Spinning – šlapání pod střechou

28.2.2017

Název spinning je odvozen od slovního základu anglického slova spin (rotace, točení, otočka) v přítomném průběhovém tvaru s koncovkou -ing. Významově se jedná o pojmenování pohybu (činnosti) s točivým momentem. Výraz se užívá po celá staletí v mnoha oblastech v souvislosti s vyjádřením onoho „točivého momentu". Anglický výraz „spin" či „spinning" byl užíván v souvislosti s klasickou cyklistikou již na přelomu 19. a 20. století právě pro točivý pohyb nohou na pedálech či přímo coby sloveso charakterizující jízdu na kole. Například patent z roku 1983 přímo definuje slovo „spinning": „při spinningu (otáčení pedálů nohama)". Spinning se v České republice začal šířit v devadesátých letech 20. století. Je známý jako skupinové cvičení na stacionárním kole, provozované s hudbou podle různých metodik. Stacionárnímu kolu říkáme spinner. Výrobci a provozovatelé označují odnože tohoto sportu různě, třeba indoor cycling, spin-biking, cycling, aqua spinning, spinning, schwinn, kranking, aerospinning, ovšem v podstatě je tím myšlena aktivita obecně známá jako spinning, cyklistika přemístěná pod „střechu".
Spinning stvořil dálkový cyklista Jonathan Goldberg, známý jako Johnny G. V rámci svých tréninků v osmdesátých letech 20. století sestavil program, jak jezdit na spinningu. Fenomén skupinových cvičení na stacionárním kole na přelomu 20. a 21. století přinesl v tomto sportovním oboru řadu změn. Zatímco veřejnost, a dokonce i část veřejnosti odborné (lékaři, terapeuti, trenéři z různých sportovních oborů) spinningem nazývají jakoukoliv jízdu na nepohyblivém kole (stacionární kolo, trenažér, rotoped aj.), pak odborná veřejnost provozující přímo fitness definuje spinning jako skupinové cvičení pod vedením instruktora.

Podstata spinningu
Jedná se o účinné a motivující kardiovaskulární cvičení. Důležité je, že spinning vychází z cyklistiky. Každý jezdec si volí zátěž, která mu vyhovuje. Tempo určuje rytmický hudební doprovod. Vše probíhá pod vedením zkušených lektorů, kteří absolvovali školení a museli složit zkoušku, která je certifikována. Cvičení je nenáročné na koordinaci pohybů, nezatěžuje kloubní systém a směřuje k celkovému procvičení svalů nohou a hýždí, ale také paží a svalů trupu. Klade se důraz zejména na správnou techniku jízdy na kole. Proto získané návyky můžeme velmi dobře uplatnit v terénu na kole horském, nebo i na silničním. Tento originální cyklistický program nabízí fyzické a psychické prvky sportovního tréninku lidem každého věku a každé úrovně zdatnosti. Spinning program kombinuje trénink podle srdeční frekvence s různými styly jízdy, a nabízí tak účastníkům neopakovatelný způsob cvičení. Na každé hodině je možné vytvořit různé profily, podle potřeb většiny klientů. Motivace každého účastníka plně odpovídá jeho individuálním fyzickým předpokladům. Spinning program nabízí více než 16 000 autorizovaných center pod vedením 60 000 certifikovaných instruktorů v 80 zemích světa.

Začínáme se spinningem
Velmi důležité je správně si spinner, tedy stacionární kolo s podstavcem a cca 30 kg těžkým setrvačníkem, nastavit. To znamená nastavit výšku sedla (zhruba do výše pasu) a výšku řídítek (o něco výše než sedlo). S tím vám pomůže instruktor na první hodině. Kolo je možné nastavit ve třech směrech. Nastavení výšky sedla – sedlo lze nejlépe nastavit v pozici, kdy se posadíte na jeho nejširší část a položíte polštářky chodidel na středy pedálů. Výška sedla se upravuje tak, aby v nejnižším bodě šlápnutí vznikl v koleni pětistupňový úhel, tak aby koleno bylo lehce pokrčené. Při šlapání by se koleno nemělo nikdy propnout. Předozadní nastavení – pokud je správně nastavena tato pozice, jízda je pohodlnější, podporujete správné dýchání, chráníte kolena a šlapete efektivně. Paže by měly být mírně pokrčené v loktech. Čéška kolena přední nohy by měla být přímo nad středem pedálu, pokud jsou kliky kola nastaveny rovnoběžně se zemí. Předozadní nastavení řídítek – toto nastavení lze použít pouze u vybraných spinnerů a umožňuje další možnost, jak dosáhnout pohodlné vzdálenosti řídítek od sedla. Nastavení výšky řídítek – zajišťuje pohodlnou pozici těla na kole a zabraňuje zbytečnému napětí v zádech. Velice důležité je v tomto případě brát zřetel na flexibilitu a zdravotní problémy. Pedály – při jízdě na spinneru se nohy upevňují do klipsen nebo nášlapných pedálů, aby se během tréninku nemohly uvolnit. V případě použití klipsen se snažte, aby polštářek chodidla spočíval na středu pedálu. Je to nejpevnější a nejefektivnější pozice. V druhém případě, při použití nášlapných pedálů, je nutné zkontrolovat tuhost neboli sílu vinutí z důvodu správného umístění kufrů na tretrách. Obtížnost šlapání (přidávání a ubírání) si reguluje každý klient sám. Jízda na spinneru se od jízdy na kole liší v tom, že spinner se nenaklání v zatáčkách dovnitř oblouku jako kolo. I když už tu takové pokusy byly, ale příliš se neujaly. Spinner simuluje i setrvačnost, takže šlapání je od kola odlišné. Při jízdě na běžném kole se často zabírá pouze směrem dolů, ale spinner umožňuje plynulý pohyb po celém kruhu. S klipsnami nebo nášlapnými pedály lze využít sílu v každém úseku šlápnutí, a tím využít všechny dostupné svaly. Rychlost šlapání (kadenci) je možné měřit v počtu otáček za minutu. Při technice s nižší zátěží se využívá vysoké kadence (80-110 otáček), naopak při větší zátěži (v pozici kopec ze sedla, kopec v sedle) se používá kadence nižší (60-80 otáček).

Co je při jízdě zakázáno
Používat jakékoliv posilovací náčiní, držet se za jízdy pouze jednou rukou nebo vůbec – to neplatí při doplňování tekutin ‒, opírat se předloktím o řídítka (příliš ohnuté boky a krční páteř je nepřirozeně ohnutá plus bolesti hlavy, izolace horní poloviny těla). Jet bez zátěže, nebo mít během jízdy propnuté špičky – nebezpečí zdravotních problémů, šlapat dozadu – hrozí uvolnění pedálů a vznik zranění, upravovat klientovi během lekce zátěž, alkohol a kouření. Standardní lekce trvá 55 minut. Po 5‒10minutovém rozjetí následuje 45‒50minutová hlavní část lekce. Na kole se simuluje také několik typů terénů, které se jedou buď v sedle, nebo ze sedla. Základní terény jsou různě kombinovány pomocí rozličných technik do situací, se kterými se lze setkat při jízdě venku. Roviny – zpravidla se jezdí s nízkou zátěží, kopce – jsou simulovány použitím naopak těžší zátěže. Následují těžší úrovně: rovina ze sedla (running), kopec (kopec ze sedla) vestoje. Po zdokonalení těchto dvou technik v sedle a ze sedla následují skoky – ty se provádějí opakovaným zvedáním těla ze sedla. Tento pohyb může být realizován dvěma způsoby: 1. s neměnným tempem – zachovává se stejná frekvence šlapání při přechodu do sedla a ze sedla; 2. zvednutím se ze sedla s akcelerační silou a šlapáním ve vyšší frekvenci po určitý časový úsek, plus sprint. V průběhu celého cvičení je ve spinningu důležité rytmické uvolnění, efektivní šlapání, vizualizace a dýchání. Následuje cca 10minutový důkladný strečink a relaxace.

Pro koho
Spinning je jednoduše pro všechny! Hubené i silnější, muže i ženy všech věkových kategorií, rekonvalescenty po zranění, mládež od 13 let či těhotné. Trénoval jsem také nevidomé, epileptiky, fotbalové, hokejové a florbalové týmy. Samozřejmě že pro každou kategorii, kterou jsem tu vyjmenoval, se skladba hodiny liší. Pro ty, kteří si chtějí udržet nebo zlepšit svoji kondici jednoduchým a zábavným způsobem, nemusíte být zrovna vrcholoví sportovci, dokonce nemusíte nikdy předtím sportovat, a přesto můžete zajít na spinning. Nemusíte se učit žádné složité pohyby. Budete nenásilným způsobem pracovat na své fyzičce a zároveň si vyčistíte hlavu, a to i když je vám šedesát nebo máte 150 kilo. Při jedné 45minutové lekci průměrně spálíte 400 až 600 kcal, což je 12krát víc než při aerobiku, aniž byste zatížili své klouby. Pravidelný trénink vám pomůže účinně tvarovat a zpevňovat vaši postavu. Získáte pevný zadeček a štíhlé nohy. Pro sportovce umožňuje specializovanou přípravu pro všechny druhy sportů. S pomocí měřiče tepové frekvence lze simulovat konkrétní tréninkovou zátěž ‒ vytrvalost, rychlost, výbušnost i intervalový trénink. Protože každý z vás je jinak zdatný, je spinning příležitostí vytvořit si svůj vlastní tréninkový plán a mít dobrý pocit z toho, že zvládnete mnohem snadněji kopec, který vám ještě nedávno dělal problémy.

text Libor Císař

 

Další část textu najdete v tištěné části časopisu nebo na www.alza.cz.

 

cykloturista o spinningu cykloturistům
Příprava, nebo otrava?

text: Jaromír Krejčí

Každou zimu, již dvanáct let, chodím pravidelně do tělocvičny „kmitat nohama". Spinning je nedílnou součástí mé zimní přípravy na cykloturistickou sezonu. Nepatřím k těm, kteří jezdí na kole celoročně. Přiznávám, že když teploty klesnou někde pod 10 °C, kolo uložím v garáži a věnuji se raději jiným formám pohybu a turistiky. Když se jaro zeptá na to, co jsem dělal v zimě, mohu s klidem odpovědět, že jsem se úplně neflákal.
Ale proč právě spinning? Mnoho mých známých o kole v tělocvičně nechce ani slyšet. „Je tam vše, co mne na kole nebaví, a naopak chybí to, co mne baví," říká o spinningu můj kolega. Jenže právě spinning mi výrazně pomáhá překonat zimní absenci jízdy kole, protože je ze všech pohybových aktivit, kterým se věnuji, kolu nejpodobnější. Nutno říci, že to není úplně stejné, neboť dynamika pohybu je poněkud odlišná, nicméně pro cyklisty je tato forma vytrvalostního tréninku dle mého názoru a zkušeností naprosto ideální. Mimochodem má to i výhodu v tom, že sedací partie přes zimu nezpohodlní.
Slyšel jsem také názory, že na spinningu a jiných formách organizované „cyklistiky" v tělocvičně – tedy indoor cyclingu, abych byl zcela přesný – lidem vadí právě hromadná „jízda" ve skupině za hlasité hudby. Raději si postaví doma své kolo na válce nebo si pořídí vlastní rotoped a ve výsledku ušetří. Jenže je to podobné jako s posilováním. Právě ona – pro mnohé šílená – skupina „magorů" dupajících do pedálů pod vedením trenéra má svůj smysl. Dobrý instruktor připraví lekci s určitou gradací, opraví chybné nastavení posedu a stylu. Navíc ve skupině jedinec hůře podlehne snaze vysadit, a trénink je proto intenzivní.
Kdysi se mne instruktorka, která ještě nevěděla, jak hodně se kolu v létě věnuji, na první podzimní lekci zeptala: „Co dělali letní spáči?" „Jezdili na kole!" odpověděl jsem. „A kolik maratonů máte za sebou?" Překvapením pro ni následně byly najeté počty kilometrů a nastoupaných metrů, mnohdy s naloženými koly. Člověk nemusí být závodník, aby měl důvod mít natrénováno. Nějaký ten kopec ho potom nerozhodí ani na jaře. Takže vzhůru do pedálů stacionárních kol.

 

 

Menu