Úvod » Články k časopisu » Pitný režim pod drobnohledem

Pitný režim pod drobnohledem

VODU!

Tvoří asi 75 % našeho těla. Slouží k přenosu živin a odpadních látek jako nosný a transportní systém, stejně tak jako rozpouštědlo, transportuje teplo, udržuje stálou tělesnou teplotu. Vodu potřebujeme také jako chladící kapalinu, brání přehřátí organizmu. Další její funkcí je odplavování zplodin vznikajících při metabolických procesech ve formě moči. Jistě to není vše, ale určitě jde o dostatečný počet argumentů, proč své tělo tekutinou zásobovat, zvláště pak při sportu. Dodržování pitného režimu je zárukou zdravého sportu a v druhé řadě i kvalitního výkonu.

Teorie na úvod
Tekutiny v těle dělíme na mimobuněčnou (extracelulární) a vnitrobuněčnou (intracelurární). Extracelurární tekutina zahrnuje krev, lymfu a tekutinu vyplňující prostor mezi buňkami. Tekutina intracelurární a extracelulární se od sebe liší obsahem minerálů. V intracelulární tekutině je převažujícím iontem sodík, zatím co v intracelulární tekutině převládá draslík.

Při běžném zatížení musíme přijímat pitím asi tak 1,5 až 2,5 litru tekutin za den, samozřejmě rozložených do více menších dávek. Kromě toho si tělo vyrábí vodu samo při spalování potravin. Vstřebávání vody probíhá v tenkém střevě a z menší části také v tlustém střevě. Nespotřebovaná voda se z těla vylučuje trávicím ústrojím prostřednictvím slin, žaludeční šťávy, žluči, pankreatické šťávy, střevních sekretů a stolicí. Hlavní výdej vody však obstarává moč, vodní pára při dýchání, voda také odchází pocením – kůží.

Příjem a výdej se řídí konstitucí člověka, věkem, velikostí těla, aktivitou organizmu a také okolními podmínkami. Pohyb v horku a ve vlhkém prostředí vedou k velkým ztrátám tekutin a minerálů pocením, kdy přicházíme za hodinu i o několik litrů vody, a proto musíme odpovídající množství tekutin a iontů okamžitě do těla dopravit.

Nedostatek vody vyvolává pocit žízně, pít je ale potřeba již před tímto stavem, neb toto je vlastně signál organizmu o tom, že nám tekutiny už chybí, že je naše plasma zahuštěnější. Od vypití tekutiny do jejího přechodu do krve uběhne ještě dalších 10 minut, mezitím se dehydratace prohloubí.

Spojené nádoby
Nedostatek vody (dehydratace) se projeví únavností, malátností, spavostí, poruchou koordinace chůze a pohybů, snížením kožního napětí, zrychlením pulsu, poklesem krevního tlaku, bolestmi hlavy zaviněnými zvýšením viskozity krve a nedostatečným prokrvením svalové tkáně, hromadí se zplodiny látkové výměny, neboť se zpomaluje činnost ledvin – ledviny se snaží zadržet co nejvíce vody. Tím však nejen zůstávají v těle i zplodiny metabolizmu, ale také stoupá tělesná teplota. Krev se více soustřeďuje do podkoží, aby tělo mohlo být ochlazováno, a tím se nedostává do svalů. Ty tak jsou špatně prokrvené a trpí nedostatkem kyslíku. Jak je vidět, jde o spojené nádoby – na začátku je nedostatek tekutiny, na konci série mnohem závažnějších problémů. Dehydratace mimo ohrožení zdraví v konečném důsledku způsobuje také snížení výkonu. Pitný režim je tedy důležitý jak pro závodníky, tak pro všechny ostatní jezdce.

Sportem k vyšší spotřebě
V průběhu zátěže výrazně stoupá výdej tekutin, především pocením a dýcháním. Nedochází pouze ke ztrátám vody, ale také ke ztrátám ve vodě rozpuštěných minerálů, především sodíku a draslíku. Spolu s potem odchází hlavně sodík, močí se pak vylučuje převážně draslík. V průběhu regenerace po ukončení zátěže rychle narůstá také výdej hořčíku. Množství tekutin vyloučené během zátěže je do značné míry individuální a je výrazně ovlivněno především teplotou a vlhkostí okolního prostředí, a platí, že čím je vyšší teplota okolí, tím větší pozornost je třeba věnovat úhradě tekutin. V průměru se dá odhadnout, že ztráty tekutin potem při cyklistice tvoří asi 2-3 litry za hodinu. Při několikahodinovém závodě ve vedru a za vysoké vlhkosti ale může sportovec ztratit až 10 l tekutin! Při vysoké vlhkosti se člověk potí, ale kapky potu se neodpařují, tělo tedy není ochlazeno. Při nedostatečném doplňování tekutin může dojít nejenom k dehydrataci a přehřátí organizmu, ale i k nepravidelnému srdečnímu rytmu, v extrémních případech až k zástavě srdce.

Jen voda někdy nestačí
Sportovní nápoje se rozdělují podle obsahu minerálů na hypotonické, isotonické a hypertonické. Nápoj by vzhledem k výše uvedenému rozhodně měl obsahovat sodík, draslík a hořčík. Důležitý je však také jejich vzájemný poměr v nápoji, který by měl být sodík:draslík 3:1 během výkonu a 1:3 po výkonu. Hořčíku by mělo být v jednom litru nápoje při výkonu minimum – 50 mg na jeden litr, draslíku do 100 mg a sodíku do 1000 mg.

Základní iont, který se ztrácí při výkonu, je sodík, proto se musí doplňovat při zatížení, v průběhu regenerace se ztrácí více draslík a hořčík. Po ukončení výkonu je proto vhodné doplňovat právě tyto dva ionty.

Hypertonické roztoky vedou k prohloubení dehydratace a pro sportovce při zátěži nejsou vůbec vhodné! Prokázalo se, že množství solí v potu je menší než v plazmě a že pitím isotonických nápojů se rovněž zbytečně zvyšuje množství solí právě v plazmě. Proto jsou dnes doporučovány před započetím a v průběhu zátěže především hypotonické nápoje, které organizmus vstřebává podstatně rychleji než nápoje isotonické.

Na vysvětlenou
Isotonický nápoj je takový, který má stejnou hustotu (neboli osmolalitu) jako plasma (krev). Je dána přítomností osmoticky aktivních látek, jako jsou ionty, glukóza či jiné cukry. Hypotonický nápoj má nižší obsah těchto osmoticky aktivních látek, hypertonický naopak vyšší. Teoreticky by se měly při výkonu používat nápoje isotonické, ale zjistilo se, že hypotonické se rychleji vstřebávají a jsou proto vhodnější. Jednotlivé nápoje je možné při výkonu kombinovat. Hypotonické nápoje se mohou pít vlastně pořád, před, po i během výkonu, jestliže na nás přijde krize, pak často pomůže vypití nápoje hypertonického (tedy s vyšším obsahem cukrů) – třeba dvou decilitrů přeslazené tekutiny. V energetické krizi je možné použít i různé gely nebo i energetické tyčky, nesmíme však zapomenout na to, že čím je potrava tužší, tím déle trvá organismu, nežli ji zpracuje a energie z těchto potravin se dostane do krve a je tedy k užitku. Energetické tyčky i gely lze tedy doporučit jíst průběžně během jízdy, kdy je člověk relativně v pohodě – předejde se tak energetickým krizím. Trénovaný sportovec má vycvičený metabolizmus, takže během dlouhého výkonu využívá jako zdroj energie především nitrosvalové tuky. Navíc lze do nápoje přidat látky jako například karnitin, který podporuje přeměnu tuků na energii.
Hypertonické roztoky se používají tedy buďto v energetických krizích, dále ke konci závodu, kdy ubývají energetické zásoby organizmu, hlavně však po skončení závodu například ve formě tzv. gainerů – nápojů s vysokým obsahem cukrů a malým množstvím bílkovin.

Profesionální sportovci se přesně řídí výše zmíněnými pravidly (předzásobení tekutinami, solení stravy, zpočátku výkonu hypotonické roztoky, v průběhu závodu pak měnit nápoje za ty, které obsahují více jednoduchých cukrů a sodíku, obohacování nápoje karnitinem, MCT tuky, po závodě doplnění jednak ztraceného množství tekutin, ale hlavně energie), většina hobby jezdců si však vystačí s jednoduchými zásadami:

  • při výkonu pít co nejvíce vody (maximálně však tři čtvrtiny litru za hodinu, více organizmus nezpracuje), čaje, eventuálně neperlivých minerálek s nízkým obsahem iontů
  • na cestu si vzít energetické tyčky nebo gely, nebo si připravit nápoje z prášku či koncentrátu, které hodně naředíme, abychom měli nápoj hypotonický, nebo třeba osolený čaj. Po výkonu (nebo i během něj při přestávce na oběd) si dát těstoviny, rýži, osolené brambory. Nedoporučuji je ale kombinovat s masem, neboť se prodlouží doba zpracování potravy a tím i přeměna na energii. Navíc zpracování bílkovin je pro organizmus velmi náročné. Během výkonu nejsou vhodné ani potraviny s vyšším obsahem vláknin, jako jsou například oblíbené cereální tyčky nebo banány.

Nezapomenout na energii
Vzhledem k tomu, že při dlouhodobé zátěži dochází nejen k extrémnímu výdeji tekutin a minerálů, ale samozřejmě také energie, je nutné při sestavování pitného režimu pamatovat také na nutnost průběžně doplňovat zásoby energie – ve formě sacharidů je najdete i v nápojích, jinak je samozřejmě vhodné kombinovat tekutinu s potravinami.

V průběhu vytrvalostního výkonu je zpočátku dobré pít hypotonické nápoje s minimálním množstvím cukrů a sodíku, postupně s narůstající dobou výkonu by měl být větší i právě obsah cukrů a sodíku. Ten totiž mimo jiné napomáhá k lepšímu vstřebávání tekutin. Množství sacharidů v nápoji během výkonu by však nemělo být větší nežli 10 %. Pozor tedy na energetické nápoje i v případě, kdy je kombinujete s energetickým iontovým nápojem. Mnohdy stačí jen pít vodu a jíst energetické tyčinky.

Při výkonu už je pozdě
Důležité je začít s doplňováním tekutin včas, tedy nejlépe ještě před vlastním zahájením zátěže. Jeden až dva dny před soutěží je dobré vypít asi o litr tekutin více než obvykle. Dále je vhodné den až dva před výkonem si trochu více osolit stravu. Tělo zadrží více tekutin a dojde k navození pocitu žízně, což nás donutí více pít.

Asi hodinu před výkonem by se mělo vypít půl litru tekutin, poslední „porci“ vypijte nejpozději 30 minut před startem, jinak hrozí, že půjdete v průběhu závodu močit.

Nápoj může obsahovat cukry ve formě maltodextrinu nebo fruktózy. Obvyklá koncentrace sacharidů je kolem 3 %, nepřidává se glukóza, neboť ta způsobí vyplavení insulinu, což vede ke snížení hladiny krevního cukru. Nápoj by neměl obsahovat mnoho elektrolytů a vlákninu – zpomalují vstřebávání. Nejlépe se vstřebává nápoj studený, při venkovních teplotách kolem nuly vzhledem k riziku podchlazení je lépe pít nápoj vlažný až teplý. A co tedy pít před výkonem? Čaje, hořké nebo lehce oslazené, stolní vody, některé minerálky – s nízkým obsahem minerálů -, a dále pak speciální sportovní iontové nápoje.
Je celkem jedno, zdali vypijeme půl litru předsoutěžního nápoje najednou, nebo po troškách, důležité je, abychom dodrželi pauzu 30-40 minut před závodem, kdy bychom neměli pít, neboť je velká pravděpodobnost, že budeme muset močit během závodu.

Nepředávkovat se vodou!
V průběhu výkonu je pak vhodná konzumace jednoho až dvou decilitrů nápoje každých patnáct minut, za hodinu tedy asi 0,5 až 0,8 litru. Více tekutin nejsme schopni vstřebat, můžou totiž přijít bolesti v žaludku, pocit na zvracení či přímo zvracení nebo průjmům.
Při výkonu jsou vhodné mírně oslazené čaje přisolené špetkou soli či osolené a oslazené podle chuti, pitná voda nebo sportovní iontové nápoje. Při výkonech delších než dvě hodiny je již nutno dodávat nápoje obsahující zejména energii. Tu je vhodné doplnit i třeba formou gelů a energetických tyčinek.

Při konzumaci iontového nápoje (hypotonického, u hypertonického už to tak jisté není) a energetických tyček rozhodně nehrozí předávkování ionty či vitamíny. Jednak je během zátěže zvýšená potřeba těchto látek, jednak má organizmus svoje regulační mechanizmy, takže většinu jich vypotíme nebo vymočíme. Navíc po skončení závodu přejdeme na běžnou stravu.

Nevhodné je používání mléčných nápojů, které nehasí žízeň. Jsou navíc obtížně vstřebatelné a využitelné. Dobré nejsou ani limonády – obsahují příliš cukru, nehasí žízeň, špatně se vstřebávají kvůli sycení. Rovněž tak raději zapomeňte na koncentrované ovocné džusy. Nejlépe se vstřebávají nápoje studené a bez bublinek, ochucené citrónem. Při teplotách pod nulou jsou lepší nápoje vlažné až teplé.

Domácí ionťák
Vyhovující nápoj k použití při tréninku si můžeme připravit i sami. Například do jednoho litru čaje přidáním čtvrtky čajové lžičky kuchyňské soli, jedné polévkové lžíce cukru a jedné čajové lžičky citrónové šťávy.

Pitný režim cílem nekončí
Po výkonu se musí doplnit jednak celkový objem ztracené tekutiny (váhový rozdíl před a po výkonu, jasně mluví i barva moče – měla by být světle žlutá) a jednak ztracené zdroje energie (svalový a jaterní glykogen). K tomu slouží nápoje obohacené o vitamíny, minerály a zejména cukry, aminokyseliny. Tyto nápoje jsou vysoce koncentrované – hypertonické.

Na každý kilogram váhového rozdílu před a po dojetí bychom měli vypít jeden až jeden a půl litru tekutin. Samozřejmě to zůstane asi jen u představy, že po dojetí ihned upalujete na váhu zjistit, o kolik jste zhubli. Ale zkuste to někdy, možná budete sami překvapeni. Zhruba prvních 15-30 minut po výkonu je z hlediska doplnění energie nejdůležitějších. Čím déle po výkonu, tím méně je organizmus vnímavý na rychlost doplňování energetických zásob. Tím více se potom prodlužuje regenerace a možnost dalšího intenzivního tréninku či „bezbolestné“ vyjížďky.

MUDr. Miloš Svítek
Foto: Marián David, Velo