Úvod » Články k časopisu » Rychlejší a chytřejší

Rychlejší a chytřejší

Kdo rád jezdí ve skupině, určitě si občas dopřeje trochu vzrušení a vytržení z monotónnosti silničních tréninků a nemusí to být činnost zdaleka vyhrazená pouze pro teenagery. Každý z nás někdy s kamarády "špurtuje na ceduli". Ano, tyhle krátké sprinty k určenému bodu zpestří vyjížďku a budují rychlostní schopnosti. V profesionálním měřítku to rozhoduje o velkých vítězstvích, ať už v hromadných dojezdech nebo v únicích menších skupin. Kdo by však nechtěl být rychlejší, porazit kamaráda?

Rychlostní schopnosti jsou do značné míry otázkou vrozených dispozicí. Teorií o rychlých a pomalých svalových vláknech jsme se již zabývali, ale kvůli tomu nemusíte podstupovat poměrně bolestivou proceduru svalové biopsie. Jednoduše už asi sami víte, zda jste spíš typ vytrvalostní nebo rychlostní. Svorada z vás třeba už nebude, ale to neznamená, že se ve sprintu nemůžete zlepšovat.

Umění rychlosti na kole souvisí se třemi faktory: vysokou kadencí šlapání, schopností utočit těžké převody a technikou jízdy, pod čímž si můžeme představit správné řazení, hledání pozice ve skupině, ze závodního hlediska odhad situace, profilu závěrečných metrů, zhodnocení intenzity a směru větru, kvalit soupeřů atd., což je obecně součást taktiky a strategie.

O kadenci jsme se zmínili už v předchozích dílech tréninkového miniseriálu. Většina rekreačních cyklistů má tendenci točit spíše těžší převody ovšem nízkou frekvencí pedálových otáček. Sprint vyžaduje na první pohled dvě antagonistické činnosti – vysokou kadenci a těžké převody. Začněte však s kadencí, poslouží k tomu ideálně trenažer (pro pokročilejší válce), na němž můžete nastavit nízký odpor a trénovat jízdu s vysokou kadencí. Zkuste někdy třeba jen na minutu udržet kadenci nad 100 otáček za minutu, nejlépe 120 (špičoví sprinteři dokáží 150 i více ot./min.) a můžete začít u velmi lehkého převodu. Jde o to, aby si nohy zvykly na vysokou kadenci. Dvojnásob to platí při jízdě na silnici, protož řada začátečníků nedokáže za této kadence udržet kolo v rovném směru. Důležité je také se naučit držet za spodní část oblouků řídítek a navyknout záda na nahrbení. Pokud nedokážete pedály pořádně a technicky správně roztočit, síla v nohách vám bude k ničemu.

Sprinterské tipy
1. KADENCE. Na jejím zvýšení zapracujete při jízdě z mírného kopce, ale zařaďte o něco lehčí převod než obvykle. Pokud normálně ve stejném úseku používáte převod 53×15-14, zkuste 53×19. Soustřeďte se na dokonalé provedení pedálové otáčky a snažte se eliminovat tendenci k pohupování hýždí v sedle. Pokud se vám to nedaří, snižte frekvenci o 10 otáček a poté opět postupně zvyšujte. Při stanovení kadence si pomožte jednoduchým výpočtem (počet otáček jedné nohy za 15 vteřin krát čtyři).

2. SÍLA. Budování síly souvisí s jízdou v kopcích, jak jsme o tom hovořili v prvním dílu. Snažte se vyspurtovat krátké, prudké stoupání. Bude stačit kopeček dlouhý kolem 100 metrů nejlépe s protilehlým klesáním, abyste na jeho úpatí dosáhli potřebné rychlosti. Ve sjezdu zvolte převod, který vám umožní udržet kadenci 100 a více ot./min., a na vrcholu stále 70-80 ot./min. Chce to vyzkoušet ten správný převod, abyste se na vrcholu zcela nezastavili, posledních 25 metrů jeďte ze sedla. Moderujte trénink tak, že někdy zkuste celý zůstat v sedle, jindy celý vyspurtovat ze sedla. Nahoře si můžete odpočinout a celé znovu opakovat, postupně volte těžší převod. Ideální je jízda ve zvlněném terénu plném krátkých výjezdů a sjezdů. Počítejtě s tím, že tento trénink je dost náročný a je třeba také odpočívat, abyste se dostali zpátky domů. V zimě zařaďte více intervalů za vysoké kadence a těžkého převodu na trenažeru, i v průběhu sezony se více věnujte posilování dolních končetin, ale i rukou a břišního svalstva (postačí kliky, dřepy a sklapovačky).

3. SOUBOJE. Nejvíce rychlostní schopnosti rozvinete při sprintech se soupeři. Soutěživost je nejlepším tréninkovým pomocníkem. Pravidlo zní: měřit se s lepšími, jedině to vás posune kupředu. Užívejte také jízdy v háku. Pokud jezdíte pouze sami, připravujete se tak o jeden z nejpříjemnějších pocitů, který je cyklistům dopřán. Ideální je jízda v háku za dvěma lepšími cyklisty, s nimiž se budete zrychlovat až natolik, abyste mohli příště poctivě střídat. Jízda v háku vyžaduje podle aerodynamických studií o 30% méně energie než sólo jízda a skupina rovnoměrně střídajících jezdců jede při stejném vypětí o 2-5 km/h rychleji než jedinec.

4. TAKTIKA, STRATEGIE. Když už budete chtít porazit kamarády nebo snad dokonce vyhrát nějaký závod, předpokládá to jistou závodnickou chytrost, umění najít si to správné místo pro spurt. Měli byste vědět, kdo je ve skupině nejlepší sprinter a pověsit se za něj. Když na to budete mít, načasování správného nástupu je otázkou instinktu. Z první pozice se většinou sprint nevyhrává a také ne tehdy, když budete určovat tempo poslední dva kilometry. To je však již otázkou zkušeností a správného odhadu. A to vás naučí jen a jen přímé souboje.

(red) s využitím zahraničních pramenů
Foto: Jan Hrbáček a archiv