CYKLISTOVO CYKLOVÁNÍ TŘÍ ZÁKLADNÍCH OBDOBÍ
Abyste mohli začít opravdu trénovat, neublížili si a neonemocněli, navyšujte tréninkovou zátěž postupně v týdenních dávkách, pro většinu hobby cyklistů je vyhovující režim tří tréninkových týdnů na jeden týden odpočinkový.
Příklad: Usedáte-li na kolo zejména o víkendech a přes týden si najdete čas třeba i na jinou pohybovou aktivitu s pravidelným režimem, jeďte o prvním víkendu dvě a tři hodiny, v dalším týdnu tři a čtyři hodiny a udržte navýšení i o víkendu třetím, třeba čtyři a pět hodin. Do dalšího víkendu se však na kole jen vozte, důsledně odpočívejte a začněte navyšovaní od znovu, tentokrát tříhodinovým tréninkem.
UČTE SE ŠLAPAT
Každý nějak narostl a mnohdy na tom není co změnit, tak jako plavec bude mít výhodu v dlouhých rukou a velkých nohou, cyklistovu ekonomiku podpoří dlouhé stehenní kosti a silný stabilizační systém, často propíráné cvičení „CORE". Pokud mu však „lítají kolena" do stran a nedokáže tahat klikou i nahoru, ekonomice a efektivitě jízdy to rozhodně nepřidá. V mírném rovném sjezdu vykopněte jednu nohu z pedálu, nechte jí viset vedle kola a šlapejte soustředěně jen jednou nohou kolem 90 otáček za minutu. Po minutě, kdy vás skoro určitě začnou bolet přitahovače stehenního svalu nohy vyměňte, po cvičení si je opět minutovou lehkou jízdou kolem devadesáti otáček srovnejte a opakujte během tréninku dvakrát až třikrát. Dbejte na to, abyste si „nekopali do kazety", řetěz musí být pořád v tahu i při pohybu nohou nahoru a překonávání mrtvých bodů otáčení. Zapojte břišní svaly, seďtě rovně, zkontrolujte občas pohyb kolene, nesnažte se nijak silně zabírat a hlavně dávejte pozor na díry. Toto cvičení můžete provádět i doma, položte si jednu nohu na stoličku vedle ergometru a snižte zátěž na polovinu.
Z NOHOU VĚTRNÍK
Na rychlostních dovednostech potřebných v závodech je vhodné pracovat hned od prvních tréninků, nejjednodušším způsobem je šlapání nezvyklou kadencí. Zařaďte do každé jízdy několik (2-6) minutových intervalů vysokými otáčkami (110-120/min) stejnou nebo i nižší rychlostí, kterou jedete v obvyklém tréninku základní vytrvalosti.Odpočinek by mezi intervaly měl být alespoň tříminutový, není však nutné jet nějak přehnaně pomalu.
NA KOLE SE SEDÍ
Rozvoj síly v základním období by se v našich zeměpisných šířkách měl provádět zejména v posilovně, nechte si poradit a rozvíjejte svalovou sílu bez obav ze zranění nebo vytvoření nežádoucích dysbalancí. Motivaci pro opakovanou jízdu na těžký převod do kopce (již mnozí cyklisté mylně považují za „posilovací trénink" a přitom rozvíjí svalovou vytrvalost) si nechte na později a zvláště pak chodíte-li do posilovny, takovému tréninku se vyhněte. Rozvíjení přenosu síly z kyčle na pedál provádějte přejíždění„brdků" v sedle. Otáčky by měly být minimálně 80 za minutu, odřaďte klidně na nejlehčí převod, hlavně se však nezvedejte ze sedla, když přijedete k dálničnímu nadjezdu.
DŘEPY ZA JÍZDY
Sílu vašich svalů, z níž budete čerpat po celou sezonu a měla by tedy v začátku trénování představovat spolu s aerobní vytrvalostí a pilováním techniky šlapání prioritu ve vaší přípravě, lze rozvíjet specifi ckým posilováním na kole. Vyberte si krátké (stačí i 50 metrů), ale klidně poměrně prudké stoupání (5-8 %), k němuž přijedete rychlostí mezi patnácti a dvaceti km/h na těžký převod (třeba 53×14) tak, aby kadence byla nižší než 50 otáček. Zvedněte se ze sedla a maximálním úsilím každou nohou šestkrát šlápněte. Proč jen šestkrát? Laktát vyplavený do svalu se tak okamžitě rozpadne, přeženete-li to, sval se nestačí odkyselit a cvičení nebude mít žádoucí efekt. Stejné je to s odpočinky, pokud nedopřejete svalu dostatečný čas na vzpamatování, nemůže se rozvíjet. Začněte třemi nástupy s tříminutovými (ne méně!) pauzami velmi lehkého šlapání přiměřenou kadencí. Ucítíte-li jakýkoliv nezvyklý tlak v kolenou, okamžitě cvičení přerušte. Po sérii tří nástupů se alespoň deset minut vyjeďte a pokračujte v aerobním tréninku nebo další sérií.
