Lízání ran i prevence

28.2.2017

Pravidelně trénující cyklista tráví na kole deset až dvanáct měsíců v roce. A netýká se to jen profesionálů, kteří se jízdou na kole živí. V našich řadách je hodně amatérských či hobby závodníků, kteří na kolo usedají i za deště, sněžení či mrazu, což jsou typické podmínky pro zimní a časně jarní měsíce. Cílem tohoto článku nebude řešit, zda to pro rozvoj vašich cyklistických parametrů má či nemá valného významu, ale poukázat i na další možnosti zimní přípravy, které nepřináší specifické zatížení, ale ve výsledku mohou k posunu výkonnosti přispět.
Nevýhodou jízdy na kole je fakt, že je to poměrně monotónní pohybová aktivita. Několikahodinové jízdy s sebou přináší typické bolesti v oblasti krční nebo bederní páteře, jež jsou spojeny s nedostatečnou funkcí některých svalových skupin. Zjednodušeně řečeno například břišních svalů v případě bolestí beder nebo třeba mezilopatkových svalů v případě krční páteře. Jízda na kole navíc kvůli pozici jezdce s sebou nenese úplně ideální držení těla a vzniku různých dysfunkcí může značně přispívat. Takových příkladů by šlo vyjmenovat snad desítky.

MÍSTO TRETER BĚŽECKÉ BOTY A PLAVKY
Běh je jednou z možností, jak i v zimě provozovat outdoorovou aktivitu, což ocení především odpůrci upocených posiloven a tělocvičen. Je ale mnohými cyklisty vnímán spíše jako nepříjemná nutnost a volba ze zoufalosti, že počasí nebo kratší dny jízdě na kole nepřejí. Pravdou je, že po pohybové stránce jde o opravdu značně odlišné aktivity (má se za to, že při běhu se svaly spíše protahují a na kole zkracují), ale na druhou stranu co se intenzity týče, je hodina běhu nesrovnatelná s hodinovým projetím na kole.
Přesto pokud se míníte běhu – ať už kvůli počasí nebo nedostatku času – věnovat v přípravném období více, věnujte nějaký čas „rozběhání". První týden, dva běhejte spíše volně, ať si i vaše svaly, šlachy a úpony na odliš-nou zátěž zvyknou a nezpůsobíte si nějaký problém, který by vaši přípravu ve svém důsledku spíše zbrzdil. Upřímně řečeno, cyklisté se až na výjimky nemohou chlubit kdovíjak ladným běžeckým stylem, což s sebou nese úměrně vyšší zatížení kloubů a svalových úponů. I z tohoto důvodu se raději než silnice doporučuje využívat lesní cesty a terén.

Možná budete oponovat, že běh na lyžích se s obyčejným během srovnávat nedá. Pro mnoho cyklistů je to ale snesitelnější cesta všeobecné přípravy, ačkoliv i zde je důležitá technika – když ji neumíte, budete však maximálně terčem posměchu kamarádů, ale neměli byste si škodit tolik jako nevhodnou běžeckou technikou. Běžecké lyžování je totiž daleko ohleduplnější ke kloubům a úponům. Oproti běhu se na lyžích také rovnoměrněji zatěžuje svalstvo celého těla a nejenže pracují svaly horní části trupu, které jsou u cyklistů během specifi ckého cyklistického tréninku zanedbávané, ale co je důležité, na běžkách se rozvíjí i celková funkční zdatnost organizmu. Vždyť právě běžkaři mají nejvyšší hodnost VO2max – všestrannější pohybovou aktivitu abychom pohledali!
Oblíbenými aktivitami cyklistů mimo sezonu jsou různé sportovní hry v tělocvičně. Cyklistiku lze z pohledu dlouhých individuálních tréninků vnímat jako individuální sport a tuto „sociální deprivaci" mohou právě kolektivní sporty úspěšně vyrovnat. Spíše než dopady na výkonnost mají tyto aktivity vliv na psychiku, ačkoliv se při fotbálku, hokeji či třeba florbalu s přáteli dostanete nezřídka do vyšších intenzit než při běžném vytrvalostně směřovaném tréninku na kole, což také není na škodu. Na druhé straně nejde o kdovíjak specifi cký rozvoj pohybových schopností, a když si k tomu přičteme vyšší riziko úrazu při kontaktu se spoluhráčem, nevyznívá tato skupina pohybových aktivit pro přípravu cyklisty jako ta z nejvhodnějších.
Lepší možností, kde zapojit zanedbávané svalové skupiny, je plavecký bazén. Nespecificky posílíte svaly horní poloviny trupu, zdokonalíte dýchání, uvolníte páteř a v neposlední řadě získáte možnost hýbat se bez zatížení kloubů. Kromě komplexního zatížení těla včetně svalů, které v průběhu sezony zanedbáváme, nabízí bazén při méně intenzivním plavání své využití pro regeneraci a aktivní odpočinek.

POSÍLIT A PROTÁHNOUT
Cílem zimní přípravy je obecně řečeno komplexní rozvoj vytrvalostních parametrů. Myslet bychom ale měli také na trénink koordinace a korekci svalových dysbalancí, které cyklistiku chtě nechtě provázejí. I proto míří spousta cyklistů v zimě do posiloven, kde by se kromě tréninku svalů dolních končetin měli věnovat i kondičnímu posilování oslabených svalů.
Jak již bylo zmíněno, cyklistika je z hlediska pohybového jednostrannou zátěží směřující ke vzniku svalových dysbalancí, a proto je dobré se (nejen v mimosezonní přípravě) zaměřit při kompenzačním cvičení na svaly s tendencí ochabovat. Do této skupiny svalů patří například fixátory lopatek, střední a sestupná vlákna trapézového svalu, anebo břišní svaly, což jsou právě jedny z nejčastějších slabin cyklistů.
Málokterý sport je tak komplexní ve svých nárocích na organizmus, na kvalitu tréninku a na čas nutný k tréninku jako cyklistika. Svým způsobem pak není divu, že nezbývá většině amatérských cyklistů čas a energie na důslednou regeneraci. Na jejím začátku by mělo stát pravidelné protahování, které regeneraci urychluje a z dlouhodobého hlediska je prevencí vzniku svalových dysbalancí nebo zranění v pohybovém aparátu. Zároveň by strečink měl jít ruku v ruce s kompenzačním posilováním výše zmíněných oslabených svalů.
Některé partie jsou na kole exponovány více, jiné méně. Jako oblíbený příklad za všechny zmiňme hamstringy na zadní straně stehna, které patří mezi svaly s tendencí ke zkrácení, což spousta z nás přiživuje nejen sezením na kole, ale pak také v zaměstnání. A podobných svalových skupin je více, s oblibou se zkracují třeba šíjové svaly, prsní svaly, čtyřhranný sval bederní, bedrokyčlostehenní sval, čtyřhlavý sval stehenní a jiné.
Práce se svalovými dysbalancemi, posilování a zpevnění svalového korzetu má pro tělo obrovský dopad. Buduje si všeobecnou svalovou sílu, získává prevenci různých pohybových problémů i menší náchylnost ke zranění. Z hodin strávených cvičením v posilovně nebo v domácích podmínkách zkrátka čerpá tělo i dlouho poté. Ideální by samozřejmě bylo posilování a určité cvičení používat i v sezoně, ale nalijme si čistého vína: kdo z vás to dělá? Vezměte si ale příklad z Leopolda Königa, který se jak známo specificky zaměřeným cvičením nejen zbavil svých problémů s bolestí páteře, ale především posunul svou kariéru až k angažmá v týmu Sky. Mezi profesionály obecně naštěstí významně narůstá povědomí o potřebě kompenzačního cvičení, a když to pomáhá jim, proč ne právě vám?
Součástí kompenzačního cvičení sportovců a taky trendem současné rehabilitace u „běžných smrtelníků" jsou rovnovážná cvičení. Rovnováha je totiž vysoce komplexní motorická aktivita, na jejímž řízení a vykonávání se podílí celá řada anatomických i funkčních struktur. Stabilizační cvičení v neposlední řadě umožňují zapojit do pohybové aktivity i svaly, které je obtížné jinak volně aktivovat a které se přitom významně podílí na vykonávání většiny pohybů. Sáhnout v přípravě čas od času po balanční čočce, velkém míči, bosu podložce a dalších pomůckách se může značně vyplatit, protože správná aktivita hlubokého stabilizačního systému má vliv na ekonomiku a efektivitu šlapání. Dokazují to i provedené studie, podle nichž mohou dysfunkce těchto svalů cyklistu připravit i o více než třetinu výkonu.

INVESTICE, KTERÁ SE VYPLATÍ
Předsezonní období je výbornou šancí, jak nakročit do nové sezony lépe. Přitom nemusí být výkonnostní posun dán jen navýšením objemu kilometrů. Samozřejmě není důvod se v případě ucházejícího počasí bránit cyklistickým tréninkům, můžete třeba zdokonalovat techniku šlapání a přenést tak nespecifi ckou sílu získanou v posilovně do specifi cké síly při šlapání na kole, ale je dobré mít na mysli, že do sezony je ještě daleko a využití jiných pohybových aktivit se přímo nabízí.
Chcete-li ale déletrvající problémy v pohybovém aparátu a různé bolesti, které vás v průběhu roku ve spojení s jednostrannou pohybovou aktivitou trápí, opravdu řešit od základů, domluvte si i pár sezení s fyzioterapeutem. Na míru šitá kinezioterapie může přinést vytouženou úlevu někdy až překvapivě rychle. Co je ale hlavní, pochopíte podstatu vašich potíží a dozvíte se, jak jim můžete čelit.

Menu