Měření výkonu – zdroj nenahraditelných informací

28.2.2017

Co bylo dříve možné jen ve specializované laboratoři na velkém lékařském ergometru, můžeme již dnes provádět v terénu a na vlastním kole – měřit a sledovat vlastní výkon. Bez dalších vědomostí a parametrů bychom však na řádcích displeje četli pouze „nějaká“ čísla, mohli bychom sami se sebou soupeřit, kolik to dneska ušlápneme wattů. Rozhodující je však výkon, jenž dokážeme udržet ve vztahu k časové jednotce, která nám stačí k odvedení určité práce.
Shrňme tedy vše v úplnou informaci, která již bude přijatelnější. Například sprinter v závěru etapy nebo při nástupu dosahuje výkon až 24 wattů na kilogram vlastní hmotnosti. U Petacchiho, Zabela a podobných es sprinterského nebe to s přihlédnutím k jejich tělesné hmotnosti představuje maximum okolo 1700 wattů! Musíme však dodat doplňující informaci, a to, že jde o výkon podaný pouze V NEJKRATŠÍM ČASOVÉM PÁSMU okolo pěti vteřin. Maximální JEDNOMINUTOVÝ VÝKON podává závodník na jednom kilometru na dráze (v průměru až 12 W/kg). Na silnici například v nástupu do kopce dokáže Armstrong udržet po jednu minutu výkon až 700 wattů, což je konkrétně u něj něco přes devět wattů na kilogram. V PĚTIMINUTOVÉM VÝKONU jsou nejlepší stíhači na dráze nebo silničáři výborní především v klasických jednorázovkách, ti dosahují výkonu okolo 7 – 8 W/kg, což může být 450 až 600 wattů v maximu. DVACETIMINUTOVÉ KOPCE nebo závěr delších kopců, případně časovky v této délce, se jezdí u nejlepších výkonem 6 – 7 W/kg. HODINOVÉ ZÁTĚŽE ti nejlepší dokážou absolvovat výkonem větším než pět wattů na kilogram, například Ondřej Sosenka při rekordu v hodinovce musel podávat výkon okolo 430 wattů, což vzhledem k jeho tělesné hmotnosti 82 kg představuje asi 5,24 W/kg. Armstrong absolvoval letošní předposlední etapu na TdF, časovku v délce necelých 72 minut, průměrným výkonem 410 wattů, Ullrich 404 watty a Vinokurov 391 wattu. Samozřejmě platí, že čím delší závod, tím nižším průměrným výkonem jej dokážeme absolvovat.
Z uvedeného vyplývají dva poznatky. Za prvé – jak důležité je přizpůsobit trénink disciplíně, o kterou nám jde především. U disciplín s danou časovou vzdáleností (sprint, kilometr, stíhačka) se můžeme v přípravě dobře orientovat a udělat všechno pro trénink k dané disciplíně. U silničáře je to však mnohem složitější postup, potřebuje totiž podávat co nejlepší výkon v celé škále časových úseků. Pokud zanedbá určitou z nich, může se mu to vymstít především v etapovém závodě. Druhý poznatek? Výkonnost profesionálních závodníků je i přes znalost toho, v jakém časovém úseku jsou schopni výkon podat, opravdu zdrcující.

Landisovy výkony on-line!
O dovednostech a možnostech měřičů výkonu se mohli fanoušci cyklistiky přesvědčit v on-line internetových přenosech údajů některých závodníků ze závodu Tour de France. Signál totiž lze okamžitě vysílat nejen od jezdce k trenérovi, ale i dál. Ať již přímým přenosem nebo rozborem dat po závodě jsme mohli sledovat průběh zátěže samotných účastníků. Prakticky celou TdF zaznamenával a také následně zveřejňoval (docela dost odvážné gesto) Floyd Landis (Phonak), který používá zařízení Power Tap firmy Cycle Ops. V každém okamžiku a při každém šlápnutí bylo vidět, jaký výkon musejí odvádět špičkoví jezdci, aby mohli dosáhnout vysněného úspěchu. Jak vypadá rozbor Landisovy práce?
V rovinatých etapách prvního týdne TdF se prosazovali v cíli především sprinteři. Ti dokáží podat výkon okolo 1500 až 1700 wattů v úseku zhruba pěti vteřin a tím dosáhnout etapového vítězství. Je to výkon větší než dvě koňské síly! Landis v těchto etapách dosáhl na pět vteřin maxima 760 W. Zajímavá je ukázka rozdílu výkonu jezdce jedoucího v rovinatých etapách v závětří pelotonu a závodníka udávajícího tempo. Po rovině v balíku stačí podávat výkon 200-230 W. Na špici však takový Pavel Padrnos musí ve stejnou dobu odvádět 400-450 W. Například v šesté etapě stačil Landisovi na absolvování závodu průměrný výkon jen 233W, a to se jela etapa průměrem 47 km/h. Podobná data jsou i z časovky týmů – průměrný výkon Floyda na špici byl 557 W a v závětří 334 W. V následujících horských etapách se ukázalo, kde jsou největší slabiny Landise v souboji s absolutní špičkou. U něho se jedná o výkon nutný k absolvování desetiminutového úseku, kde odvádí průměrně 430 W. Vzhledem k výkonu soupeřů ale potřebuje dosahovat aspoň 454 W, což je u něho 6,78 W/kg. Armstrong je schopen podávat setrvalý výkon na anaerobním prahu 400 W a v něm se dokáže pohybovat dlouhé desítky minut. Z toho je dobře patrná jeho obrovská trénovanost. Jeho minutový výkon je zhruba 700 W a právě tím drtí své soupeře v nástupech a rozhodujících okamžicích.

Testování a trénink
Díky zařízením na sledování výkonu, která lze používat v dennodenním tréninkovém procesu, se můžeme velice dobře testovat a sledovat stav svojí výkonnosti. Právě takováto komplexní zařízení, která nám přináší nejen běžná cyklistická data, ale také měří a zaznamenávají výkon v souladu s tepovou frekvencí a kadencí, umožňují přinášet tolik požadovanou a důležitou přesnost do tréninkového procesu. Nic není přesnějšího a směrodatnějšího než to, jaký výkon jsme schopni odvádět. Od toho se odvíjí naše výsledky a pokud máme nějaké slabiny, tak je dokážeme lépe analyzovat a správně zaměřeným tréninkem odstranit.

Můžeme se dobře otestovat!
Musíme se však testovat neustále!

Ohromná výhoda tréninku s měřičem výkonu spočívá v tom, že jsme schopni neustále sledovat to nejdůležitější: vlastní výkon. Aktuálně se zobrazuje v přístroji na řídítkách, jeho hodnoty jsou opravdu vynikajícím pomocníkem v přípravě. Je možné během roku nejen trénovat co nejpřesněji, ale hlavně neustále kontrolovat svoji výkonnost, aniž musíme pravidelně chodit na lékařská vyšetření. Sami si můžeme otestovat, jakým průměrným výkonem pojedeme desetikilometrovou časovku, jaký výkon jsme schopni podat ve spurtu, na jakém výkonu vyjedeme který kopec apod.
Pokud však toto chceme využít co nejlépe, musíme se testovat neustále, nepřetržitě! Pokud bereme výkon jako hlavní hodnotu, kterou se řídíme při tréninku, musíme stále zjišťovat všechny parametry našich schopností, protože právě výkon je ta veličina, která v průběhu roku nejvíce kolísá. Řídit se výkonem je nejpřesnější metoda na určení intenzity tréninku, ale musíme mít přesné a dostatečné informace.

Metodika v očekávání
Řekněme, že chceme trénovat například dlouhé intervaly v kopcích a již víme, že v březnu jsme schopni podat v třicetiminutovém úseku výkon 3,8 W/kg, což je u 70 kg vážícího cyklisty 266 wattů. Kopec chceme absolvovat těsně na hranici anaerobního prahu, to znamená v anaerobní vytrvalosti. V květnu ale můžeme mít výkonnost pro daný časový úsek 4,3 W/kg, celkový výkon je tedy 301 watt. Pokud budeme trénovat v březnu podle hodnot květnových (například podle minulého roku), tak se tréninkem s určitostí zničíme, pokud budeme trénovat v květnu podle hodnot březnových, bude trénink v intenzitě nedostatečný. Přitom tepové hodnoty budou vzhledem k intenzitě v pořádku a mohou být ve vztahu k anaerobní vytrvalosti například v březnu i květnu 165 – 170 tepů.
Problém tkví v tom, co již bylo řečeno – nic nekolísá během roku víc než naše výkonnost. Pokud jsme si zvykli trénovat podle tepů, tak si nyní musíme dávat velký pozor na změnu metodiky tréninku. Metodika práce s měřiči tepové frekvence je již velmi dobře propracována, měření výkonu je v tomto směru bohužel víceméně na startovní čáře. Navíc zde nepomohou ani jen základní vodítka. Například když si zakoupíte jakýkoliv sporttester, téměř stoprocentně najdete v přiloženém návodu k obsluze i obecný postup pro stanovení tréninkových pásem. Ano, je to ono notoricky známé odečtení věku od konstanty a poté procentuální výpočet jednotlivých pásem. Nic podobného však u výkonu neexistuje. Vyšetření ve sportovní laboratoři vás tedy, pokud nespolupracujete s odborníkem na trénink, nemine, a to několikrát do roka.

Telemetrie ve sportu
V motoristickém sportu se již roky používá telemetrie. Jde o souhrn dat zaznamenávajících se během výkonu (okruh na trati, průjezd určitým úsekem, průjezd zatáčkou) do paměti palubního počítače. Jejich analýzou si jezdci se závodními inženýry dokáží najít optimální nastavení vozu k dané trati. Něco podobného jsou dnes i moderní cyklocomputery, které zaznamenávají data jízdy a parametrů sportovce. Jejich zpětnou analýzou může cyklista odstranit své slabiny nebo upravit taktiku výkonu tak, aby dosáhl optimálního výkonu. A co víc – jak jste se mohli dočíst výše, není problém tato data přenášet pomocí malé vysílačky například do doprovodného vozu a okamžitě s nimi pracovat.

Příklad nade vše
Pro lepší představu o možnostech práce s hodnotami výkonu přikládáme graf. Na něm je znázorněn výkon při testu časovky na 10 km. Jsou zde analyzovány čtyři základní veličiny: červená křivka – srdeční tepová frekvence, modrá – dosahovaná rychlost, žlutá – výkon a zelená – kadence. Jedná se o test na speciálním časovkářském kole, záměrně absolvovaný ve zvlněném terénu. Přesná vzdálenost byla 10,09 km, dosažený čas 15 minut a 12 vteřin, průměrný výkon 303 watty (závodník o hmotnosti 58 kg dosáhl výkonu 5,22 wattu na kilogram), průměrná rychlost byla 39,8 km/h, průměrný tep 183.
Na obrázku je zcela patrné, jaký je rozdíl mezi analýzou záznamu pouze tepové křivky a záznamu výkonu a kadence. Červená křivka – průběh tepu – nemá v daném úseku patnácti minut téměř žádnou vypovídající hodnotu, tepová frekvence se pohybuje dost ploše v rozmezí 175 až 190 úderů za minutu. Z toho lze vyvodit opravdu velmi málo. Naproti tomu výkon – žlutá křivka – probíhá mezi 180 a 510 watty, což je veliký rozdíl. V tomto testu se jasně ukázalo několik pro trénink podstatných věcí – závodník má slušnou výkonnost na dané časové pásmo (přes pět wattů na kilogram), ale dosahuje dobrých výkonů jen v jízdě do kopce při nízké kadenci. V případě jízdy v klesání při zvyšující se kadenci jezdec nedokáže udržet slušný výkon a velice ztrácí.

Z testu tedy vyplývá, že přes slušnou výkonnost nedosáhne dobrého výsledku z důvodu techniky jízdy – konkrétně frekvenčního šlapání. Křivky kadence (zelená) a výkonu (žlutá) jdou jasně proti sobě a solidní výkon při jízdě do kopce je devalvován ve výsledném čase špatným výkonem při vyšších kadencích. Rada je tedy zřejmá – pro lepší výkon není nutné zlepšit celkovou výkonnost, ale dokázat ji podat i ve fázích, kdy to zatím sportovci příliš nejde.
Patrné na tomto záznamu je i to, že průběh tepové frekvence – červená křivka – není pro sledování výkonu na trati vypovídající. Tep se pohybuje stále v maximální intenzitě a jeho zvýšení přichází až v úseku, který neodpovídá podávanému výkonu (červená křivka stoupá tam, kde žlutá již klesá). Intenzita při této časovce se dá řídit sledováním výkonu, ale nelze ji sledovat přes záznam tepové frekvence. Trénink se po tomto testu zaměřil na zlepšení výkonu ve vyšší kadenci a zachování kvalitního časovkářského posedu v každé situaci, což se poměrně dobře podařilo.
Toto je pouze jeden příklad, jak lze ze získaných údajů velmi dobře vycházet při dalším plánování tréninku. Poskytnutých informací je spousta, a to jde pouze o jednu disciplínu. Je vidět, že měřiče tepové frekvence rozhodně nelze zatracovat, ale přesnosti hodnot získaných při vztažení k výkonu, času a kadenci, rozhodně nemohou konkurovat. A to jsme ještě nedodali vše.
Tepová frekvence je na rozdíl od wattů ovlivňována velkým počtem faktorů, ruku v ruce s ní pak i určování limitů a tréninkové zátěže. Do hodnot srdečního tepu se promítne silná ranní káva, špatný spánek, ale i chybná skladba tréninku vedoucí k zatažení. Ale nejen to. Kdo se pohybuje v závodním prostředí ať už maratonů nebo kratších rychlejších závodů, dobře ví, že při tréninku může být pohyb ve vyšších tepových hodnotách spojován s pocity maxima, při kterém dlouho nevydržíte jet, přičemž v závodě jste schopni při stejných tepech souvisle uvažovat. Toto možné ovlivnění výkonu okolními vlivy umí údaje o wattech z větší části eliminovat. Vyčíslují jasnou hodnotu, kterou nohy působí na pedály a do níž by se teoreticky neměla promítat ani kvalita rámu či tuhost kol.
Souhrn dat výkonu a tepové frekvence nám dovoluje kvalitní kontrolu tréninkového procesu v každé fázi přípravy i závodů. Díky znalosti hodnot wattů dokážeme zpřesnit jednotlivá tréninková zatížení, díky tepům si archivujeme čas strávený v různých tréninkových zónách, především z pohledu spotřeby tuků a cukrů, díky wattům máme navíc i velice přesný údaj o celkově odvedené práci v kilojoulech. Tato hodnota nám umožňuje velice přesnou kontrolu tréninku a prevenci před přeceněním svých sil. Landise stála TdF celkem 17 914 kJ, nejvíce se vydal v patnácté etapě měřící 205 km – 5620 kJ.

Autor: Libor Matějka
Foto: Rudolf Hronza

Zařízení Power Tap
Technické okénko
V současnosti patří mezi nejrozšířenější přístroje, které umí měřit výkon, Power Tap firmy Cycle Ops a zařízení SRM. V prvním případě jde o speciální náboj, v druhém pak o „mozek“ integrovaný do klik. Běžní cyklisté budou mít určitě blíže k Power Tapu, jehož cena je přece jen mnohem přijatelnější (investice do SRM nemá daleko ke 100 000 Kč). S přístrojem Power Tap, dostupným na českém trhu, jsme vás sice již seznámili v únorovém Velu, přikládáme jen krátké připomenutí.
Před koupí je potřeba zodpovědět dvě otázky. Tou první je počet děr pro dráty (24, 28 a 32), důležitější pak kompatibilita. Power Tap je nabízen ve třech modelech a pouze nejvyšší SL je dodáván i ve variantě pro Campagnolo kazetu. Pro případ zakoupení levnějšího modelu se Shimano unašečem lze koupit desetipolohovou kazetu Cycle Ops kompatibilní s Campagnolem.
Zapletení probíhá jako u každého jiného náboje, stabilizování snímače je také snadné. Držák na hlavu computeru má spodní díl s možností pootočení o 90º, díky čemuž jej lze umístit na řídítka či představec.
Všechny funkce se nastavují pomocí dvou tlačítek, z nichž jedno vždy slouží na pohyb o krok dále a druhým se upravují podle potřeby hodnoty. Ty jsou rozděleny do čtyř základních skupin, aby se při eventuální úpravě jednoho parametru nemuselo zdlouhavě „prokousávat“ celou nabídkou. Jednou z výhod systému je i uložení hlavního „mozku“ v zadním náboji, díky čemuž odpadá pro načítání různých údajů potřeba několika snímačů a magnetů. Náboj totiž dokáže vyhodnotit nejen aktuální rychlost, ale má v sobě i čidla vysílající 60 impulsů za vteřinu, takže dokáží podle reakcí na kroutící moment a zatížení pedálů vypočítat i kadenci. Samozřejmostí je možnost použití standardních magnetů a snímače na kadenci, to v případě, že se computeru využívá i na druhý bicykl, který nemá náboj Cycle Ops.
Pohyb v menu computeru je snadný. Levé tlačítko slouží vždy jen k posunu mezi řádky displeje, pravým se vybírají údaje. Displej je přehledný, protože jednotlivé řádky jsou velikostí číslic rozdílné podle důležitosti údajů. Na nejvyšší post je řazen údaj o výkonu, ve středním řádku o rychlosti, ve spodním pak zbytek informací o tepu, kadenci, času nebo vzdálenosti. K asi největším výhodám computeru patří nastavitelná prodleva aktualizace údajů. U většiny sporttesterů je často spojena s ukládáním dat do paměti a začíná na pětisekundových intervalech, u Cycle Opsu jdou nastavit hodnoty prodlevy od jedné do třiceti vteřin.
Vzhledem k pořizovací ceně je jistě doporučeníhodné ujasnit si, co zájemce od cyklistiky a pravidelného tréninku vlastně očekává. Někteří jezdci jsou například ochotni utrácet měsíčně nezanedbatelné sumy za doplňky stravy bez rad odborníka, který by zaručil, že jim opravdu pomohou. V sezonním součtu se tyto částky nemusí o mnoho lišit s investicí do měřiče výkonu, a to i bez jistoty výkonnostního růstu.

Ceny a hmotnosti PowerTap
Power Tap/Power Tap Pro/Power Tap SL
hmotnost náboje 576/576/416 g
hmotnost celého systému 640/640/480 g
cena kompletu (bez ráfku) 19 600/25 200/33 600 Kč

Menu