Je to tak trochu riskantní záležitost, protože zveřejnit podrobný plán přípravy pro všechny zájemce, kterých mohou být mezi čtenáři tisíce, bez ohledu na jejich ambice, tréninkovou minulost, časové možnosti a výkonnostní schopnosti, je dost ošemetné. Na to myslete při aplikaci tohoto plánu na své schopnosti a možnosti – uvedená orientační čísla jim celkově přizpůsobte.
Aby přece jen byla v plánování tréninku větší přehlednost, budeme zveřejňovat plány hned pro tři různé skupiny cyklistů a na internetových stránkách pro vás připravíme kalkulátory a tabulky s tréninkovými plány, kam si budete moci dosadit hodnoty odpovídající vašim možnostem.
V každém Velu, počínaje tímto a konče listopadovým vydáním příštího roku, tak najdete rady a tipy pro trénink každé ze tří modelových skupin cyklistů – v každém vydání bude tabulka s den za dnem rozepsaným tréninkem pro všechny tři skupiny.
skupina č. 1 – dobrá fyzická kondice především
Trénink první skupiny je zaměřen na sportující veřejnost, která dělá cyklistiku především pro dobrou fyzickou kondici, převážně jako aerobní cvičení bez ambicí na závodní výsledky, i když si jednou dvakrát za rok užije nějaký ten půlmaraton či dlouhý maraton konaný v okolí bydliště. Hlavním očekáváním od tréninku je dobrá fyzička – taková, aby bylo možné si užít vyjížďku v dobré pohodě. Plán bude postaven na 3000 km za rok, tedy ročních zhruba 150-170 hodin zátěže.
skupina č. 2 – občasná účast na závodech
Reprezentantem druhé skupiny je cyklista, který si rád zazávodí, ale není úplně pravidelným účastníkem soutěží. Zvládne jich za rok sice poměrně dost, ale rozhodně ne pravidelně a každý víkend. Pro něho a vlastně pro třetí skupinu trénujících je již tréninkový plán připraven v měsících, bude tedy korespondovat s klasickým kalendářem. Zveřejňovaný plán je koncipovaný na roční objem asi 6000 km, tedy nějakých 300 tréninkových hodin.
skupina č. 3 – velké závodní ambice
Třetí plán je určen nejambicióznějším jedincům, kteří chtějí trénovat opravdu systematicky, zúčastňují se pravidelně závodů, ať již amatérských lig nebo maratonů. Tréninkový roční proces bude rozdělen do tzv. mezocyklů, které v ročním plánu nahradí měsíce. Skladba tréninku bude vycházet ze způsobu přípravy závodníků, ale bude zachován týdenní režim pro lepší plánování tréninkových jednotek. Přece jen předpokládáme, že to není návod pro profesionála, ale pro pracujícího nebo studujícího cyklistu, který má největší tréninkové možnosti právě v dnech pracovního volna. Také celkové tréninkové objemy nebudou dosahovat takových hodnot, jako by to bylo u cyklisty, který se svému sportu věnuje na profesionální nebo poloprofesionální úrovni. Přesto budeme ctít většinu pravidel ve skladbě tréninkového plánu. Roční plán je rozdělen do mezocyklů (MZC), kterých bude 13 (oproti 12 kalendářním měsícům), MZC bude rozdělen na tzv. rozvojovou oblast, většinou třítýdenní, a odpočinkovou oblast, tedy čtvrtý týden. Týden bude obsahovat dva bloky oddělené odpočinkovými dny. Takto koncipovaný trénink může být postaven v objemech asi od 40 do 60 až 70 hodin za MZC. Na vás zůstane naplánování dávek, náš plán bude návodem ve struktuře tréninku. Pro tuto skupinu doporučuji usednout právě v polovině října ke zpracování celoročního plánu. Najeli jste vloni 8500 km a letos chcete dosáhnout hodnoty 12 000? Spočítejte si, co tento objem bude znamenat z pohledu hodin, dosaďte do zimních měsíců objem všeobecné přípravy a naplánujte hodiny do jednotlivých mezocyklů (příklad v samostatném okně). Zveřejňovaný plán bude koncipován právě na roční objem zhruba 12 000 km, což znamená asi 480 hodin.
Začínáme ihned
Jsme na začátku tréninkového roku – ano, listopad je opravdu začátkem kalendáře, ovšem toho cyklistického. I my jej budeme ctít takto, přestože nejsme profesionálními cyklisty. Je to vhodné pro ty nejambicióznější jezdce, a tak se jim přizpůsobíme i ve druhé a třetí skupině. Většinou máme po odpočinku, který si dopřáváme v říjnu, a můžeme pomalu rozjíždět novou přípravu. Třetí skupině naordinujeme již pravidelný trénink, který by nás měl během tohoto měsíce vrátit do normálního tréninkového procesu.
I u druhé skupiny si narýsujeme, co dělat v listopadu, ale pokud říjen ještě probíhal v tréninkovém procesu a i listopadové dny jsou pro trénink na kole vhodné, tak si klidně odpočinek a měsíc bez kola a tréninku posuňte na sychravé prosincové týdny. To, zda si vyberete volno v říjnu, listopadu nebo prosinci, není ve vztahu k letním měsícům roku 2009 až tak důležité, a pokud nejste stávající sezonou příliš unaveni, tak pokračujte v cyklistickém tréninku klidně v podzimních měsících, silničáři třeba na horském kole, bikeři při výletech po okolí.
Pro první skupinu nedoporučuji odpočinek žádný. Tito cyklisté dělají cyklistiku především jako aerobní cvičení, sport pro dobrou fyzickou kondici, a k tréninku se až tak často nedostanou. Měsíčních tréninkových hodin není nijak moc (předpokládám v zimě do 20 a v létě maximálně 20-30), takže si odpočinek vybírají celkem pravidelně a také ze závodního nasazení nemusejí nijak regenerovat.
Samostatně se v tomto článku zabýváme aerobní vytrvalostí, to však neznamená, že trénink vytrvalosti je na pořadu tréninkového procesu jen v listopadu. Je to proces celoroční a mnohaletý. V prvním čísle se jím zabýváme jen proto, že je základem přípravy každého cyklisty a základ tréninku všech vytrvalostních sportů.
Libor Matějka
Foto: archiv Velo
V LISTOPADOVÉM VELU NAJDETE NAVÍC TABULKY S PŘESNĚ ROZEPSANÝM TRÉNINKEM DO JEDNOTLIVÝCH DNŮ, TÝDNŮ A MĚSÍCŮ, S JEHO SKLADBOU I JEJÍM OPODSTATNĚNÍM A DALŠÍMI RADAMI A TIPY.