text Mgr. Eva Hvorecká, www.nutricoach.cz
foto archiv Cykloturistiky
Věk 60 let, někdy se uvádí 65, je počátkem raného stáří. Z hlediska pohybového aparátu to pro člověka znamená postupné změny, které nelze odvrátit ani pravidelnou jízdou na kole. Z hlediska metabolismu taktéž. Nicméně pohybem a správnou výživou je možné tyto změny alespoň zpomalit a být fit co nejdéle.
I ve starším věku, pokud vám to zdraví dovolí, můžete více jezdit na kole. V kombinaci se správnou výživou udržíte své zdraví na dobré úrovni co nejdéle, případně zlepšíte metabolické potíže, které už máte. Jedná se hlavně o poruchy metabolismu lipidů nebo cukrů, jako je hypercholesterolemie a diabetes mellitus. Pravidelná jízda na kole jakožto vytrvalostní aktivita střední intenzity pomáhá také při redukci hmotnosti. Kromě toho jste udělali to nejlepší pro svůj kloubní aparát, když jste si vybrali kolo. Jízda na kole je totiž jedna z mála pohybových aktivit, která je velice šetrná k vašim kloubům. Pravidelná pohybová aktivita také podporuje trávení a stimuluje chuť k jídlu, které s věkem může ubývat. Takže s chutí do toho!
Nižší potřeba energie neznamená nižší potřebu živin!
Pro mnoho lidí nemusí být novinkou, že se ve starším věku postupně zpomaluje metabolismus. Se sníženou pohybovou aktivitou a nezměněnými stravovacími návyky pak bývá důsledkem nárůst tělesné hmotnosti. A co hůř, mění se hlavně poměr tělesného tuku, kterého přibývá, a svalové hmoty, které naopak ubývá. Tento obrat znamená pro organismus nižší potřebu energie. Jízdou na kole a úpravou jídelníčku tyto změny související s vyšším věkem můžeme alespoň částečně omezit.
Se snižováním příjmu energie může dojít také ke snížení příjmu určitých živin. Právě na to bychom si ve starším věku měli dávat pozor, protože u některých živin se jejich potřeba zvyšuje oproti potřebě ve středním věku. Celkový příjem energie pak musí každý přizpůsobit míře své pohybové aktivity, své hmotnosti, výšce, pohlaví a konkrétnímu věku. Je nutné sledovat pravidelně svou tělesnou hmotnost, protože jakékoliv výrazné snížení hmotnosti u jedinců s normálním obsahem tělesného tuku není v tomto věku vhodné. V takovém případě je potřeba zhodnotit (nejlépe odborníkem), jak významné je toto zhubnutí a jestli je energetický příjem a příjem živin u pohybově aktivních osob dostatečný.
Myslete také na to, že s vyšším věkem se přirozeně může snižovat chuť k jídlu a pocit žízně, což jen podporuje nedostatečný příjem energie. Rozhodně to neznamená, že potřebujete méně pít a jíst. Proto nečekejte, až budete mít žízeň, a jídlo si přes den rozdělte do pravidelných intervalů. Na kolo si nikdy nezapomeňte vzít malou záchranu v podobě tyčinky, ovoce, iontového nápoje apod., kterou přizpůsobíte délce jízdy na kole.
Živiny na prvním místě
Ve stáří dochází ke změně trávení, vstřebávání živin a exkreci některých látek. Pokud užíváte léky, mohou i ty mít negativní vliv na využití živin ze stravy. U žen navíc dochází k výrazným změnám hladin pohlavních hormonů, díky čemuž se rozvíjí osteoporóza. U mužů řídnutí kostí také není výjimkou. Proto je nutné dbát na plnohodnotnou stravu a zaměřit se v tomto věku hlavně na mikronutrienty, jako je vápník, vitamin D, E a K. Z makronutrientů by měly být středem pozornosti proteiny, které pomáhají udržet svalovou hmotu. Na druhou stranu je potřeba vyhýbat se nadměrnému příjmu sodíku (soli) a přidaného cukru.
Kosti stejně jako jiné tkáně s věkem přirozeně ztrácejí své vlastnosti, proto se ve stáří objevují i po malém pádu zlomeniny krčku stehenní kosti, zápěstí atd. U žen je tento výskyt častější vlivem snížení hladin ženských pohlavních hormonů. Tento proces je sice pozvolný a přirozený, ale dostatečným příjmem vápníku a vitaminu D v kombinaci s jízdou na kole můžete udělat to nejlepší pro zdraví svých kostí. Významným zdrojem vápníku a vitaminu D jsou mléčné výrobky různého druhu, které můžete zařadit do jídelníčku až 3x za den. Vybírejte však raději ty neochucené. Pro vegetariány se hlavním zdrojem vápníku stává brukvovitá zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, mandle, mák a potraviny obohacené o vápník (cereálie, rostlinné nápoje aj.). Vitamin D získáte především pravidelným pobytem na sluníčku, kdy působením slunečního záření na kůži dochází v těle k tvorbě vitaminu D. S přibývajícím věkem se však tato schopnost zhoršuje. Mezi potravinami je pouze zlomek přirozených zdrojů vitaminu D. Jedná se zejména o tučné ryby, jako je makrela, tuňák či losos, a tresčí játra. Dnes jsou také poměrně běžně dostupné potraviny obohacené o vitamin D (mléko, cereálie aj.). Vejce mohou být taktéž dobrým zdrojem vitaminu D, pokud nosnice dostávají krmivo s obsahem tohoto vitaminu. Ve vyšším věku neuškodí užívat vhodné doplňky stravy s vápníkem a vitaminem D, případně toto zkonzultovat s lékařem či nutričním terapeutem.
Sarkopenie neboli nedostatek svalové hmoty je přirozený jev ve stáří. I přesto, že máte stravu vyváženou a pravidelně cvičíte, do určité míry ve vyšším věku ke ztrátě svalové hmoty dochází. Nicméně dostatkem bílkovin a pravidelnou pohybovou aktivitou tento proces zpomalíte a hlavně neztratíte svalovou sílu. Zařazujte proto do výživy dostatek bílkovin z kvalitních zdrojů, jako je maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky, z rostlinných potravin je to sója, méně už další luštěniny, obiloviny a ořechy. Každé jídlo v průběhu dne by mělo obsahovat jeden ze zdrojů kvalitních proteinů – a po jízdě na kole to platí dvojnásob. Během cykloturistického výletu můžete z doplňků stravy zařadit proteinové tyčinky či gainery, aby se co nejvíce omezilo odbourávání proteinů kosterní svaloviny vlivem fyzického zatížení.
.
Dbejte na dostatek vlákniny
Ve stáří nejsou výjimkou zažívací potíže v podobě zácpy. Bývá to způsobené právě stravou s nedostatkem vlákniny, nižší mírou pohybové aktivity, nedostatečným příjmem tekutin a zhoršenou funkčností zažívacího ústrojí. Vláknina nejenže podporuje činnost střev a střevního mikrobiomu, ale také snižuje vstřebávání cholesterolu, glukózy a toxických látek ze střeva. V důsledku to znamená zlepšení obrazu metabolických onemocnění a srdečně-cévního onemocnění. Dostatek vlákniny ve stravě snižuje také riziko rakoviny tlustého střeva, rozvoje divertikulózy a jiných onemocnění střeva. Doporučeného množství vlákniny, které činí 30 g za den, dosáhnete konzumací ovoce a zeleniny alespoň pětkrát denně, celozrnnými potravinami (celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, různé druhy obilovin apod.) či luštěninami.
Na kolo nezapomeňte energii
Principy výživy během cykloturistického výletu se ve vyšším věku nemění. Pokud si člověk obecně zachovává správné výživové zvyklosti, během cykloturistického výletu nejsou u starších osob žádné specifické potřeby. Výživu musíte vždy přizpůsobit délce výletu a svým chutím či požadavkům. Na kolo si přibalte tyčinku, ovoce, klidně i kousek pečiva s máslem a kvalitní šunkou. Prostě vše, po čem nebudete hladoví, ale zároveň se vám stále dobře pojede na kole. V zastávce se oceňte lehkým obědem, který vám nezpůsobí žaludeční diskomfort během jízdy. Nezapomeňte ani na pitný režim, ten vždy musíte přizpůsobit počasí. Obecně platí, čím větší je horko, tím více potřebujete vypít. Popíjejte pravidelně po doušcích a nečekejte, až pocítíte žízeň – to už je pozdě. V horku a při delších vyjížďkách jsou vhodnější iontové nápoje, které vám doplní kromě cukrů také minerální látky. Při kratších vyjížďkách (př. do dvou hodin) může být postačující voda, zředěný džus či mírně oslazený čaj. Nevhodné jsou sycené nápoje, které mohou potlačovat žízeň, a samozřejmě přemíra alkoholu. Na alkohol si ve starším věku dávejte obecně pozor. Ve stáří se může zpomalovat metabolizace alkoholu v těle a tím jeho tolerance. Na kole je pak vyšší riziko pádu či jiné nehody, pokud příjem alkoholu neodhadnete. Specifikem staršího věku je také užívání různých léků či bylinných preparátů ve vyšším množství, jejichž účinek užívaný alkohol může ovlivnit ve smyslu podpory i snížení efektu medikamentů.
Po cykloturistickém výjezdu si dejte plnohodnotné jídlo, které bude obsahovat sacharidy (pečivo, těstoviny, rýže, brambory aj.), bílkoviny (maso, masné výrobky, vejce, ryby, luštěniny aj.) i tuky (rostlinné oleje, máslo aj.). Čerstvým ovocem či zeleninou doplníte potřebné antioxidanty a vlákninu. Dostatek vlákniny ve starším věku pomáhá se zažívacími potížemi, které bývají způsobeny zhoršenou funkčností zažívacího ústrojí v kombinaci s nevhodnou stravou. Určitě se vyhněte hladovění, po pohybové aktivitě potřebujete dostatek živin na regeneraci a obnovu energetických zásob. V opačném případě byste podpořili ztrátu svalové tkáně, která i tak s věkem postupně ubývá. Negativní dopad by to mělo také na váš imunitní systém a celkovou ztrátu důležitých bílkovin v organismu. Projevilo by se to například únavou, vyšší nemocností a zhoršenou schopností rekonvalescence.
Celý článek najdete na v tištěné verzi nebo na www.alza.cz či www.floowie.com/cs/vpress/publikace
Přidat komentář