Zhluboka dýchat…

28.2.2017

CESTA DO HLUBIN
Při vytrvalostním výkonu získávají buňky potřebnou energii oxidací organických látek získaných z potravy. K tomu je třeba, aby jim celý dýchací a oběhový systém zajistil také dostatečný přísun kyslíku. Prvním úkolem tohoto systému je dopravit okolní vzduch do plic (přesněji řečeno až do plicních sklípků – alveol), ze kterých už má jen krůček do krevního řečiště, a zajistit v plících jeho pravidelnou výměnu. To se děje neustálým zvětšováním a zmenšováním hrudního koše. Ve fázi nádechu jej roztahuje svalstvo bránice. Při větší námaze (tedy i potřebě kyslíku) se přidávají i zevní mezižeberní svaly, prsní svaly a některé svaly krku a ramenního pletence. Právě toto svalstvo nad hrudním košem můžeme na kole efektivně využít, pokud mu pevným úchopem řídítek zajistíme dostatečnou oporu. Výdech je již více pasivním dějem – plíce se stahují pružností vlastní i hrudního koše, zatímco výdechové svaly (břišní a vnitřní mezižeberní) se zapojují až v konečné fázi nebo při usilovném výdechu. Je důležité připomenout, že ne všechen vzduch, který nám projde nosem a ústy, se podílí na vlastním dýchání – přechodu kyslíku do krve. To se totiž děje jen v plicních sklípcích. Ostatní vzduch vyplňující takzvaný mrtvý prostor (nosní dutiny, hrtan, průdušnice a všechny menší vzduchové trubice – průdušky) vydechneme zpět nevyužitý.

Další hranici, kterou musí molekuly kyslíku překonat na cestě k buňkám, představuje proniknutí z plic do krve. Tento přechod se děje difuzí, je tedy “zadarmo”, bez jakýchkoliv energetických výdajů. Difuze, pronikání látky z místa s její vyšší koncentrací do prostoru s její nízkou koncentrací, je možná jen na velmi krátké vzdálenosti. Kyslík může v tkáních difundovat maximálně do hloubky 0,01-0,1 mm. V plících, kde musí každá molekula kyslíku překonat stěnu alveoly, na kterou přiléhá stěna plicní kapiláry, a ještě buněčnou membránu červené krvinky, je tato vzdálenost pouhých 0,2 nanometru. Difuze tedy může probíhat dostatečně rychle. V červených krvinkách se kyslík volně váže na molekuly hemoglobinu a ve svalových tkáních, kam se krevním řečištěm přepraví, se z této vazby opět snadno uvolňuje. Podobnou cestou jako v plících, tedy difuzí, se kyslík konečně dostává do svalové buňky. Zde se spotřebovává při energetických procesech a jako odpadní produkt tu vzniká oxid uhličitý. Ten se opět váže v krvi a odvádí do plic.

PĚT LITRŮ KYSLÍKU, PROSÍM…
Doma v křesle spotřebuje člověk asi 250 mililitrů kyslíku za minutu. U špičkových sportovců tato hodnota v době zátěže stoupne až dvacetkrát – i na pět litrů. Netrénovaný člověk má na kole maximální spotřebu kyslíku (VO2 max) 31-58 ml na kilogram tělesné váhy, trénovaný cyklista více než 60 ml. Pro srovnání: Eddy Merckx měl v dobách své největší slávy VO2 max 84,2 a Miguel Indurain dokonce 88 m. Tato hodnota poměrně spolehlivě ukazuje na trénovanost organismu. Jedním z limitujících faktorů výkonnosti je také množství kyslíku spotřebované dýchacím svalstvem. Může se zdát paradoxní, že při velmi intenzivních tréninkových jednotkách pohltí samotné dýchací svaly až dvanáct procent přijatého kyslíku, který pak citelně schází třeba ve stehnech. Pak již nastávají anaerobní procesy, které ale neslibují přílišnou výdrž.

Na výkonnost mají vliv i další faktory jako třeba stav srdce. Kdyby krev neproudila dostatečně rychle celým krevním řečištěm, neměly by sebevýkonnější plíce ani svalové buňky žádný význam. Čím jsou také rozvětvenější kapiláry ve svalech, tím větší je plocha k pronikání kyslíku do svalových buněk

POMALU A ZHLUBOKA
Dýchací svaly jsou řízeny převážně autonomním nervstvem – mohou tedy pracovat nezávisle na naší vůli. Přesto ale můžeme do jisté míry techniku dýchání vědomě zlepšit. Následujících několik rad pomůže “lapat po dechu” účinněji a s menší námahou.

Prvním takovým tipem je změna poměru dechové frekvence a vdechnutého objemu. Například 90 litrů vzduchu za minutu můžeme vdechnout 45 nádechy po dvou litrech. Přitom je ovšem dýchací svalstvo velmi namáháno a samo spotřebuje, jak již bylo zmíněno, až 12% přijatého kyslíku. Je prokázáno, že pomalejší, hluboké dýchání – 30 nádechů po třech litrech – je výrazně efektivnější. Navíc se také při hlubokém dýchání lépe vyměňuje vzduch v plících. Velký objem nádechu totiž zaručuje, že se vymění i vzduch v plicních sklípcích. Naopak při lehkém, povrchním dýchání se mění z velké části jenom vzduch v mrtvém prostoru, který vlastně “nedýcháme”.

Dalším trikem, jak přijmout více kyslíku, je vědomé ovlivňování doby nádechu a výdechu. V poslední fázi hlubokého výdechu se hrudní koš silně stáhne proti svému přirozenému napětí. Na počátku dalšího nádechu se pak roztahuje sám od sebe a především rychleji. Tím se usnadňuje příliv čerstvého vzduchu do plic. Optimální je tedy snažit se vědomě prodlužovat dobu výdechu v poměru 4:5 k nadýchnutí.

BEZ PŘEDSUDKŮ
Na množství vdechnutého vzduchu má značný vliv i držení těla. Zjistilo se, že špičkoví cyklisté mají v pozici s rukama těsně podél těla vitální kapacitu plic (maximální vdechnutý objem vduchu) až o deset procent větší, než se zvednutýma rukama. V této kompaktní pozici jsou totiž dýchací svaly nejstabilizovanější. Na kole si ovšem pozici podle tohoto návodu příliš vybírat nemůžeme. Ve snaze získat co nejvíce kyslíku se musíme v sedle často vzdát doporučovaného dýchání nosem. Touto cestou by totiž do plic proudila sotva polovina vzduchu, který dokážeme vdechnout ústy. Přicházíme tak o některé výhody, které nám jinak nosní dutiny poskytují: regulace teploty, filtrování a zvlhčování vzduchu proudícího do plic. Často se uvádí, že dýchání ústy vede k vysychání sliznice dýchacích cest. Zdá se však, že právě z toho nemusejí mít cyklisté obavy – zejména při hlubokém dýchání se tělo pravidelným tréninkem přizpůsobí a vysychání zamezí. Přímé nebezpečí nehrozí dýchacím cestám ani za mrazivého počasí.

DO HOR!
Ve vyšších nadmořských výškách (nad 2000 m) je vlivem nižšího atmosférického tlaku také nižší koncentrace kyslíku. Svalové buňky tak dostávají méně kyslíku a dech se zrychlí (hyperventilace). Tak lze snadno simulovat trénink za ztížených podmínek. Po delší době ve vysokohorském prostředí se dostaví další kýžený efekt: organizmus se přizpůsobí zvýšenou tvorbou červených krvinek a vyšší výkonností srdce a oběhového systému. Po návratu do nižších nadmořských výšek je po nějakou dobu oběhový systém schopný transportovat více kyslíku do svalových tkání, což znamená nárůst celkové výkonnosti. Při chronických astmatických onemocněních je však třeba opatrnosti. Příliš intenzivní trénink může vést u astmatiků ke křečím dýchacích svalů. Na druhé straně ale může jízda na kole ve vhodném rozsahu pomoci jako organická součást terapie. Nezbývá než se poradit s odborným lékařem.

Na závěr ještě k jednomu mýtu. Zdá se, že známé píchání v boku nepůsobí špatná dýchací technika. Dnes se sportovní lékaři domnívají, že oslabená pravá srdeční komora brzdí příliv krve do srdce a ta se hromadí v játrech. Odtud by mohla tato bolest pocházet. Kdo ji na kole pociťuje častěji, měl by se obrátit na svého lékaře.
(dob)

Menu