Protažení zmožených svalů a svalových skupin s tendencí ke zkracování je to nejmenší, co pro sebe můžete po každé vyjížďce či tréninku udělat. Zvlášť pokud má cyklistika přinášet kromě výsledků i něco pro zdraví. Ve vztahu ke strečinku nejsou milovníci jízdy na kole jiní než ostatní sportovci. Je zajímavé, že o jeho důležitosti se i mezi cyklisty sice hodně mluví, ale málokdo si na něj pak ve skutečnosti udělá patřičný čas. Většinou je protahování jen jakýmsi trpěným příbuzným jízdy na kole a proto jej mnozí odbývají. Přitom z dlouhodobého hlediska se právě to může vrátit i s úroky. Bolestmi, zraněními, snížením výkonnosti.
SVALY POD DROBNOHLEDEM
Od kostí, šlach a vazů se svaly v pohybovém systému odlišují tím, že jako jediné jsou schopny generovat aktivní pohyb. Ve svalové soustavě najdeme obecně několik rozdílných typů svalů, jež se liší svým tvarem, velikostí i funkcí. Mluvíme-li o pohybové soustavě, vždy je ale řeč o kosterních nebo jinak řečeno příčně pruhovaných svalech. Hladká svalovina orgánů a srdeční svalovina jsou již zcela jinou kapitolou.
Kosterní svaly tvoří svalová vlákna, jež jsou uspořádána do svalových snopečků a ty pak do větších snopců. Svalové vlákno je dá se říci jedinou mnohojadernou buňkou a může mít u dlouhých svalů délku i desítky centimetrů. Coby základní stavební jednotka svalu je svalové vlákno uspořádáno do myofi bril, jež jsou tvořeny bílkovinami aktinem a myozinem. Ty dělí myofi brily na takzvané sarkomery – úseky, jež po určitém signálu zprostředkovaném nervovou soustavou umožňují kontrakci myofi bril a tedy i stah svalu.
Významnou složkou svalu je ale také jeho pasivní komponenta, což je důležité právě ve spojitosti s protahováním. Vazivové obaly oddělují svalové snopce, menší snopečky i jednotlivá svalová vlákénka, celý sval je pak krytý pružnou a zároveň pevnou facií (povázkou). I tyto složky svalu potřebují být protaženy. Právě ony udržují pružnost a tonus svalu, často u svalových dysbalancí, náhradních pohybových stereotypů a neideálních posturálních mechanizmů nesou velkou část zátěže a mohou udržovat sval ve zvýšeném napětí navzdory pokusům o jeho protažení.
Zatímco při kontrakci svalu se na sebe aktinová a myozinová myofi lamenta sarkomer nasouvají, při protažení se jejich překrytí snižuje, což umožňuje prodloužení svalového vlákna. V okamžiku, kdy je svalové vlákno na maximu svého protažení, což může být údajně až takřka dvojnásobek jeho délky, jsou v plném protažení také jeho sarkomery. Další protažení tedy oslovuje pasivní pojivové tkáně ve svalu, díky čemuž dojde k reorganizaci napětí svalových vláken ve svalu, jejich přeskupení a vyrovnání tenze ve svalu.
PROČ PROTAHOVAT?
Nalijme si čistého vína. Lidské tělo bohužel nebylo stvořeno pro cyklistiku. Jízda na kole nutí jezdce držet tělo v určité pozici, o níž nelze mluvit jako o fyziologické. Namáhána je přitom bederní páteř, svaly na zadní straně stehna, kolenní klouby a další partie. Příkladem budiž hamstringy, dvoukloubové svaly na zadní straně stehna, jež jsou jako oběti dlouhého sedu v zaměstnání zkracovány a pak je tato nerovnováha ještě znovu přiživena jízdou na kole. Není divu, že se pak tato nerovnováha projeví, a to třeba i v jiné části pohybového systému. Nerovnoměrné zatížení jednotlivých svalových skupin se při dlouhých hodinách strávených v sedle a tisících či desetitisících otáček pedály sčítá či dokonce násobí. Důsledkem toho je pak vznik typických svalových dysbalancí a bolesti i jiných partií, než jaké jsou při samotném šlapání zaměstnány.
Strečink je z hlediska pohybového aparátu pro cyklistu neméně důležitý jako vlastní trénink. Krom toho, že je strečink jednou z cest obrany proti vzniku svalových dysbalancí a s nimi spojených bolestí v pohybovém aparátu, protažený sval mnohem lépe reaguje na tréninkové zatížení. Zefektivňuje se totiž schopnost koaktivace jednotlivých motorických jednotek svalu, což má svůj dopad ve zvýšení svalové síly. Protažení svalu usnadňuje a urychluje regeneraci, neboť se zvyšuje odplavování metabolitů vzniklých během zátěže. Protažený sval má také větší odolnost vůči únavě a vůči vzniku křečí.
V prevenci zranění při výkonu má strečink také význam, a to především ve spojení s předcházejícím rozcvičením. Sama rozcvička nebo u cyklistů rozjetí připraví svaly na zátěž a aktivizuje celý organizmus, nemá však velký vliv na zvětšení rozsahu pohybu. Následuje-li ale po ní krátké protažení, pak je již širší.
Naopak sval, který je ve zkrácení, bývá zároveň ve zvýšeném napětí. Zapojuje se častěji, a to i do pohybů, do nichž by nemusel. Tím se porucha dále prohlubuje, neboť zkrácený sval je vlastně dále posilován, dochází k přetěžování postiženého svalu i celé oblasti a to vše přináší někdy až poměrně závažné změny v pohybovém systému. Na principu reciproční inhibice, kterou si vysvětlíme níže, totiž dojde k ochabnutí skupiny antagonistů a změn v držení těla a pohybovém stereotypu. Tvrdý trénink vám tedy sice může dodat sílu, rychlost a vytrvalost, ale budete-li opomíjet strečink, efektivita trénování nebude nikdy tak výrazná.
JAK NA TO?
Z hlediska fyziologie a funkce svalů jsou popisovány různé vztahy mezi svaly či svalovými skupinami. Jako agonista je označován sval, který jako hlavní sval vykonává daný pohyb v určitém směru. Pomocné svaly, které se aktivity agonisty zúčastňují, se nazývají synergisté. Antagonista vykonává přesně opačný pohyb jako agonista. Čtvrtou skupinou svalů pak jsou stabilizátory, které udržují segment v postavení vhodném pro vykonání pohybu a tím umožňují jeho provedení.
Vztah agonisty a antagonisty je provázen fenoménem popisovaným odborným pojmem reciproční inhibice. To znamená, že při aktivaci agonisty dochází k útlumu antagonisty a možnosti provedení pohybu. Tohoto útlumu je vhodné využít i při strečinku, protože relaxovaný sval je mnohem snáze a efektivněji protažitelný. Například při protahování hamstringů na zadní straně stehna můžete pro lepší protažení kontrahovat čtyřhlavý sval stehenní.
Protahování by mělo přijít až po zahřátí rozcvičkou z toho důvodu, že prokrvený sval je mnohem lépe a bezpečněji protažitelný. Jako součást regenerace je vhodné zařadit strečink po tréninku. Nezapomínejte při strečinku ani na svalové skupiny, které nejsou zapojeny přímo do šlapání, ale jejich protažení má význam jako prevence typických svalových dysbalancí.
Šetrného a zároveň efektivního protažení dosáhnete nejlépe pasivním strečinkem, kdy je protažení docíleno s využitím gravitace nebo s dopomocí druhé osoby, a nebo statickým strečinkem s protažením svalu do krajní polohy a jejím udržením. Pamatujte, že cílem strečinku není způsobovat bolest. Mnohem více zmůže jemné a klidné protahování, které není pro sval šokem. Při protahování se řiďte vlastními pocity, nikoliv lidmi okolo sebe, časem nebo normami, které vás pak nutí jich dosahovat i za cenu zbytečně intenzivního (a kontraproduktivního) strečinku.
Důležité je setrvat v poloze, v níž je pocit protažení ještě příjemný. Pasivní odpor, který sval při protahování klade, postupně povoluje a roli přitom hraje nejen intenzita vkládaná do protažení, ale i délka trvání. V protažení bychom měli strávit půl minuty, mnohem lepší je ale řídit se subjektivními pocity a zůstat v protažení tak dlouho, dokud je protahování ještě příjemné a napětí svalu při něm ustupuje, což může trvat i několik minut. Zkuste při protahování využít dechové synkinézy, kdy na většinu svalů působí relaxačně výdech – napětí v protahovaném svalu při výdechu jakoby povolí a vy se tak v protažení dostanete zase o něco dále.
Nejčastějšími chybami při strečinku je nerespektování vlastních pocitů, příliš velká intenzita protahování a oblíbenou neřestí sportovců je hmitání. To je pro protahování skutečně nevhodné, neboť vyvolává ve svalech refl exní obrannou reakci bránící přetržení svalu a může vést i ke vzniku drobných poranění svalových vláken nebo i větších poškození celých částí svalu.
Nezapomínejte při cvičení na význam celkové relaxace. Strečink jako prvek aktivní regenerace vyžaduje klid a soustředění na sebe sama. Díky tomu, díky pravidelnosti a trpělivosti můžete dosáhnout významného efektu nejen v tom, jak se budete na kole cítit, ale také ve výkonu a rychlosti regenerace mezi tréninky a po závodech. Je potřeba také upozornit na fakt, že ruku v ruce s protažením zkrácených svalů jde i posílení svalů oslabených. Především jde totiž o to, aby cyklistika neměla na vaše tělo nepříjemné dopady a nepodporovala vznik vážnějších změn ve vašem pohybovém systému, které by vám později znepříjemňovaly život.
Tomáš Gladiš
autor pracuje jako fyzioterapeut
Foto: Rudolf Hronza