Být zpátky, ale jak?

28.2.2017

NEMOC
Mýlíte se, pokud si myslíte, že vás trénink ochrání před nemocí, pravidelně trénující sportovec je dokonce náchylnější k virózám než ti, kteří trénují příležitostně. Až
šest hodin po těžkém tréninku nebo závodě má imunitní systém menší schopnost bojovat s nemocí, snažte se proto v této době vyhýbat veřejným prostorám. Tápete, jestli na vás něco leze nebo ne? Pomůže kontrola krku. S rýmou, kýcháním nebo škrábáním v krku (symptomy od krku nahoru) snižte intenzitu tréninku a sledujte se. Budete-li se po pár minutách cítit hůře, zastavte a vraťte se domů. Avšak pokud příznaky cítíte od krku dolů (chlad na prsou, mrazení, svalová bolest, teplota), s tréninkem rozhodně nezačínejte. Až nemoc ustoupí, budete potřebovat jistou dobu na zotavení. Většina sportovců udává až patnáctiprocentní úbytek síly ve svalech i měsíc po záchvatu chřipky, aerobní kapacita může být snížená až tři měsíce.

ZRANĚNÍ
Cyklisté častěji než zranění z pádů léčí následky biomechanických chyb, jimž lze předejít jen výběrem a odbornou úpravou vybavení, které dotyčnému vyhovuje. Problém bývá často u žen a juniorů, kteří používají nevhodné velikosti rámů. Nejpravděpodobnější dobou pro zranění jsou dva dny po velmi dlouhém nebo velmi těžkém tréninku nebo závodech. Tyto dny by měly proto obsahovat krátké a lehké vyjížďky, trénink jiných disciplín nebo úplný klid, stejně by po dvou až třech týdnech těžkého tréninku měl následovat týden se sníženým objemem a intenzitou. Může být obtížné se krotit, když víte, že váš kardiovaskulární systém a systémprodukce energie chtějí a jsou schopny to zvládnout, ale právě takové omezování vám pomůže vyhnout se zraněním. Vzniku cyklisticky nejběžnějšího zranění – natažení či natržení spojení šlach a svalů, je možné zabránit již na začátku sezony postupným zvyšováním síly a rozsahu pohybu svalu. To je zřejmě nejvíce zanedbaná oblast vytrvalostních sportovců – vyjet na kolo vypadá jako zábava, ale prokousat se kombinovaným tréninkem síly a strečinkem v posilovně je naopak bráno jako nuda. Naučte se rozeznat bolest svalů pocházející z úsilí s vysokou kvalitou a bolest šlach a kloubů. Pokud se vrátíte z kola se slovy „bolí mě koleno", sledujte, v kterém místě a při jakých pohybech. Pokud bolest přetrvává i po dobu pěti dní sníženého tréninku, nastal čas se vydat za lékařem. Neodkládejte to,zranění se lépe léčí v počáteční fázi.

KAM SE VRÁTIT?
Ať už důvody k vynechání tréninku nebo delší tréninkové pauze tkví v návalu únavy, práce, zánětu kolene nebo ve viróze, měli byste vědět, co si počít s rozpracovaným tréninkovým plánem, až zase budete mít k tréninku víc možností. Měli byste zkusit dohnat vynechané tréninky? Nebo prostě budete pokračovat, jako by se nic nestalo? Jak to ovlivní vaši závodní přípravu?

3 DNY A MÉNĚ
Vynecháte-li pouze několik dní, pokračujete v naplánovaných tréninkových dávkách beze změn. Nejhorší věc, kterou můžete udělat, je snažit se dohnat vynechané tréninky a navýšit zatížení, což povede jen ke špatné kvalitě tréninku kvůli nahromaděné únavě. Navíc se zvýší riziko únavového zranění, nemoci nebo rané fáze přetrénování.

4 AŽ 7 DNÍ
Pokud vynecháte více než jen pár dní, je nutná změna uspořádání tréninkového plánu v horizontu až čtrnácti dnů. Musíte si vybrat nejdůležitější tréninky, které chcete zachovat, tedy zpravidla jednotky zaměřené na vaše slabé výkonnostní stránky. Přeorganizujte váš tréninkový plán s důrazem na zahrnutí snadných (odpočinkových) dnů, ačkoliv to může znamenat, že vynecháte některé tréninky k rozvoji vašich silných stránek. Hlavně se nesnažte natěsnat více těžkých tréninků do méně dní.

1 AŽ 2 TÝDNY
Vraťte se zpět o jeden mezocyklus a raději vynechte celý cyklus tréninku, který jste měli naplánovaný, než abyste se snažili dostat ztracené tréninky do existujícího plánu. Řekněme například, že jste vynechali dva týdny v tzv. druhém stupňovacím období. Až budete připraveni normálně trénovat, vraťte se na dva týdny do prvního stupňovacího období 1 a odtrénujte příslušné dávky, až pak se vraťte k intenzivnějším tréninkům charakteristickým pro předzávodní období.

VÍCE NEŽ 2 TÝDNY
Vynechání významně dlouhé doby, jako jsou dva týdny nebo víc, vyžaduje návrat do základního období, protože jedna nebo více základních schopností – vytrvalost, síla nebo rychlostní schopnosti – se mohly zhoršit. Pokud jste ještě byli v základní přípravě, vraťte se o jeden mezocyklus zpět. Týká-li se váš problém závodní sezony, vraťte se k tréninkům prováděným v závěru základního období a pokračujte systematickým zvyšováním zátěže k období vrcholnému, které však pravděpodobně budete muset zkrátit. Bez ohledu na to, která z těchto neočekávaných situací nastane, budete mít v den závodu slabší kondici, než jste původně doufali. Nemůžete si vynutit extra tréninky, protože existují limity, kolik zátěže je vaše tělo schopné zvládnout, a nepřinutíte ho, aby mělo nejlepší kondici s menším množstvím tréninku. Proto je důležité vyhýbat se vysokým rizikům, a když už se zraníte a vynecháte zásadní tréninkové hodiny, využijte toho času k důslednému odpočinku, který vám pak umožní rychleji se vrátit. V každém případě si pamatujte, že vynechání tréninku není katastrofa, je to prostě situace, kterou musíte zvládnout. Upravte plán a pokračujte dál.

Menu