Úvod » Články k časopisu » Dáme kafe?

Dáme kafe?

Nepředstírejme, že pozvánka na kávu v běžné společnosti nenese ve svém
smyslu i řadu jiných záměrů než pouhé vypití lahodného povzbuzujícího nápoje.
I v cyklistickém světě, jenž je nepochybně ze všech sportů kávou nejvíc zmáčen,
taková výzva zpravidla evokuje pozitivní dojmy, byť tedy lechtivost v jejím podtextu
na kole dokonale vystřídá často nutkavá potřeba zastavit a odpočinout. Ta ale,
pochopitelně, nezmáhá všechny jezdce v tréninkovém balíku stejnou měrou.
Málokteré vyzvání k posezení u hrnku kávy tedy umí tak rozkmotřit a rozdělit
skupinu jako „dáme kafe?" uprostřed cyklistického tréninku.

KONEC ŠVIHU!
„Když s někým zastavím na kafe, tak tím pro mě trénink skončil," říká kategoricky o oblíbeném diskuzním tématu hobby jezdců Leopold König, který se z dietetických důvodů kyselinotvornou kávu úplně odnaučil pít a o to citelnější efekt příjmu kofeinu ve formě guarany poznává jen na nejdůležitějších závodech v roce. I „Keny" samozřejmě během tréninkových dávek musí doplňovat zásoby v kapsách a bidonech, zastavuje ale jen na nezbytnou dobu ve snaze maximalizovat přínos tréninku a simulovat závodní režim, v němž se na bufetu také neposadí do trávy. Netýká se to jen kratších intenzivních tréninků. I během najíždění vytrvalostních kilometrů v zimě si československá skupinka profíků Kreuziger, Štybar a bratři Velitsové zpravidla posedí nad kávou až po dokončení naplánovaného švihu. Jednoduše – lépe se povídá s šálkem kávy než s řadícími pákami v rukách.

I mezi cyklisty tedy zastávka na kávu plní účel ryze společenský a není to jen případ závodníků. Poctiví hobby cyklisté se všemožně snaží upravit svůj denní režim tak, aby jim tréninkový program nenarušoval osobní a pracovní život. Strávení vymezeného času ke sportu v cukrárně označují za marnivost, podobně mohli sedět na kávě se ženou a mít na sobě něco pohodlnějšího než cyklistické kraťasy. V obou skupinách tak často zaznívá toužebné „to už dojedem!" od někoho, kdo se snaží skrýt neochotu mařit čas sezením na barové židličce. „A cukrárna?" je naopak slyšet od jiných jezdců už při plánování trasy v místě srazu. Naleznutí kompromisu pak k záchraně lidského zdraví mnohdy vyžaduje notnou dávku tolerance a empatie.

Ovlivnění efektu tréninku zastavením na jakoukoliv kávu, ať už společenskou nebo tlumící energetickou krizi, zůstane předmětem dohadů, je totiž silně individuální. „S kafem a medovníkem v břiše se vždycky jede líp," tvrdí veterán Milan Kadlec, jehož trénink se bez zastávky na různě dlouhou dobu od deseti minut k hodině neobejde a na jeho výkonnost to přitom rozhodně vliv nemá. Bezpochyby přínosná bude pauza, kterou vyhovíte potřebám svého těla a mysli, nehledě na názory a doporučení dietologů a trenérů.
PROTI GUSTU…
Klišé o tom, že v Itálii je zastávka na aromatický nápoj součástí každé vyjížďky profíků, popírá cyklistický bard s bohatými zkušenostmi ze země cappuccina, ristreta, lunga, macchiata i jiných druhů „caff é" Luboš Lom. „Tak to zase ne. Když se trénovalo, tak nějaké klábosení u kafe nemělo svoje místo," vyvrací mýty. „Jen když jsme měli naplánovaný hodně dlouhý trénink v kopcích a sjeli jsme do údolí, zastavili jsme ve vesnici u řezníka a nechali si udělat panino, abychom doplnili energii a švihali dál. Nebo když během třítýdenního etapáku přišel na řadu volný den, tak jsme se jen vyjížděli a zastavili na kafe. Při standardním tréninku to ale bylo vyloučené. Leda tak po něm."

Ani zástupce té nejmladší generace v profi pelotonu Petr Vakoč z Omega Pharma-Quick Step nemá pocit, že by musel v tréninku holdovat kofeinovému nápoji, aby nebyl před Boonenem, Petacchim, Steegmansem a dalšími mazáky z týmu za hlupáka. „Zastávka na kafe rozhodně není pravidlem
ani u delších tréninků, snad jen v zimním období najíždění velkých objemů. Ale vím, že kluci od nás, když absolvují pětihodinový švih, tak si na tu kávu klidně odskočí. Rozhodně to není považováno za prohřešek. Já si dám pauzu většinou na kolu a kafe, nebo něco malého k jídlu v případě, kdy se necítím úplně dobře. To si raději na hodinu zastavím, orazím, doplním energii a pokračuju dál."

Zatímco pro někoho je „coff ee break" čistě společenská záležitost a otázka „netrhat partu" a nedovedou si představit, že by během tréninku sami usedli do kavárny, pro jiné to může představovat pozitivní stereotyp nehledě na fyziologické účinky kofeinu.
Zato skoro zajedno jsou silničáři v přístupu ke kávě pár minut před závodem. Je zajímavé pozorovat startovní vesničky při nejvýznamnějších etapových závodech. Tam si na šálek zajde před tím, než se vydá vstříc další porci kilometrů, každé dopoledne snad polovina balíku. A ta druhá využívá kávovarů, jimiž jsou dnes běžně vybaveny týmové autobusy. Pořádně silná káva funguje jako stimul, anebo možná mnohem častěji spíš coby osvědčený rituál, bez něhož nejsou někteří ani ochotni usednout na kolo. Proti gustu…

Káva, čaj, energetické nápoje a pivo na vyjížďce z hlediska účinků na organizmus

Velká část hobíků i výkonnostních cyklistů si občas v průběhu delší vyjížďky dopřeje krátkou zastávku, kterou využijí k protažení těla a doplnění tekutin či energetických zdrojů. Mezi nejčastější nápoje, které si při této příležitosti dopřáváme, patří káva, čaj, ale také pivo. Jaký účinek mají tyto nápoje na organizmus a fyzický výkon sportovce? Působí v daný okamžik – konzumované v průběhu tréninku, pozitivně nebo negativně?
Kdybychom neměli k dispozici vůbec žádné nápoje (dokonce ani čistou vodu), pak příjem i malého množství kávy, zeleného či černého čaje, piva bude pro organizmus přínosný. Pravda je, že z jednoho šálku kávy příliš mnoho tekutin nezískáme. Předpokládejme tedy, že svůj trénink nepřerušujeme z kritických důvodů – kdy došla voda a ionťák v bidonech, ale na „kávičku" se zastavujeme z jiných pohnutek. Chceme si „odfrknout", poklábosit a také oživit organizmus dávkou kofeinu.
Káva a čaj jsou významným zdrojem kofeinu. Jeden 200 ml šálek běžně silné kávy obsahuje 90-120 mg kofeinu (Robusta je kofeinově zhruba dvakrát „silnější" než Arabica). Stejné množství rozpustné kávy poskytne zhruba 60 mg kofeinu. Obsah kofeinu v zeleném, černém, oolong čaji se pohybuje v rozmezí 30 až 80 mg na 250 ml. Kofein v našem těle působí stimulačně na centrální nervovou soustavu (kofein blokuje receptory pro inhibičně působící neurotransmiter adenosin) –
pod vlivem kofeinu se cítíme více svěží, méně vnímáme nejen únavu fyzickou a psychikou, ale také bolest (platí i v případě namožených svalů). Těmito mechanizmy dochází k nepřímé podpoře fyzické výkonnosti. Další podpůrný prostředek kofeinu na vytrvalostní výkon spočívá ve výraznější mobilizaci mastných kyselin a glycerolu z tukových buněk a tuků uložených ve svalových vláknech, vlivem zvýšených koncentrací adrenalinu v krvi. Vyšší nabídka mastných kyselin pracujícím
svalům snižuje nároky na tvorbu energie z glykogenových zásob. Což je situace, především v druhé polovině tréninkové jednotky, velmi příznivá – sníží se riziko kritického vyčerpání sacharidových zdrojů. Teobromin (metabolit ko-feinu) má vazodilatační účinky („rozšiřuje" cévy), díky čemuž dochází k lepšímu zásobování svalů kyslíkem a živinami. Vyšší koncentrace adrenalinu v krvi (stimulované účinkem kofeinu) také zesilují a zrychlují srdeční činnost.

Po vypití kávy se kofein během 30-45 min vstřebá ze zažívacího traktu do krve. Nejvyšších koncentrací kofeinu v krvi je dosahováno mezi 60 až 120 minutou po užití. Z čaje se kofein uvolňuje pomaleji než z kávy (je vázán na třísloviny) a tím působí déle. Zároveň mnohem méně dráždí sliznici trávicího traktu. Zvýšená činnost hladké svaloviny střev je příčinou zrychlení pasáže zaživatiny dolními úseky gastrointestinálního traktu, které často pocítíme po konzumaci kávy a ostatních nápojů s obsahem kofeinu (což může být ve spojitosti se sportovní činností méně vítané). Diuretický účinek kofeinu je značně individuální – u mnohých jedinců je zvýšená tvorba moči zjevná, u jiných však minimální. Této „reakci" těla je třeba uzpůsobit také příjem tekutin před, v průběhu i po ukončení tréninku.

Obyčejně kávu (často i čaj) nepijeme „hořké", ale rádi si je přisladíme. V našich končinách použijeme nejčastěji cukr řepný (případně třtinový). Bude mít přijatá sacharóza nějaký vliv na následující výkon? V podstatě zanedbatelný. Pokud si do kávy či čaje přidáme 1-2 čajové lžičky (odpovídá 1-2 kostkám) cukru, získáme touto cestou 4-8 gramů sacharidů, které přinesou „závratných" 16 až 32 kcal (68 až 136 kJ). Pro tělo fyzicky zatíženého sportovce je to jak nic. Mnohem více sacharidů (energie) lze přijmout z iontových nápojů a „polotuhých a tuhých" traťovek (energetické gely, ovoce, sacharidové tyčinky, sušenky…). Takto malé množství sacharidů zásadně neovlivní hladinu krevního cukru. Proto se přítomnosti cukru v nápoji nemusíme obávat, ani však od něj nemůžeme očekávat výraznou energetickou vzpruhu. Tedy pokud si nápoj úmyslně nepřesladíme. Podobný „neutrální" efekt bude mít 10 ml smetany přidaný do kávy. Z tak malého objemu získáme pouze cca 1 g tuku, 0,5 g sacharidů a 0,3 g bílkovin – zažívací trakt to ani „nezaregistruje". „Brzdící" efekt smetánky na nástup účinku kofeinu bude též minimální. Jestliže byste si však objednali čtyři kapucínky, 40 ml 10 % smetany by již jisté dopady mělo. Ale to už by nebyla káva, ale „kakao".
Suma sumárum, šálek kávy či čaje konzumovaný o přestávce vložené do delšího tréninku budou mít na většinu cyklistů pozitivní vliv. Nejen pro jejich stimulační účinky, ale i z psychologického hlediska. Krátkodobé zregenerování sil, užití „povoleného dopingu" (ve formě kofeinu) oddálí riziko příchodu fyzické (či psychické) krize, která může v průběhu náročného a dlouhého tréninku přijít. Jedná-li se o výkon s délkou trvání nad čtyři hodiny, určitě je dobré si přestávku s občerstvením dopřát. Další oblíbenou formou příjmu kofeinu jsou energetické, stimulační nápoje. Ve většině prodávaných výrobků se obsah kofeinu pohybuje na úrovni 32 mg/100 ml nápoje. Vypitím jedné 500 ml plechovky tedy do organizmu dostaneme 160 mg kofeinu. Což je dávka, která je již citelná. „Energizující" účinek těchto nápojů je způsoben nejen kofeinem, ale též přítomností cukru. 100 ml nápoje obsahuje 11 až 14 g sacharidů. Převedeno na 500 ml balení = 55 až 70 g sacharidů – ve formě sacharózy (tj. 230 až 293 kcal, či pro „vyznavače" kilojoulů 935 až 1190 kJ). Toto množství energie přijaté v krátkém časovém okamžiku již znatelným způsobem ovlivní glykémii. Tělesné buňky s radostí vychytávají nabízenou glukózu z krevního oběhu. Rychlý zdroj energie zvýší produkci ATP (paliva pro práci kosterních svalů) – po určitou dobu můžeme pozorovat zvýšení momentální výkonnosti. Problém je, že zvýšená hladina krevního cukru začne velmi rychle opadat a po „energetické vzpruze" může během 30-60 minut naopak přijít energetický propad. Především v situacích velmi dlouhých tréninků může konzumace těchto nápojů způsobit více škody než užitku. Zvýšená inzulinémie (vyvolaná vysokou náloží cukrů), „rozhozená" glykémie (prudce nahoru, rychle dolů) zhoršují podmínky pro oxidaci tuků – pracující svaly se více orientují na svalový glykogen a glukózu přítomnou v krvi. Díky tomu se vnitřní sacharidové zdroje mohou následně rychleji vyčerpat. Energetické nápoje lze doporučit konzumovat spíše ke konci tréninkové jednotky – kdy k obávaným reaktivním hypoglykemickým stavům již nestihne dojít. V první polovině dlouhého tréninku se rozhodně nehodí. Dalším problémem těchto nápojů je jejich vysoká tonicita. Jedná se o hyperosmolární roztoky, jež organizmus špatně zavodňují a ve spojitosti s intenzivní fyzickou aktivitou mohou být příčinou zažívacích potíží. Řešením je plechovku energetického nápoje naředit minimálně stejně velkým objemem vody – tonicita roztoku poklesne. Bohužel již původně nízká koncentrace sodných kationtů se dále sníží. Potřebné množství sodíku je třeba dodat v jiné formě – v iontovém nápoji či solných tabletách.

Na závěr nemůžeme opomenout nápoj, který bývá rekreačními cyklisty též velmi často využíván. Než se pustíme do hodnocení vhodnosti či nevhodnosti konzumace zlatavého moku při fyzické zátěži, je nezbytné rozlišit pivo s obsahem alkoholu a pivo nealkoholické. Co nás na pivu při sportu především „trápí", je právě alkohol. O jeho účinku na fyzický výkon a organizmus jako celek není třeba podrobně referovat. Ať už se jedná o následky akutní či chronické… Pokud si někdo svoji vyjížďku v teplém počasí neumí bez pivka představit, ať volí nealko. Ve skutečnosti úplně bez alkoholu není. Většina prodávaných nealkoholických piv obsahuje 0,1 až 0,5 % alkoholu (pro srovnání koncentrace alkoholu u piv výčepních dosahuje hodnot kolem 4 %, u ležáků 5 %). Dáte-li dvě nealko piva, odpovídá to množství alkoholu obsaženém v cca 50 ml ležáku (jeden hlt).

Ovšem i nealkoholické pivo může být trošku zrádné. Důvodem je přítomnost maltózy – sladového cukru. Problém je, že maltóza jako „super rychlý" cukr má hodnotu glykemického indexu 110 (což je ještě více než v případě čisté glukózy GI = 100). Při dlouhém vytrvalostním výkonu je výhodnější orientovat se spíše na sacharidy s nižší hodnotou GI – zabezpečí vyrovnanější hladinu krevního cukru. Naštěstí glykemický index není vše. O vlivu přijaté potraviny či nápoje na hladinu krevního cukru rozhoduje také celkové množství přijatých sacharidů. Ve 100 ml světlého piva (lhostejno, zda alkoholického nebo nealkoholického) se nachází zhruba 3 g sacharidů. Přestože má pivo o dost vyšší GI než například běžná limonáda (cca 65), jeho vliv na glykémii bude po vypití objemu 100 ml nižší. Limonáda má ve 100 ml 10 g sacharidů a ty při GI 65 zamávají s glykémií více než 3 g sacharidů s GI 110.

Docela zajímavé zjištění. Množství sacharidů v pivu je velmi podobné „hypotonicky naředěnému" iontovému nápoji. Mnohokrát se o pivu referuje jako o „ionťáku". V případě množství a koncentraci sacharidů (nyní pro zjednodušení nerozlišujeme jakých) to tak skutečně je. Rozdíl je však v zastoupení minerálních prvků.

V iontových nápojích silně dominují sodné kationty. Pivo jich má naopak málo. V pivu spíše převažuje draslík, dále chloridy, fosfor, vápník, hořčík. Z vitaminů dominují ty řady B (mimo jiné důležité při metabolizmu sacharidů). Díky přítomnosti hořkých chmelových sloučenin, polyfenolů, oxidu uhličitému patří pivo mezi chuťově atraktivní nápoje s osvěžujícím a žízeň zahánějícím efektem. Takže ano, nealko pivo je „povoleným" doplňkem v pitném režimu. Za plnohodnotný ionťák jej však prosím nepovažujte.