A HOKEJ. Pro hokej platí to samé, co pro míčové a vůbec všechny kolektivní hry. Stranou by v zimě neměla zůstávat ani regenerace, v čele se v tomto směru nachází SAUNA s následnou masáží. V sauně člověk nejen vypotí vše “zlé”, ale také se otužuje a tím snižuje riziko onemocnění, prohřeje svaly před následnou masáží a navíc pak pivo skvěle chutná!

Dojem, že KOLO je v tomto čase vlastně zbytečné, není správný. Kolo hraje v každém tréninkovém cyklu důležitou roli. V této době pak slouží hlavně k udržení šlapacích návyků a také k neustálému připomínání techniky jízdy. Kdo se proto s prvním podzimním blátem či prvním sněhem začne shánět po co nejhrubších pláštích (pokud možno speciálních na sníh), dělá velkou chybu. Pro přípravu na závody, zvláště pak maratony, kde biker neví, jak to bude vypadat za další zatáčkou, je ideální použít sjeté pláště či semislicky a neustále se učit jezdit, udržet v sedle, zatočit či zabrzdit na kluzkém podkladu, vyrovnat nečekaný smyk. Zkušenosti zaplacené v zimě možná několika modřinami přijdou v létě náramně vhod.

Hrubý náznak týdenního mikrocyklu pro prosinec a leden:
Po – regenerace (sauna, masáž) 1,5 hod.
Út – běh 1-2 hod., ergometr 15 min.
St – kolo 1-2 hod., posilovna 0,5 hod.
Čt – tělocvična (běh) 1-2 hod., ergometr 15 min.
– posilovna, plavání 1 hod.
So – kolo 2-3 hod.
Ne – hokej, tělocvična 2-3 hod.

Časové údaje představují zlatou střední cestu, slouží spíše ke stanovení poměru doby tréninku v jednotlivých dnech, jejich konečná podoba je individuální. Krátký pobyt na ergometru ve dnech VTP slouží k navrácení svalů do jejich “cyklistické fazony” a k připomenutí točivého pohybu. Denně by neměl chybět strečink k regeneraci svalstva po zátěži.

Rudolf Hronza
Foto: Tomáš Lébr ml. a archiv

Menu