Jízda na kole je poměrně specifi cká činnost. Řečeno příměrem jiných sportovců „cyklista nic nedělá, vždyť jen sedí“. Podíváme-li se na tento názor s nadhledem, mají vlastně pravdu. Ale buďme za to rádi. Tím, že je cyklistika veskrze individuální sport, jsou jeho příznivci vyvarováni nebezpečným situacím jako například střetům se spoluhráči, což je doména sportů kolektivních. Tímto si cyklisté ušetří velké množství zranění a bolesti. Ačkoliv hromadné pády v balíku také nejsou ničím příjemným.
Z pohledu cyklistovy tělesné schránky ale přesto jízda na kole přináší určité negativní dopady. Budeme- li mluvit o krční a hrudní páteři, jsou to především tupé bolesti v oblasti přechodu obou částí páteře při dlouhých, několikahodinových jízdách, blokády hrudních obratlů a další potíže, které se pokusíme vám na následujících řádcích popsat.
HORNÍ ZKŘÍŽENÝ SYNDROM
Cyklisté se jak známo do pedálů opírají nohama. Pozice horní části těla je ale při jízdě především statická, s čímž profesionálové i leckteří uvědomělí amatéři bojují vhodnými kompenzačními cvičeními. V řadách amatérů však převládá počet těch, kteří se kompenzací příliš nezabývají, a dříve nebo později se u nich projeví nepříjemné dopady svalové dysbalance, tedy jakési nerovnováhy vzájemně protichůdných svalových skupin.
V odborné literatuře je typická svalová dysbalance v horní části trupu nazvána pojmem „horní zkřížený syndrom“. Jeho hlavní podstatou je oslabení mezilopatkových svalů a dolních fi xátorů lopatek a naopak zkrácení prsních svalů, horních fi xátorů lopatek a svalů na zadní straně krku. Vinou toho jsou ramena držena vpředu, hlava před tělem a vznikají takzvaná „kulatá záda“, kterých si později všimnou i laici. A vzniku této svalové dysbalance bohužel cyklistický posed také nahrává.
Co s tím? Podstatou horního zkříženého syndromu je zkrácení určitých svalů a oslabení jejich antagonistů. Řešením tedy je zkrácené svaly protáhnout a oslabené posílit. Horní zkřížený syndrom je natolik typický obraz nejen pro cyklisty, ale i pro celou populaci, že je tento pojem známý i cvičitelům fi tness center a posiloven. Pokud tedy v této oblasti svého těla cítíte rezervy, neostýchejte se v těchto centrech zeptat. Personál by měl být schopen vám poradit, na co si dát pozor a zkontrolovat, zda cviky k prevenci horního zkříženého syndromu cvičíte dobře.
BOLESTI HLAVY
Do dílu o potížích s krční a hrudní páteří záměrně doplníme také bolesti hlavy, které už určitě většina z nás během svého života také zažila. Objevují- li se bolesti hlavy při jízdě na kole a pomineme- li jiné důvody (např. dehydratace), první pomocí může být povolení upínacího systému – přilba má na hlavě sice dobře držet, ale zároveň by neměla měkké tkáně příliš stahovat. Ty totiž na stálý tlak reagují refl exním stažením, což pak lidé popisují pocitem „jako bych měl hlavu ve svěráku“. Opětovného uvolnění dosáhnete jemnou masáží spánků a tkání hlavy nebo jemným vytaháním za vlasy a za uši.
Ulevit může také výměna přilby za lehčí model. Hlava je totiž těžká sama o sobě (o starostech všedního dne ani nemluvě), a tak jestli ji zatížíte čtyřmi sty nebo dvěma sty gramy je výrazný rozdíl. U jedinců, kteří mají problém se svalovou stabilizací krční páteře, může být hmotnost přilby velmi zásadním parametrem. Zvlášť u žen, které mají sklon k hypermobilitě, a oslabení funkce stabilizátorů krční páteře jim dělá o to větší potíže.
V neposlední řadě pak může být bolest hlavy jedním z dopadů špatného držení horní částí těla. Cyklisté mají tendence – i ve vztahu k hornímu zkříženému syndromu a kulatým zádům – se při jízdě na kole choulit. Přirozená pozice by pro hlavu byla taková, že by cyklista viděl nanejvýš metr před přední kolo, což jej nutí příliš zaklánět (až „zalomit“) hlavu v horní polovině krční páteře, aby mohl cestu lépe sledovat. Je to jeden z nejčastějších důvodů bolestí hlavy.
BOLESTI KRČNÍ PÁTEŘE
Statické držení trupu při jízdě na kole při nedostatečné funkci hlubokých svalů krční páteře, tzv. stabilizátorů, přetěžuje vazivový aparát. Pro bolesti tohoto původu je typické, že se nevyskytují hned, ale až po déletrvající zátěži. Posilování hlubokých stabilizátorů ale není jednoduché, zpravidla jde o svaly, které nelze volně aktivovat, a je potřeba využívat poměrně složitých a komplexních cvičení. Pomoci vám v tomto může vydat se do rukou fyzioterapeuta, což mimochodem dělají i závodníci rally nebo formule 1, jejichž krky musí odolávat přetížení až několik G.
Opačným problémem bývá zvýšené napětí svalů (hypertonus), v některých případech až jakési bolestivé sevření (spasmus). Zde může pomoci protažení dotčených svalů, nejčastěji trapézových a zvedače lopatky, jež se oba upínají až do oblasti šíje a mohou stát i za bolestí hlavy. Úlevu přináší protažení do úklonu a šikmého předklonu krční páteře.
Bohužel nejde v této oblasti poskytnou univerzální rady. Oslabení stabilizátorů a stah svalů krku jsou opačné extrémy. Při nedostatečné stabilizaci se tělo snaží zoufale hlavu udržet tím, že zpevní povrchové svaly, které jsou pak přetížené a bolí. Pokud ale protáhneme i je, tělo přijde o poslední berličku, která jej drží pohromadě, a stav se může i zhoršit. Proto odkazujeme na odbornou pomoc ze strany fyzioterapeutů, kteří dokáží poznat, zda je u konkrétního člověka potřeba svaly krku spíše zpevňovat nebo naopak uvolnit. Případně v jakém pořadí je takto ošetřit.
Samostatnou kapitolou související s krční páteří jsou akutní ústřely, omezení rozsahu pohybu a nebo stavy, kdy se bolest z krční páteře šíří do horních končetin (cervikobrachiální syndrom) nebo do hlavy (cervikokraniální syndrom). I zde se odvoláváme na fundovanou pomoc odborníků.
BOLESTI HRUDNÍ PÁTEŘE A HRUDNÍKU
Na rozdíl od dolních končetin, které většinu práce na kole ‚odedřou‘, svaly horních končetin, ramenních kloubů a lopatek ‚jen‘ drží tělo ve vzpřímené poloze. Dlouhé vyjížďky ve strnulé pozici trupu ale vedou k únavě těchto svalů, které časem v držení trupu poleví. Obranným mechanizmem je vytváření blokád obratlů hrudní páteře, někdy nezůstanou ušetřena ani skloubení mezi obratli a žebry. Výsledkem je tupá až ostrá bolest, jakoby vám někdo vrazil do zad dýku.
V průběhu jízdy si můžete pomoci krátkodobým protažením. Už jen pustit se řídítek a narovnat se do vodorovné polohy přinese úlevu. Jindy je potřeba několikrát zapažit v upažení, zakroužit celými rameny nebo zkusit záklon trupu. V prevenci těchto blokád má význam posilování mezilopatkových svalů v posilovně nebo třeba cvičení na velkém míči. K uvolnění a zmírnění pocitu zatuhlosti vám pomůže chůze s nordic-walkingovými nebo trekingovými holemi. Dá se říci, že univerzální aktivitou je plavání, a to především kraul, kdy díky pohybům trupu kloubní spojení zmobilizujete a zároveň posílíte svaly trupu.
Následkem pádů, které jsou s cyklistikou chtě- -nechtě svázány, mohou být i poranění žeber. Nemusí se hned zlomit, naražená žebra možná bolí více než zlomená a každý nádech je pak utrpením. Podobné bolesti ale nepodceňujte a zajděte k lékaři, který zlomeninu vyloučí. Je lepší mít jistotu, než aby úlomek žebra poškodil plíce a zdánlivě banální situace se změnila v život ohrožující komplikaci.
Méně časté, ale také ne zcela vzácné jsou ostré bolesti v oblasti spodních žeber, často oboustranně. Většinou jde o natolik nepříjemné bolesti, že si postižený projde kolečkem plicních, gastroskopických a dalších vyšetření, a přestože za těmito bolestmi skutečně může stát porucha vnitřních orgánů, méně závažnou příčinou bývají bolestivé body v bránici, hlavním dýchacím svalu. Příčinou bývá – opět – špatný posed na kole, kulatá záda a nedostatečná stabilizace trupu.
SPRÁVNÝ POSED JE ZÁKLAD
Jak jste při čtení článku jistě pochopili, velkou roli v prevenci bolestí hraje nejen kompenzační cvičení, ale také nastavení segmentů těla na kole. Právě proto, že cyklistický posed je velmi specifi cká pozice těla, je důležité, aby byl dobře nastavený. Popis zákonitostí správného posedu by vydal na samostatný článek (o jeho řešení jsme psali již v prvním ročníku časopisu – pozn. red.), navíc jde díky somatickým rozdílům o nastavení značně individuální.
Můžete si nechat poradit od zkušenějších závodníků (pozor ale na konzervativní názory) nebo prodejců kol. Velmi kvitované je pak cílené vyšetření BG Fit vyvinuté značkou Specialized, které zohledňuje anatomické parametry a individualitu konkrétního jedince. Optimalizaci posedu nabízejí i další značky (např. Duratec FOG) či specializovaná pracoviště. Zásadní však i přes veškeré fundované měření a vyšetření zůstává i nadále váš pocit z jízdy. I když máte posed „zaručeně dobrý“, stále proto naslouchejte svému tělu.
Tomáš Gladiš
autor je profesionální fyzioterapeut
Foto: Vít Kocián