Maratoncovy omyly

28.2.2017

TRÉNINK
Přiznejme si, že rozhodování typu “za tři neděle mám volno, vyrazím na Samsona” si nemůže dovolit každý. Již na začátku roku je třeba stanovit si vrchol sezony a k němu směřovat celou přípravu. Přitom by mělo být cílem tréninkové a posléze i závodní zatížení postupně a systematicky zvyšovat. Celý tréninkový cyklus se pak dělí na tři periody: přípravnou, závodní a odpočinkovou. Bývá běžné absolvovat během roku takové cykly dva – mezi nimi si dopřejeme krátkou odpočinkovou pauzu. Během jedné sezony tak lze dosáhnout dvou výkonnostních vrcholů. V jarní přípravné fázi, která trvá obvykle dva a půl až čtyři měsíce, by mělo být najeto asi 2000-3000 km. V té době se trénink zaměřuje současně na základní a silovou vytrvalost. V následující závodní periodě se již jezdí intenzívněji – přidává se trénink v oblasti rozvoje, tj. s pulsem nad hranicí anaerobního prahu. Zde se trénuje pohybová motorika současně s vysokým silovým nasazením.

Zde jsou čtyři chyby, kterých se cyklisté při přípravě nejčastěji dopouštějí:

1. Zatížení se v průběhu roku nestupňuje a trénink zůstává stále na stejné úrovni, čímž stagnuje i výkonnost.

2. Hned od počátku přípravné fáze se trénuje příliš intenzívně. To sice vede k brzké formě, ta je však nestabilní a začne klesat ještě před vrcholem sezony. Proto je důležité základní vytrvalost trénovat dlouhodobě a se zátěží v rozvojové oblasti začít teprve v závodní periodě.

3. Rychlost ve velkých skupinách se často přibližuje závodnímu tempu. Takový příliš intenzívní trénink vede opět k brzkému poklesu výkonnosti.

4. Pokud se v tréninku řídíte podle srdeční frekvence, neměli byste na delší dobu překračovat anaerobní práh. Zatížení v této oblasti vede k předčasnému vyčerpání glykogenových rezerv (cukry uložené ve svalech a játrech), tedy k tomu, co známe pod pojmem “hlaďák”.

JÍDLO
Ani zázračné tyčinky nemohou nahradit dlouhodobou přípravu. I kdyby reklamy slibovaly cokoliv, na startovní čáře už vám křídla nenarostou. Přesto je ale třeba dbát na stálý přísun uhlohydrátů. I v aerobní oblasti je jich určité množství stále zapotřebí – minimálně pro mozkové a nervové buňky, které nedokáží získat energii z tuků. Pravidelný přísun cukrů tedy šetří jeho omezené zásoby ve svalech a játrech.

Zhruba 30-60 minut před výkonem je vhodný příjem fruktózy, cukru obsaženého zejména v ovoci. Fruktózu totiž tělo zpracovává pomaleji a nevyvolává tak silnou inzulínovou reakci, která by předčasně uvolnila zásoby glykogenu. Dále se doporučuje dávka 40-50 g uhlohydrátů pět minut před startem (např. dva banány nebo přímo 50 g dextrózy). V průběhu maratonu by pak mělo tělo dostávat každých 20 minut 14-20 g uhlohydrátů v roztoku. Jeho koncentrace by měla být asi desetiprocentní – jeden díl cukru na devět či deset dílů vody. Nejvhodnější je užití cukrů, které se rychle vstřebají – glukózy (hroznový cukr, dextróza) nebo sacharózy (třtinový či bílý cukr).

Oblíbený cyklomaraton Beskyd Tour bohužel skončil podobně jako silnice, na nichž se krátce po katastrofálních povodních odehrával loňský ročník. Letos se v Rožnově maratonci nesejdou. Abyste nedopadli stejně i vy při svém vytrvalostním snažení, je třeba se vyvarovat častých chyb.

PITÍ
Zejména v létě je třeba v dostatečném množství doplňovat tekutiny. Proto je výhodné vozit ještě druhou lahev s hypotonickým roztokem. “Hypotonický” znamená, že je v něm rozpuštěno méně minerálů a dalších látek než v krvi, a proto se lépe vstřebává. Vhodná je třeba minerálka (bez bublinek) smíchaná s ovocným džusem v poměru tři ku jedné. Pít by se mělo každých deset minut 0,1-0,2 l, a to již od začátku. Když se totiž dostaví pocit žízně, chybí už člověku asi dva litry tekutin a to je na výkonu znát.

Ještě k rozdělování nápojů podle rozpuštěných látek: je třeba se vyvarovat hypertonických nápojů, například z některých rozpustných tablet. Obsahují v poměru k vodě více rozpuštěných látek než krev a proto se také špatně vstřebávají. Pokud mají tyto rozpuštěné látky větší koncentraci v zažívacím traktu (kam je hypertonickým nápojem “nalijeme”), snaží se tělo nepoměr vyrovnat a pumpuje vodu z ostatních buněk do střev. Výsledek je tedy ještě horší, než kdybychom nepili vůbec. Musíme dbát samozřejmě i na doplňování minerálů. Proto je dobré, když minerálka, kterou budeme míchat do džusu, bude na minerály zvlášť bohatá (zejména na hořčík a draslík). Nahradíme tak jejich ztrátu při pocení a nápoj bude stále ještě hypotonický.

S otázkou minerálů jsou spojeny i křeče, kterým se snažíme zabránit tabletami s dávkou solí. Ve skutečnosti jsou ovšem jen zřídka způsobeny nedostatkem minerálů. Mnohem častěji svaly “zatuhnou” z nedostatku tekutin nebo energie.

VEDRO A SLUNCE
Proč cyklisté stále trvají na svém trikotu z umělých vláken i v nejparnějším létě? Každá kapka potu, kterou oděv nezadrží a spadne na asfalt, totiž chybí v tom nejúčinnějším ochlazovacím procesu, který tělo vynalezlo – při odpařování. To se v letních měsících podílí na ochlazování přehřátého těla z 60-80 % a například v pomalých stoupáních, kdy už nepřichází v úvahu žádné chlazení větrem, je to jediný způsob, jak si pomoci od nadbytečného tepla. Sporý oděv triatletů tedy nelze v žádném případě doporučit.

POSED
Před žádnou dlouhou jízdou by se neměla měnit navyklá pozice nebo na maratonu dokonce zajíždět nové kolo. Náhlé změny ve výšce nebo poloze sedla, představce, klik, pedálů či samotného rámu by příliš zatěžovaly pohybový aparát, zejména páteř a kolena. Pokud se již takové problémy dostaví, pomůže změna držení rukou, střídání polohy v sedle, občas šlapat ze sedla, případně i některá protahovací cvičení.


Text: Jan Dobeš
Foto: Václav Novák

Menu