Úvod » Články k časopisu » Jak pokořit kopce

Jak pokořit kopce

Není nic, co by bylo pro každého cyklistu větší výzvou než jízda v kopcích. Je to také ten nejvěrnější ukazatel výkonnosti a jezdecké pohody. A nemusí se jednat zrovna o závodníka. Pokořit náročné stoupání a trápit se při tom co nejméně (jednoduché to v horách nikdy nebude a ani by to nebylo ono...) je cílem snažení každého, kdo pravidelně usedá na kolo. Náš miniseriál tréninkových tipů tedy nemůže začít jinak než právě jízdou v kopcích.

Vrchařské umění je samozřejmě do značné míry otázkou tělesných dispozic, každý se však v kopcích může zlepšit. Jak na to? Především začněte u své osobní hmotnosti. Každé kilo dolů je víc než stovky nastoupaných kilometrů. Je to jako spojené nádoby. Když budete víc trénovat v kopcích, vaše váha klesne a zpětně se ve stoupáních budete cítit lépe. Záleží také na cíli vašeho tréninkového snažení, zda se prostě nemíníte zaseknout na každém “brdku”, anebo se připravit na týdenní putování v Alpách. V našich podmínkách je však častější zvlněný terén se sérií kratších a prudších stoupání, než dvacetikilometrové šplhání do vysokých nadmořských výšek. Připravit se na takovou zátěž lze u nás snad jen opakováním výjezdů, za dlouhý kopec lze v české kotlině považovat již ten pětikilometrový. Tomu také odpovídají naše tréninkové rady.

VRCHAŘSKÉ TIPY
~ kopce se nedají jen přežít, musí se natrénovat
~ zlepšení vrchařských schopností je čistě otázkou vůle a času, čím více ho strávíte na kole ve stoupáních, tím lépe si pak s nimi dokážete poradit
~ pokud máte možnost, trénujte v kopcích s lepšími vrchaři a snažte se jim “uviset” co nejdéle
~ poměr mezi jízdou v sedle a ze sedla v dlouhých stoupáních činí většinou 2:1 se vstáním každých 200 – 300 m, v tréninku začněte nejdřív s kombimací 5 minut v sedle – 1 minuta ze sedla a zvyšujte čas strávený ze sedla až na uvedený poměr (4 min. v sedle, 2 min. ze sedla)
~ při jízdě ze sedla eliminujte mrtvý bod pedálové otočky, který se nachází v její spodní části; když se noha ocitne v nejnižším bodě, trhněte s ní dolů a nahoru, zabráníte tak tomu, aby váha těla, kterou do otočení pedálu vkládáte, nepřišla vniveč; pokud otočku provádíte správně, máte pocit jako když běžíte v pedálech
~ důležité je se vyvarovat ztrátám energie při nestylové jízdě ze sedla plné zbytečných pohybů do stran, kymácení kola, škubání lokty, rameny apod.; snažte se udržet přímý směr jízdy i kola
~ jak zabránit kymácení kola – ve chvíli kdy jedna noha klesá, těžiště trupu již přechází na druhou
~ stylovou jízdu ze sedla můžete natrénovat i na rovině proti lehčímu čelnímu větru: zvolte těžký převod (53×13-15), vstaňte a otáčejte lehce pedály kadencí 60 – 70 ot./min., zkuste vydržet pět minut, pak uvolněte ruce a lehce dosedněte
~ pro trénink ve zvlněném terénu najděte krátký prudší kopec kolem 100 m s protilehlým asi kilometrovým sjezdem, rozjeďte se, ve sjezdu naberte rychlost, vstaňte ze sedla a snažte se kopec vyspurtovat; zvolte při tom převod, který vám umožní roztočit na úpatí kopce pedály nad 100 ot./min. a udržet i na vrcholu stále 70 – 80 ot./min, celé opakujte 4 – 10x a proložte výjezdy s kombinací jízdy v sedle a ze sedla.

Co na to M. Kvasnička?
“Jak se zlepšit v kopcích? Jezdit v nich, jezdit v nich, jezdit v nich! Je to také otázka motivace. Podle mě jsou dva typy jezdců: ti, co v kopcích umějí jezdit sami a ti, kteří potřebují soupeře. Já jsem patřil k té druhé skupině. Je třeba se naučit jezdit na svém anaerobním prahu nebo těsně pod ním a navyknout tělo na odbourávání kyseliny mléčné. Jinými slovy: zvyknout si na bolest. Co se týče kadence šlapání, neměla by klesnout pod 80 otáček za minutu. Je tedy lepší jet na lehčí převod, který umožňuje akcelerovat.”

Nejčastější otázky
Od hobby jezdců:
V dlouhých stoupáních si nikdy nejsem jist, kdy zůstat sedět a kdy, respektive jak často vstát ze sedla.
Volba způsobu jízdy v kopcích je individuální záležitost (stačí srovnat třeba Pantaniho a Ullricha). Existují však tři obecně platné faktory:
a) jízda ze sedla s sebou přináší větší výdej energie (stoupá tepová frekvence, neboť do činnosti je zapojena větší část těla)
b) je však nejúčinnější z pohledu maximálního využití síly
c) střídání obou pozic umožňuje relaxovat některým svalovým skupinám, zatímco zapojujeme jiné

Od amatérských závodníků:
Mám při nástupu v kopci raději zůstat sedět nebo zařadit těžší převod a vstát ze sedla?
Přestaňte přemýšlet o zařazeném převodu a soustřeďte se na správné načasování ataku. Vhodná chvíle může být tehdy, když všichni svěsí, což se stává těsně před vrcholem stoupání. Někdy stačí udržet ve správně “lajně” konstantní tempo a okamžitě si vybudujete dostatečný náskok. Pro razantní nástup získáte největší sílu při jízdě ze sedla a kadenci přes 90 ot./min.

(spo)
Foto: Tomáš Lébr ml.