Předně je dobré říci si, v jakém přesně okamžiku tréninkového roku se právě nacházíme. Po sezoně 2007 jsme si již odpočinuli (ti, kdo závodí) a prvních pár týdnů lehce trénujeme (my všichni ostatní jezdíme stále). Prosinec by tak měl být již prvním řádným měsícem zimní přípravy.
Co dělat a jak se do ní pustit? V prvním dílu tréninkového seriálu vám dáme odpověď na tři zásadní otázky: o kolik více mohu trénovat, jak rozložit plánový objem kilometrů do celé sezony a co dělat v začátku přípravy, v obtížném zimném období.
Základem je plán!
Základem tréninku je plán, a to nejen na následující měsíc, na další týden, na zítřek. Měl by vzniknout nejlépe hned na startu sezony, a ta začíná u cyklisty již na podzim, po dostatečném odpočinku po posledních závodech. Většinou to vychází tak, že na regeneraci máme celý říjen. Někdo si posune konec cyklistického roku až na říjen, v říjnu ještě trochu závodí, pokud má kde, a odpočinek si dopřeje v listopadu. Ať teprve začínáte s tréninkem, nebo jste již měsíc v tréninkové zátěži, je čas sednout k papíru nebo počítači a naplánovat si celý rok. Vycházet musíte ze skutečnosti právě ukončené sezony, nebo ještě lépe z několikaletého tréninkového deníku.
Nyní nastává hodina pravdy: vedli jste si vůbec tréninkový denník? Nevedli, škoda, teď by se hodil, je potřeba naplánovat měsíční objemy. Jedno ale jistě víte: kolik jste v minulé sezoně najeli kilometrů, to bude odrazovým můstkem k plánu na další rok. Zvolme nyní ukázkový příklad.
Náš modelový cyklista najel za sezonu 2007 deset tisíc kilometrů, k tomu je nutné přihlédnout i k nějaké té hodině zimní přípravy. Vy samozřejmě z jeho plánu můžete vycházet pouze procentuálně a přizpůsobit si jej svému objemu. Příští rok by se náš model rád kilometrově posunul tak na dvanáct tisíc. Naštěstí známe tréninkové hodiny za letošní rok, celkem to bylo 450 hodin (v grafu zeleně).
Nový celoroční plán by tak měl vycházet ze zhruba 520 tréninkových hodin. Známe tedy první důležitý bod – ať už se chceme zlepšovat z jakéhokoliv důvodu či prostě jezdit na kole více, z dlouhodobého hlediska je dobré pamatovat, že objemové skoky mezi sezonami nesmí být přemrštěné! Jako optimální se jeví zhruba 15% přírůstky, avšak pouze v případě, že předchozí tréninkový objem vám nečinil žádné problémy.
Dobré také bude začít s plánováním v tzv. mezocyklech (MZC – více v samostatném okně). První MZC již modelový jezdec absolvoval v období od 5. listopadu do 2. prosince. Celkový počet 520 hodin se nyní pokusíme nějak smysluplně rozdělit do jednotlivých cyklů. Začneme tam, kde potřebujeme nejvíc hodin, to znamená těsně před závodním obdobím a na začátku závodní sezony (respektive obecně před sezonou). V našem grafu to je asi sedmý a osmý týdenní mezocyklus (záleží, kdy začínáte se závody).
Na toto období jsme naplánovali dva cykly po šedesáti tréninkových hodinách. Jeden stejně velký objem připravíme i na konec přípravného období, to jest čtvrtý MZC. V pátém si můžeme dopřát odpočinek a potom zvyšujeme objem v šestém. V sezoně může celkový objem tréninku trochu klesat (od devátého mezocyklu). Na začátku zimní přípravy a před jejím vyvrcholením, kterou plánujeme na stejný objem jako vrchol cyklistické přípravy, tedy 60 hodin aktivity měsíčně, budeme postupně zatížení přidávat.
Po větších celcích menší
Teprve nyní, když jsme si optimálně rozložili svůj zamýšlený tréninkový objem do celého roku, můžeme naplánovat jeden konkrétní mezocyklus, v našem případě již ten druhý, který začíná třetího prosince. Na něj jsme si vytýčili 30 hodin, jež budeme rozdělovat do čtyř týdnů (viz graf).
Objem tréninku v prvních třech týdnech postupně zvyšujeme a čtvrtý týden si dopřejeme odpočinek v podobě snížené kvantity tréninkových hodin. Pokud si takto naplánujeme objem v týdnech, můžeme přistoupit k plánům jednotlivých dní. Třicet hodin na měsíc lze zvládnout, je ale pravda, že ve třetím týdnu je objem vždy největší. To však bude nejpodstatnější v týdnech, kdy je objem v mezocyklu šedesát hodin, takový týden bude mít něco mezi 20 – 24 tréninkovými hodinami. Na to musíte také myslet již při plánování celkového ročního objemu, zda zvládnete časově ty nejnáročnější týdny. Na druhou stranu v našem vzorovém ročním příkladě jsou tyto maximální týdny tři – ve čtvrtém, sedmém a osmém mezocyklu.
O kolik mohu trénovat více?
Jsem silně ambiciózní, letošní sezona se až tak nepovedla a jdu do nového roku naplno, zlepším se alespoň o 100 %! Jde to? Záleží na tom, z jakého úhlu pohledu se ptáte. Pokud jde o výsledky, pak ano, z pohledu tréninkových intenzit ano, ale je třeba být obezřetný, a z pohledu objemů? Z jakého základu se chcete zlepšovat? Pokud jste letos najeli 20 000 km, tak určitě příští rok čtyřicet nezvládnete, řekl bych spíš 23 000, to je nárůst o 15 %. Ale pokud jste letos najeli 3500 km a kolo vás chytlo, klidně zvládnete osm tisíc, a to je skok o nějakých 120 %!
Mimo nadšení musíte samozřejmě přihlédnout ke svým časovým možnostem. A kolik času to tak zabere? Uvedu příklad u opravdu hodně trénujících jedinců. Ten, kdo najede 20 000 km při průměrné rychlosti 30 km/hod (opravdu jsem dal tvrdý celoroční průměr!), stráví na kole za rok 666 hodin (ďábelské číslo hned v dvojím významu slova). Aby najel za rok dvacet tisíc kilometrů, musí pravidelně trénovat i v zimě a ne vždy to jde na kole, takže se dá předpokládat, že za zimu navýší počet hodin mimo kolo o minimálně 15 % v dalších aktivitách, to je 766 hodin, číslo opravdu úctyhodné a ještě pekelnější.
Zastánci tohoto objemu nás ale přivedou na jiná čísla. Rok má 8760 hodin, takže mých 766 tréninkových hodin je jen 8,7 % z celkového času. Nespíš a nechodíš do práce? Tak ano, znovu: 8760 hodin mínus spánek 2920 (osm hodin denně) se rovná 5840. Rok 2007 měl 2008 pracovních hodin, takže nám zůstává 3832 relativně volných hodin. Nyní je již procento času stráveného na kole nebo jiným tréninkem podstatně vyšší: 20 %. Ale ono dvacet procent z mého volného času není zase až tak strašidelné číslo! Asi záleží na úhlu pohledu.
O kolik tedy?
Tak už dost hraní si s čísly a procenty, o kolik mohu opravdu navyšovat objem? Při navyšování objemu záleží také na intenzitách. Pokud jedete třikrát týdně dvě hodiny v podstatě naplno, tak je jasné, že nezvládnete šestkrát dvě hodiny při stejné intenzitě. A druhý příklad: pokud jedete dvakrát týdně dohromady například pět hodin, tak klidně zvládnete i patnáct hodin za týden. Co je to za protimluv? Zvýšení ze šesti hodin na dvanáct nezvládnu a zvýšení z pěti hodin na patnáct ano?! Může to být pravda, když v prvním případě je intenzita příliš vysoká a energetické krytí je především z tělesného glykogenu a regenerace glykogenových zásob nám nedovolí tento nárůst. V druhém případě jezdíte převážně vytrvalostně se zaměřením na aerobní vytrvalost a nic se vám nestane, i když zvednete celkový objem třikrát. Ale o tomto tématu v některém příštím díle, které se bude věnovat intenzitám.
Libor Matějka
Foto: archiv
příště: náplň zimního tréninku, organizace času, zima nezávodících cyklistů
PS: V tištěné podobě článku najdete jak více informací, tak i názorné grafy.