Úvod » Zprávy » Bleskovky » Tipy pro spinning, trenažér a válce
Bleskovky

Tipy pro spinning, trenažér a válce

NEJDE JEZDIT VENKU? TEPLOTY KLESLY PŘÍLIŠ HLUBOKO POD BOD MRAZU? NENÍ DIVU, ŽE MNOZÍ VOLÍME JAKO NÁHRAŽKU CYKLISTICKÉHO TRÉNINKU TRENAŽÉRY A PODOBNÁ MUČIDLA. A VĚTŠINOU VYDRŽÍME TAK HODINKU. JAK JI CO NEJLÉPE VYUŽÍT?

Na klasický cyklistický trénink u nás v zimě opravdu nejsou ty nejideálnější podmínky, základ přípravy proto musí spočívat jinde. V našich klimatických podmínkách se skládá většinou z mnoha jiných sportů. Tělocvična, běh, brusle, lyže, pěší turistika, posilovna, to jsou střípky do mozaiky zimní přípravy cyklistů, ale stejně tak samozřejmě i různé formy cyklistiky, krátké tréninky v přírodě, ale také spinning, trenažér, válce. Jedno mají tyto formy cyklistického tréninku společné – většinou nejsme schopni provozovat velké objemy. Cyklistické tréninky nenahrazují rozvoj základní vytrvalosti, která by měla být základem tohoto ročního období, takto cílenou přípravu musíme hledat v jiných sportovních odvětvích. 

Trenažér, válce

Venku se sice dá na kole vydržet o víkendu i několik hodin, především když budeme vyhledávat jízdu v terénu na horském nebo cyklokrosovém kole, ukryti před větrem v lese. Ale pouze o víkendech, v týdnu cyklistický trénink řešíme většinou pomocí nějaké z podob stacionárního kola. Jsou odlišné, ale jedno mají společné. Je to doba zatížení, kterou bude tréninková jednotka trvat. Můžeme říci, že je to z 95 % otázka jedné hodiny. Na jednu hodinu se většinou objednáváme při spinningových hodinách, ale jednu hodinu si také nejčastěji vytýčíme jako cíl, když jdeme doma na ergometr nebo válce. Protože ruku na srdce, ono na stacionárním kole, když okolo neubíhá krajina, když si nemůžete popovídat s tréninkovým partnerem, takto strávená hodina má snad třikrát víc minut než ta na silnici nebo v terénu. A nepomůže sebelepší muzika ve sluchátkách ani fi lm v televizi před vámi. Jak tedy využít co nejsmysluplněji čas strávený na kole? 

Již výše bylo řečeno, že si hodinovým tréninkem nevytvoříme dostatečný prostor pro základní aerobní vytrvalost. Dobře, a na co tedy zaměřit svoji hodinovou jednotku? Záleží na tom, z čeho se skládají ostatní tréninky. Pokud hodně chodíte na túry, běháte na běžkách ve vytrvalostních intenzitách, může být hodina spinningu jednou dvakrát do týdne hodně intenzivní. Na druhé straně, pokud týdenní tréninkový plán sestává z dvou utkání v hokeji, jedné hodiny tělocvičny a tří tréninkových jednotek na stacionárním kole, bude to chtít méně intenzivních úseků. 

Klasická hodina spinningu tak, jak se praktikuje pro necyklistickou veřejnost, obsahuje dost úseků ve vysokých tepových frekvencích, velmi krátkých a zasahujících až do maximálních intenzit. Takto provozovaná jedna hodina týdně nebude v protikladu s metodikou cyklistického tréninku, ale pět dnů intenzivních jednotek po sobě nebude tím správným pro cyklistu, který se připravuje na letní závody trvající několik hodin. Intenzivním tréninkem se budete udržovat v relativně vysoké výkonnosti, ovšem bez vytrvalostního základu. V jarních měsících nebude prostor pro zvyšování výkonnosti a také brzká jarní forma hodně rychle odezní. 

Obecné tipy

  • V začátcích tréninku na válcích nebo trenažéru nemusíte spojovat intenzitu s dalším tréninkovým zaměřením, jako je síla či frekvence. Až se naučíte korigovat účinně tepovou frekvenci a skladbu tréninkové hodiny, potom přidejte zaměření. 
  • Hodinový trénink vždy nějak zaměřte, jen prostá jízda bez úseků vám mnoho nedá, protože ani zatížení nebude nijak vysoké a bez úseků tato jednotka nebude mít velký tréninkový přínos. 
  • Válce, trenažér, spinning mají jedno společné: nahrazují cyklistický trénink a lze je provozovat doma nebo při hodinách v zařízeních k tomu určených. Jezdíte na kole, v teple a světle, plánovat si je můžete na kteroukoliv denní i večerní hodinu. Přesto mezi nimi existují lehké rozdíly. Spinning i trenažér představují pevně ukotvená kola a jízda na nich nevyžaduje žádnou specifickou dovednost. Na válcích je to určitě obtížnější, ale není to nic nemožného. Válce jsou také z pohledu cyklistického šlapání nejpřirozenější a nejvhodnější náhradou cyklistické jízdy v přírodě. 
  • Spinning má jedno specifikum – kolo je vybaveno pevným převodem a těžkým setrvačníkem zlepšuje kvalitu šlapání, ale jak jsme psali vloni, není vhodné nahradit tímto způsobem tréninku veškeré cyklistické aktivity v zimním období. To se ukazuje na lektorech spinningových hodin. 
  • Asi nejoptimálnějším prostředkem by byl trénink na dráhovém kole na válcích. Při stále rozšířenější popularitě singlespeedu s pevným převodem by se takto provozovaný zimní trénink mohl více rozšířit. 

Krátké úseky 

Pro krátké úseky je ideální spinning a tradiční hodiny prováděné lektorem, zvolit lze ale i válce a úseky, které si budete ordinovat sami. Na válcích je ideální formou úsek se zvýšenou intenzitou šlapání, tedy frekvenční. Nejde na nich však příliš dobře trénovat silový trénink nízkou kadencí. Délka úseků bude záležet na vás, ale zřejmě bude vhodné vynechat ty nejkratší a nejintenzivnější. Poskládejte si do sérií po pěti úsecích třeba minutové intervaly, které budou končit v intenzitě lehce nad anaerobním prahem. Zařaďte do hodiny dvě série a uvidíte, že i díky tomu se utrpení hodinového tréninku bude zdát snesitelnější. V sériích zařazujte minutový odpočinek, kdy se zklidníte až ke kompenzačnímu pásmu, a mezi sériemi patnáct minut volné jízdy. Nezapomeňte na rozjetí a vyjetí. 

Na trenažéru můžete provádět i silový trénink, šlapáním na těžký převod a sníženou kadencí absolvujte úseky až pětiminutové, při kterých také dosáhnete tepovou intenzitu na hranici anaerobního prahu. 

Dlouhé úseky 

Jak dlouhé mohou být „dlouhé“ úseky v hodinové tréninkové jednotce? Do středně dlouhých úseků můžeme zařadit již ty pětiminutové (viz výše uvedený silový trénink). Asi nejdelším úsekem bude dvacetiminutovka. Pro ni je ideálním zatížením zóna „T“, téčko, jak ji označuje Chris Carmichael, trenér Lance Armstronga. Jedná se o setrvalé zatížení po celou dobu úseku v intenzitě někde kolem hodnoty laktátu 3 mmol, to znamená na rozmezí pásma setrvalého stavu a anaerobní vytrvalosti. Důležité je jet v co nejužším daném tepovém pásmu v co nejklidnější poloze, v sedle. Tento trénink je také často využíván v přípravě na časovku. Posed by měl být ideální, frekvence šlapání také, tedy okolo 100 otáček za minutu, a zatížení by mělo být střídavé. Z tohoto důvodu není nejvhodnější ani spinning, ani válce (nebrzděné provedení). Ideální je trenažér, na kterém budete střídat v rozumném rozmezí zátěž, budete ji korigovat změnou převodů, a tepovou frekvenci se budete snažit držet v co nejužším pásmu. Do hodinové jednotky se vejdou dva úseky, ale počítejte s tím, že tento trénink vyžaduje zkušenost a morálku. Klidně začínejte na jedné jednotce dlouhé 15 minut. 

Libor Matějka
Foto: Eda Pinkava


V textu zmíněné intenzity

  • KO – kompenzační pásmo – v nízkých tepových frekvencích
  • (TF) hluboko pod hodnotou laktátu 2 mmol
  • AV – aerobní vytrvalost – nižší TF do laktátu 2 mmol
  • SS – setrvalý stav – střední zátěž, laktát 2–3 mmol
  • AnV – anaerobní vytrvalost – vyšší zátěž, laktát 3–4 mmol
  • MI – maximální intenzita – vysoká zátěž, laktát nad 4 mmol

Doporučení intenzity podle hodnoty laktátu je nejpřesnější, proto používáme právě jej. Uvedené hodnoty si můžete nechat změřit ve sportovní laboratoři.

 

Přidat komentář

Klikněte zde pro vložení komentáře