Tedy ve čtvrtek ráno tam a v neděli odpoledne zpět domů. Na začátku dubna (5. 4.) lze využít i Velikonoční pondělí, a tak vás to bude stát jen jeden den volna, nebo dovolené. Takovýto týden lze snadno zorganizovat na jižní Moravě (tip na Mikulovsko jsme přinesli v posledním loňském čísle), nebo na jižním Slovensku v okolí Dudinců – Štúrova. A při dobré vůli lze dojet až na pobřeží Chorvatska na poloostrov Istrie (více v samostatném článku v tomto čísle). Samozřejmě, že nejsou tyto lokality úplně ideálním místem pro tréninky v únoru, ale ten máme za sebou a jsou před námi mnohem příznivější březen a duben. Kdo chce začít závodit při prvním maratonu v Přerově (Mamut 15. 5.), tomu stačí zařadit tréninkový kemp na polovinu dubna a to již bude pěkné počasí nejen na chorvatském pobřeží, ale i v jižních částech naší vlasti nebo u východních sousedů.
PRODLOUŽENÝ VÍKEND ČTYŘDENNÍ MIKROCYKLUS
Zařiďte si co nejvíc organizačních věci z domova, na Moravě i na Slovensku se snadno domluvíte po telefonu. Jeďte do místa na jistotu, ať se nemusíte první den zdržovat hledáním hotelu či penzionu a stihnete ještě první trénink.
- 1. den – cesta do místa, vytrvalostní trénink, zaměřený na AV – aerobní vytrvalost, tj. do 2 mmol laktátu, do 80 km
- 2. den – vytrvalostní trénink v rovinatém terénu, zaměřený na AV – aerobní vytrvalost, tj. do 2 mmol laktátu, do 120 km
- 3. den – vytrvalostní trénink v lehce zvlněném terénu, zaměřený stejně jako předchozí den na aerobní vytrvalost, do 140 km
- 4. den – lehčí trénink v pásmech AV – aerobní vytrvalosti a KP – kompenzačního pásma, odjezd domu
TÝDENNÍ POBYT
Vlastně je to celkem devět dní, když odcestujeme v sobotu a vrátíme se v neděli (pokud berete hotelový turnus, tak ten je většinou od soboty do soboty), ale my vám poradíme, jak s plánem na devět dní. Týden je zaměřený na získávání aerobní vytrvalosti, na spíše delší tréninky, které vám dají základní vytrvalost, a je určen pro cyklisty s ročním objemem 8000 až 12 000 kilometrů, kteří chtějí jezdit dlouhé trasy silničních maratonů.
- 1. den sobota – cesta do místa pobytu, pokud přijedete včas, tak lehké vyjetí cca 40 km, ale moc s tím nepočítejte. Pokud cestujete do místa pobytu poprvé, zabere vám hodně času hledání hotelu, nebo apartmánu, než se ubytujete, než se vybalíte, připravíte si kolo, navíc v březnu není ještě tak dlouho světlo, v dubnu to bude podstatně lepší.
- 2. den neděle – vytrvalostní trénink v rovinatém terénu, zaměřený na AV – aerobní vytrvalost, tj. do 2 mmol laktátu, do 120 km
- 3. den pondělí – vytrvalostní trénink v rovinatém terénu, zaměřený stejně jako předchozí den na aerobní vytrvalost, do 140 km
- 4. den úterý – vytrvalostní trénink ve zvlněném terénu, hlídat si intenzitu ve stoupáních, do 150 km
- 5. den středa – volno, případně lehké vyjetí 1 hod v KP – kompenzačním pásmu
- 6. den čtvrtek – vytrvalostní trénink v kopcovitém terénu, ale při jízdě do kopců si velmi hlídat intenzitu, zůstávat v základní vytrvalosti, tj. do 2 mmol laktátu
- 7. den pátek – vytrvalostní trénink ve zvlněném terénu, s pár úseky v SS – setrvalém stavu, tj. v laktátu mezi 2-3 mmol, cca 180 km
- 8. den sobota – vytrvalostní trénink v rovinatém terénu cca 150 km
- 9. den neděle – lehký trénink, v intenzitách jen KP a AV do 80 km
PŘÍPRAVA NA PRVNÍ ZÁVOD 53X11 MARATHON CUPU TŘIKRÁT PRODLOUŽENÝ VÍKEND
Je mnoho z nás, kteří si prostě nemohou dovolit týden, deset dní, nebo až čtrnáct dní souvislého pobytu na soustředění, ale urvat dva dny z týdne několikrát po sobě může být přijatelné. Ve třech pracovních dnech vyřídit služební záležitosti a dva dny + víkend využít pro svého koníčka. Pro takový způsob přípravy se právě hodí nám blízké destinace, protože stihnete první den cestu i trénink. Organizačně si to zařiďte tak, že poprvé využijete delší volno na Velikonoční pondělí 5. dubna a potom navazující další dva víkendy. Je pak jedno, zda budete volit pobyt od čtvrtka do neděle, nebo od pátku do pondělí. Jezděte do stejného místa, do stejného hotelu, penzionu či apartmánu, nebudete se zdržovat organizačními záležitostmi. A když se domluvíte s hoteliérem nebo pronajimatelem, tak si v místě můžete nechat i kolo a nepřevážet ho sem a tam.
1. TÝDEN
- pátek 2. dubna – cesta do místa, ubytování, lehký trénink 40-60 km, intenzita AV
- sobota 3. dubna – vytrvalostní trénink v rovinatém profi lu cca 80-100 km, intenzita AV
- neděle 4. dubna – vytrvalostní trénink v rovinatém profi lu cca 100-120 km, intenzita AV
- Velikonoční pondělí 5. dubna – vytrvalostní trénink ve zvlněném terénu cca 100 km, intenzita AV, odpoledne odjezd domů dva pracovní dny, odpočinek od kola
2. TÝDEN
- čtvrtek 8. dubna – cesta do místa, trénink v rovinatém profi lu cca 80 km, intenzita AV
- pátek 9. dubna – trénink s úseky v anaerobní vytrvalosti (3×5 minut, v pásmu AnV, anaerobní vytrvalosti, tj. na laktátu 4mmol), kopcovitý profi l, celkem asi 120 km, intenzita mimo úseků AV
- sobota 10. dubna – vytrvalostní trénink v rovinatém profi lu cca 120-140 km, intenzita AV
- neděle 11. dubna – vytrvalostní trénink v rovinatém profi lu cca 100 km, intenzita AV, odpoledne odjezd domů tři pracovní dny, odpočinek od kola
3. TÝDEN
- čtvrtek 15. dubna – cesta do místa, trénink v rovinatém profi lu cca 80 km, intenzita AV
- pátek 16. dubna – trénink s úseky v anaerobní vytrvalosti (6x5minut v AnV, v laktátu do 4mmol), kopcovitý trénink, celkem asi 120 km
- sobota 17. dubna – vytrvalostní trénink s jedním úsekem tempové průpravy (30 minut v SS – setrvalém stavu, tj. na laktátu 3 mmol), celkem asi 140 km
- neděle 18. dubna – vytrvalostní trénink v rovinatém profi lu cca 100 km, intenzita v AV
Další týden (4.) zvolíte odpočinkový a potom již trénujete v domácím prostředí v týdnech od 26. 4. do 2. 5. a od 3. 5. do 9. 5. se budete věnovat intenzivnějším tréninkům. V týdnu od 10. 5., kdy se v sobotu koná první maraton ze seriálu 53×11 si odpočinete – to v začátku týdne a potom ve čtvrtek a v pátek zařadíte tréninky na rozjetí. Tento vzorový tréninkový plán je stavěn na maratonce, kteří usedají na kolo pravidelně a za rok najedou 8000 až 12 000 kilometrů.
Libor Matějka
Foto: Petr Zahrádka